Mỡ bụng không chỉ khiến bạn có một ngoại hình xấu xí, chúng còn có liên quan chặt chẽ đến các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Vì lý do này, giảm mỡ bụng có lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Dưới đây là 6 cách đơn giản để giảm mỡ bụng dựa trên cơ sở khoa học
1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường
Chia sẻ trên PĐường là một nửa glucose, một nửa fructose và fructose chỉ có thể được chuyển hóa ở gan với số lượng đáng kể.
Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng lớn fructose , có thể dẫn đến tăng tích lũy chất béo trong bụng và gan dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề về trao đổi chất, khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn nhiều calo hơn
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần hàng ngày.
Tiêu thụ đường quá mức có thể là nguyên nhân chính của mỡ thừa ở bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước ngọt.
2. Ăn nhiều protein là một chiến lược lâu dài tuyệt vời để giảm mỡ bụng
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân.
Nó đã được chứng minh là giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn , tăng cường trao đổi chất mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Nếu bạn đang cần thúc đẩy giảm cân thì việc bổ sung protein có lẽ là thay đổi hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn kiêng của mình.
Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein đặc biệt hiệu quả đối với mỡ bụng.
Một nghiên cứu cho thấy lượng và chất lượng protein tiêu thụ có liên quan nghịch với chất béo trong bụng. Đó là, những người ăn nhiều protein thường có ít mỡ bụng hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy protein có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm.
Vì vậy, hãy nỗ lực để tăng lượng thức ăn giàu protein như trứng , cá, hải sản, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.
Tiền thưởng: Cân nhắc nấu thức ăn của bạn trong dầu dừa . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày giúp giảm nhẹ mỡ bụng.
3. Cắt giảm carbon từ chế độ ăn uống của bạn
Hạn chế carbon là một cách rất hiệu quả để giảm béo.
Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ giảm cân
Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm 2 lần 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.
Điều này đúng ngay cả khi các nhóm low-carb được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi các nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và đói.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến việc giảm nhanh trọng lượng nước , mang lại cho mọi người kết quả gần như ngay lập tức. Sự khác biệt về tỷ lệ thường thấy trong vòng 12 ngày.
Cũng có những nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat, cho thấy chế độ ăn low-carb đặc biệt nhắm đến chất béo trong bụng, và xung quanh các cơ quan và gan.
Điều này có nghĩa là tỷ lệ chất béo bị mất đặc biệt cao trong chế độ ăn kiêng low-carb là nguy hiểm và bệnh thúc đẩy mỡ bụng.
Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế (đường, kẹo, bánh mì trắng, v.v.) là đủ, đặc biệt nếu bạn giữ lượng protein cao.
Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân nhanh , thì hãy cân nhắc giảm lượng carb của bạn xuống còn 50 gram mỗi ngày . Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, giết chết sự thèm ăn của bạn và làm cho cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chủ yếu để làm nhiên liệu.
Tất nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Chúng có thể có tác dụng cứu sống ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cắt giảm carbs đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở vùng bụng, xung quanh các cơ quan và trong gan.
4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Có một số bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến giảm lượng mỡ bụng. Điều này sẽ gây ra những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân 4,5 lbs (2 kg) trong 4 tháng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.
Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau và trái cây. Các loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất.
5. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng
Tập thể dục có thể rất hiệu quả nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng. Tập thể dục cũng có một số lợi ích sức khỏe khác và có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Trong một nghiên cứu, 6 tuần tập luyện chỉ là cơ bụng không có tác dụng có thể đo lường được đối với chu vi vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng.
Tập thể dục nhịp điệu (như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, v.v.) đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng lớn trong nhiều nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục hoàn toàn ngăn chặn mọi người tăng lại mỡ bụng sau khi giảm cân.
Tập thể dục cũng dẫn đến giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tất cả các bất thường chuyển hóa khác có liên quan đến mỡ bụng dư thừa.
6. Theo dõi thực phẩm ăn hàng ngày và điều chỉnh bữa ăn hợp lý
Đối với bất cứ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống, việc theo dõi mọi thứ trong một thời gian là hoàn toàn cần thiết.
Điều đó không chỉ giúp bạn kiểm soát được các thực phẩm bạn sẽ ăn mà còn có kế hoạch điều chỉnh bữa ăn hợp lý. Việc xác định được thực phẩm bạn ăn mỗi ngày không chỉ giúp bạn kiểm soát được cân nặng mà còn rất tốt cho sức khỏe tổng thể lâu dài.
Giảm cân là quá trình kiên trì đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, quá trình giảm cân đòi hỏi kết hợp nhiều yếu tố từ chế độ ăn uống tới các hoạt động thể chất. Nếu bạn đang muốn tìm kiếm giải pháp giảm mỡ bụng hiệu quả mà vẫn đảm bảo được thời gian mỗi ngày, hãy tham khảo các dịch vụ giảm béo bụng tại Mamamaia Spa để lựa chọn cho mình một lộ trình giảm béo an toàn và hiệu quả.
