Tăng cân là điều rất bình thường đối với các bà mẹ sau sinh. Một số phụ nữ có thể giảm cân ngay sau khi sinh con, trong khi những người khác có thể mất nhiều thời gian hơn. Một trong những cách hiệu quả giúp giảm cân sau sinh là cho con bú thường xuyên. Kết hợp với lối sống lành mạnh có thể giúp mẹ sớm lấy lại cân nặng trước khi mang thai.
Dưới đây là bảy cách hỗ trợ giảm cân trong thời gian cho con bú.
1. Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong sáu tháng đầu
Bên cạnh việc nuôi dưỡng em bé, cho con bú giúp đốt cháy calo rất tốt. Để hỗ trợ giảm cân sau sinh, bạn nên nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong sáu tháng đầu. Theo USDA (Chứng nhận Organic theo tiêu chuẩn Mỹ) những phụ nữ cho con bú ít nhất ba tháng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người không cho con bú. Phụ nữ cho con bú đến sáu tháng trở lên, có xu hướng giảm cân hơn nữa vì đốt cháy nhiều calo hơn.
Để sản xuất sữa mẹ, cơ thể cần thêm calo có nguồn gốc từ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong sáu tháng đầu là chìa khóa để giảm cân sau sinh. Tác động của việc cho con bú đối với việc giảm cân có thể chậm và có thể mất tới 12 tháng để thấy kết quả thực sự. Vì vậy, hãy kiên nhẫn.
2. Tránh ăn cho hai người
Khi bạn nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, mẹ sẽ cần khoảng 450-500 calo bổ sung mỗi ngày. Nếu mẹ đang ăn thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng và uống nhiều nước, không cần phải ăn cho hai người. Nếu mẹ bị thừa cân hoặc béo phì do tăng cân trong thai kỳ, thì nên tránh ăn nhiều hơn mức cần thiết. Cơ thể sau đó sẽ sử dụng thêm chất béo để cung cấp lượng calo cần thiết cho sản xuất sữa mẹ.
3. Lên kế hoạch cho từng bữa ăn
- Mẹ nên lên thực đơn cho từng bữa ăn. Tránh đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến và tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Dưới đây là một số lời khuyên về ăn uống đúng cách để giảm cân thừa khi cho con bú:
- Không bao giờ bỏ bữa. Thay vì ba bữa ăn lớn mỗi ngày, hãy ăn năm đến sáu bữa nhỏ.
- Đừng bỏ bữa sáng vì nó cung cấp năng lượng mà cơ thể cần vào buổi sáng. Bữa sáng lành mạnh cũng sẽ ngăn ăn đồ ăn không tốt cho sức khỏe.
- Ăn chậm, và tránh làm những việc khác trong khi ăn. Khi bạn tập trung vào những gì đang ăn, thật dễ dàng để biết khi nào no và nên dừng lại.
- Ăn nhiều loại trái cây và rau quả tươi, bao gồm rau xanh, đậu, các loại đậu và rau có tinh bột. Hãy chắc chắn rằng 50% thực phẩm mẹ ăn là trái cây và rau.
- Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng chứa nhiều chất xơ và giàu chất xơ.
- Chọn các loại thịt nạc như thịt gà và cá có hàm lượng chất béo thấp hơn thịt đỏ.
- Tránh đồ uống ngọt, chẳng hạn như nước ngọt và nước ép trái cây có thêm đường.
- Hạn chế ăn đồ nướng và chiên. Nếu khi muốn ăn đồ chiên, hãy chọn dầu thực vật ít béo hơn bơ.
Những thay đổi trong kế hoạch ăn kiêng có thể giúp cắt giảm lượng calo bổ sung. Đừng cắt giảm lượng calo đột ngột vì điều đó có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa mẹ.
4. Tránh chế độ ăn kiêng giảm cân khắc nghiệt
Tránh chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt để đốt cháy calo. Các chuyên gia nói rằng chế độ ăn uống như vậy có xu hướng giảm mức chất lỏng trong cơ thể, tạo ra một ảo tưởng về giảm cân. Khi cơ thể bổ sung chất lỏng, trọng lượng đã mất được lấy lại.
Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt cũng có thể dẫn đến mất cơ bắp, dễ dẫn đến mệt mỏi và các vấn đề khác. Vì vậy, tránh thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân và thường xuyên ăn thực phẩm lành mạnh.
5. Tập thể dục
Một chế độ tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm cân. Việc ra ngoài tập thể dục khi mới sinh em bé là rất khó khăn. Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày với em bé trong xe đẩy cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo.
Không áp dụng các bài tập nâng tạ nặng hoặc các bài tập cường độ cao khiến cơ thể có nguy cơ chấn thương cao hơn sau khi sinh con.
Tốt nhất, nên đợi ít nhất sáu tuần hoặc hơn sau khi sinh con trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục chế độ tập luyện của bạn, và áp dụng các bài tập nhẹ như đi bộ để duy trì hoạt động cho đến khi bắt đầu các bài tập thể dục nặng hơn.
6. Ngủ đủ giấc
Ngủ ít hơn năm giờ có thể khiến trọng lượng cơ thể tăng thêm và thậm chí có thể tăng thêm vài cân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể khiến cơ thể thèm những thực phẩm không lành mạnh, dẫn đến tăng cân. Các bà mẹ cho con bú với trẻ nhỏ có nguy cơ bị thiếu ngủ trong năm đầu tiên, do cách ăn uống và giấc ngủ thất thường của em bé.
Dưới đây là một vài lời khuyên mà các bà mẹ cho con bú có thể làm theo để tránh thiếu ngủ.
- Ngủ các giấc ngủ ngắn khi bé ngủ
- Nhờ sự trợ giúp của người thân chăm sóc bé để mẹ có nhiều thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.
7. Hạn chế căng thẳng
Chăm sóc trẻ sơ sinh có thể gây căng thẳng, điều này có thể khiến các bà mẹ muốn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Trầm cảm sau sinh có thể cản trở nỗ lực giảm cân sau sinh của bạn . Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hạn chế căng thẳng, hãy nhờ sự giúp đỡ của các thành viên gia đình để giảm gánh nặng và giảm căng thẳng khi chăm sóc em bé.
Tăng cân sau khi sinh là một điều khá phổ biến với hầu hết các bà mẹ. Cơ thể của mẹ có thể sớm lấy lại như trước khi mang thai. Chỉ cần đảm bảo rằng mẹ luôn tuân theo chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh và hạn chế đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe để sớm lấy lại vóc dáng.
Một trong những cách giảm béo sau sinh tự nhiên và an toàn đang được rất nhiều bà mẹ lựa chọn đó là massage sau sinh. Massage giảm mỡ bụng sau sinh không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa, giúp mẹ thư giãn tinh thần sau sinh còn rất hữu ích đối với thời gian eo hẹp của các bà mẹ sau sinh. Bởi các dịch vụ massage sau sinh tại nhà hoàn toàn có thể đáp ứng được tối đa thời gian bận rộn sau sinh của các bà mẹ, chính lý do bận rộn này mà rất nhiều bà mẹ đã bỏ bê việc chăm sóc và phục hồi cơ thể sau sinh, giúp mỡ thừa sau sinh tích tụ lâu ngày và khó điều trị hơn. Mammaia Spa là spa chăm sóc sau sinh uy tín tại Hà Nội được nhiều bà mẹ tin tưởng, không bởi chất lượng dịch vụ hoàn hảo, đội ngũ kỹ thuật viên tay nghề cao mà còn bởi hiệu quả thực sự từ các công nghệ giảm béo tại spa mang lại.
