1238 lượt xem

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì giấc ngủ bạn có thể cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn.

Tri Sau Sinh 1

Thật không may, nhiều người không ngủ đủ. Trên thực tế, khoảng 30% người trưởng thành ngủ ít hơn sáu giờ hầu hết các đêm,  bằng chứng gắn kết cho thấy rằng giấc ngủ có thể là yếu tố thiết yếu cho nhiều người đang nỗ lực để giảm cân. Dưới đây là bảy lý do tại sao ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân.

1. Ngủ kém là yếu tố nguy cơ chính gây tăng cân và béo phì

Giấc ngủ kém liên tục được liên kết với chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và tăng cân.

Yêu cầu về giấc ngủ của mọi người khác nhau, nhưng nói chung, nghiên cứu đã quan sát những thay đổi về cân nặng khi mọi người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm.

Một đánh giá chính cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng khả năng béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Một nghiên cứu khác theo dõi khoảng 60.000 y tá không béo phì trong 16 năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các y tá ngủ năm giờ hoặc ít hơn mỗi đêm có khả năng béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ ít nhất bảy giờ một đêm.

Một nghiên cứu cho phép 16 người lớn chỉ cần năm giờ ngủ mỗi đêm trong năm đêm. Họ đã tăng trung bình 0,82 kg.

Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ, trở nên tồi tệ hơn do tăng cân. Giấc ngủ kém có thể gây tăng cân, khiến chất lượng giấc ngủ giảm hơn nữa.

2. Giấc ngủ kém có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị thiếu ngủ báo cáo có cảm giác thèm ăn tăng lên.

Điều này có khả năng gây ra bởi tác động của giấc ngủ đối với hai hormone đói quan trọng là ghrelin và leptin.

Ghrelin là một loại hormone được giải phóng trong dạ dày báo hiệu cơn đói trong não. Mức độ cao trước khi bạn ăn, đó là khi dạ dày trống rỗng, và thấp sau khi bạn ăn.

Leptin là một hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu sự đầy đủ trong não.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tạo ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu trên 1.000 người cho thấy những người ngủ trong thời gian ngắn có mức ghrelin cao hơn 14,9% và mức leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ giấc.

Những người ngủ ngắn cũng có chỉ số BMI cao hơn. Ngoài ra, hormone cortisol cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng cũng có thể làm tăng sự thèm ăn.

3. Giấc ngủ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và đưa ra lựa chọn lành mạnh

Thiếu ngủ thực sự làm thay đổi cách não của bạn hoạt động. Điều này có thể làm cho khó khăn hơn để đưa ra lựa chọn lành mạnh và chống lại thực phẩm hấp dẫn.

Thiếu ngủ sẽ thực sự hoạt động buồn tẻ ở thùy trán của não. Thùy trán phụ trách việc ra quyết định và tự kiểm soát.

Ngoài ra, dường như các trung tâm của não bị kích thích nhiều hơn bởi thức ăn khi bạn bị thiếu ngủ.

Do đó, sau một đêm ngủ không ngon, bát kem không chỉ bổ ích hơn mà còn có khả năng khó kiểm soát ăn uống hơn.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã quan sát ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với lượng thức ăn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng sự yêu thích của bạn đối với thực phẩm chứa nhiều calo, carbs và chất béo.

Khi những người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, lượng calo của họ tăng 22% và lượng chất béo của họ tăng gần gấp đôi, so với khi họ được phép ngủ tám tiếng.

Massage Body Hieu Qua Nhat Ha Noi (10)

4. Giấc ngủ kém có thể làm tăng lượng calo của bạn

Những người ngủ kém có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông cho thấy khi những người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, họ đã ăn trung bình thêm 559 calo vào ngày hôm sau, so với khi họ được phép tám giờ.

Sự gia tăng lượng calo này có thể là do sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm kém, như đã đề cập ở trên.

Tuy nhiên, nó cũng có thể đơn giản là từ sự gia tăng thời gian thức khiến bạn ăn nhiều hơn. Hơn nữa, một số nghiên cứu về thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng một phần lớn lượng calo dư thừa đã được tiêu thụ như đồ ăn nhẹ sau bữa tối.

Giấc ngủ kém có thể làm tăng lượng calo của bạn bằng cách tăng ăn vặt vào đêm khuya, tăng khẩu phần ăn.

5. Giấc ngủ kém có thể làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (RMR) là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ bắp.

Dường như giấc ngủ kém có thể gây mất cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo, vì vậy khi mất cơ bắp, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm.

Một nghiên cứu đã đưa 10 người trưởng thành thừa cân vào chế độ ăn kiêng 14 ngày với mức giới hạn calo vừa phải . Những người tham gia được phép ngủ 8,5 hoặc 5,5 giờ.

Cả hai nhóm đều giảm cân từ cả chất béo và cơ bắp, nhưng những người chỉ được ngủ 5,5 giờ để giảm cân ít hơn từ chất béo và nhiều hơn từ cơ bắp

Giấc ngủ kém có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (RMR), giấc ngủ kém có thể gây mất cơ bắp.

6. Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất

Việc thiếu ngủ có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn ít có khả năng và không có động lực tập thể dục .

Ngoài ra, bạn có nhiều khả năng bị mệt mỏi sớm hơn trong khi hoạt động thể chất. Thiếu ngủ có thể làm giảm động lực tập thể dục, số lượng và cường độ của bạn. Ngủ nhiều hơn thậm chí có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao.

7. Ngủ đầy đủ giúp ngăn ngừa kháng insulin

Giấc ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin

Insulin là một hoóc môn di chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể bạn để được sử dụng làm năng lượng.

Khi các tế bào trở nên kháng insulin, nhiều đường vẫn còn trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp.

Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói bụng và bảo cơ thể lưu trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền chất cho cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 11 người đàn ông chỉ được phép ngủ bốn giờ trong sáu đêm. Sau đó, khả năng hạ thấp lượng đường trong máu của cơ thể họ đã giảm 40%.

Điều này cho thấy rằng chỉ một vài đêm ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin.

Cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, có được giấc ngủ chất lượng là một phần quan trọng của việc duy trì cân nặng.

Giấc ngủ kém làm thay đổi đáng kể cách cơ thể phản ứng với thức ăn.

Massage Body Hieu Qua Nhat Ha Noi (14)

Đối với người mới bắt đầu kế hoạch giảm cân, sự thèm ăn của bạn tăng lên và bạn ít có khả năng chống lại sự cám dỗ và kiểm soát việc ăn uống. Một trong những cách hiệu quả để đạt được giấc ngủ ngon là liệu pháp massage. Massage không chỉ giúp cơ thể được thư giãn, kích thích các mạch máu hoạt động hiệu quả hơn và tăng cường trao đổi chất, chúng còn giúp cơ thể và tinh thần bạn thoải mái hơn. Đây là yếu tố quyết định giúp bạn có được giấc ngủ ngon, tránh tình trạng tăng cân khó kiểm soát do mất ngủ.