Tập yoga khi mang thai không chỉ là hoạt động thể chất đơn thuần mà còn là cách giúp mẹ bầu nạp năng lượng cho cơ thể và cải thiện tâm trạng, giảm đau mỏi trong thai kỳ. Bài viết sau sẽ tiết lộ những tư thế yoga cho bà bầu giảm đau lưng hiệu quả, đơn giản có thể tập tại nhà.
8 tư thế yoga cho bà bầu giảm đau lưng
Những tư thế yoga cho bà bầu giảm đau lưng sẽ giúp xoa dịu cơn đau mỏi nhanh chóng nhất là khi em bé đã lớn hơn trong bụng mẹ. Dưới đây là 8 tư thế đơn giản mẹ có thể tự tập tại nhà:
1. Tư thế con bướm
Tư thế con bướm giúp giảm đau khi mang thai
Tư thế con bướm có tác dụng làm săn chắc và làm mềm cơ đùi, cơ xương chậu, là tư thế yoga cho bà bầu giảm đau lưng và hỗ trợ sinh nở hiệu quả.
Thực hiện:
- Ngồi dưới thảm tập, kéo bàn chân vào trong, đặt sao cho hai bàn chân áp vào nhau.
- Hai bàn tay nắm lấy hai bàn chân, hít thở cùng lúc.
- Thực hiện các động tác nâng và hạ đầu gối nhưng không nhất thiết đầu gối phải chạm đất.
2. Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi, vừa giúp bà bầu giữ thăng bằng, nâng cao sự linh hoạt cho cơ thể và còn hỗ trợ giảm đau lưng nhanh hơn.
Thực hiện:
- Hai chân hơi dạng ra với độ rộng bằng hông. Hai lòng bàn tay áp vào nhau, sau đó đặt tay trước ngực.
- Giữ chắc gót chân và ngón chân ở mặt đất, giữ tư thế trong 2-3 phút.
- Tập trung vào nhịp thở đều đặn của bản thân.
3. Tư thế con mèo
Giảm đau lưng với tư thế con mèo
Tư thế yoga cho bà bầu giảm đau lưng không thể bỏ qua là tư thế con mèo, giúp mẹ đồng bộ hóa chuyển động của cơ thể với nhịp thở và làm giảm đau lưng.
Thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị là tư thế quỳ bằng hai chân, chống hai tay lên, hai chân hơi dạng ra.
- Khi hít vào thì đưa đầu lên trên, võng lưng xuống dưới.
- Lúc thở ra thì cong lưng tròn và cúi đầu xuống để nhìn vào rốn.
- Thực hiện chuỗi động tác và tập trung thở đều.
4. Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh giúp làm săn chắc chân và cánh tay, tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Tư thế cũng làm giảm đau lưng.
Thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế đứng và dạng hai chân ra.
- Xoay bàn chân phải sang bên phải 1/4 vòng tròn và đặt chân trái để giữ năng bằng.
- Gập nhẹ đầu gối bên phải, chân trái duỗi thẳng.
- Từ từ nâng cánh tay lên song song với sàn nhà, nhìn sang bên phải.
- Giữ nguyên tư thế và thở đều đặn.
- Trở lại với tư thế đứng bằng cách thở và dần duỗi thẳng chân.
- Lặp lại động tác ở phía còn lại.
5. Tư thế đứng kéo giãn một bên
Tư thế đứng kéo giãn một bên nhẹ nhàng kéo giãn cơ thể, không gây đau hay chuyển động sai, làm dịu cơn căng đau lưng.
Thực hiện:
- Đứng dang rộng hai chân, sau đó xoay bàn chân ra ngoài để tìm sự cân bằng.
- Đưa tay phải lên trên đầu, đặt tay trái lên trên hông, hơi nghiêng người sang phía bên trái.
- Giữ nguyên tư thế trong 2-3 nhịp thở và đổi bên.
6. Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế giảm đau lưng và dễ tập luyện
Tư thế cái ghế rất dễ tập và có hiệu quả giảm đau mỏi rất tốt cho mẹ bầu.
Thực hiện:
- Ở tư thế đứng, dang hai chân bằng hông.
- Giữ thăng bằng bằng cách xoay nhẹ bàn chân phải ra ngoài, bàn chân trái hướng vào trong.
- Khi thở ra, gập nhẹ đầu gối và hạ xuống như đang ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng.
- Trở lại tư thế và hít vào.
- Thực hiện 5-6 lần, lần cuối cùng giữ vài giây trước khi trở lại tư thế ban đầu.
7. Tư thế tia chớp
Tư thế tia chớp là động tác yoga cho bà bầu giảm đau lưng và được khuyến khích thực hiện sau bữa ăn để cải thiện tiêu hóa hiệu quả.
Thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị ở tư thế quỳ, ngồi lên trên gót chân.
- Tách nhẹ hai gót chân ra để mông lọt vào giữa hai bàn chân. Chú ý giữ thẳng lưng, đầu và vai.
- Đặt tay lên trên đùi.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây và tập trung vào nhịp thở.
8. Tư thế nằm ngủ
Tư thế nằm ngủ là tư thế thư giãn, thường được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập để cơ thể thư giãn tốt hơn.
Thực hiện:
- Nằm nghiêng về phía bên trái.
- Gập chân phải trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng.
- Đặt chân phải đã gập lên trên gối ôm đã được đặt ởphía bên trái trước đó.
- Giữ nguyên tư thế trong vài phút và chú ý hít thở.
Những lưu ý quan trọng khi bà bầu tập yoga nên biết
Khi tập yoga, mẹ bầu cần chú ý một số điều như sau đây:
- Chuẩn bị nước để sử dụng trước, trong và sau khi tập nhằm bổ sung đủ nước cho cơ thể.
- Lựa chọn quần áo tập thoải mái để dễ vận động.
- Khởi động kỹ trước khi bắt đầu vào tập luyện.
- Nếu bị đau đầu, chóng mặt hay đau nhức bất cứ phần nào trên cơ thể thì cần dừng lại ngay.
Yoga là bộ môn thể thao phù hợp với các bà bầu, có tác dụng tăng cường sức khỏe, giảm đau nhanh cũng như tăng cường lưu thông máu, giúp mẹ ngủ ngon. Tuy nhiên nếu mẹ không sắp xếp được thời gian tập luyện thường xuyên hoặc cảm thấy đau khi tập luyện, không thấy hiệu quả thì có thể tham khảo liệu trình massage bầu tại các spa uy tín như Mama Maia Spa. Chăm sóc bầu chuyên sâu tại spa sẽ giúp mẹ xua tan những cơn đau nhức tại nhiều vùng cơ thể hiệu quả, giúp mẹ giảm căng thẳng stress.
Liệu trình chăm sóc bà bầu chuyên sâu giảm đau nhức toàn thân tại Mama Maia Spa
Trong danh sách những spa bầu chất lượng, Mama Maia Spa là địa chỉ spa chăm sóc bầu uy tín mẹ nên cân nhắc. Spa có nhiều gói liệu trình phù hợp cho mẹ bầu, để mẹ có thể lựa chọn chăm sóc sức khỏe tại spa hay tại nhà cho thuận tiện. Đội ngũ chuyên viên tận tình, chu đáo của spa sẽ giúp mẹ thư giãn tốt hơn cũng như loại bỏ mệt mỏi, đau nhức một cách nhanh chóng.
Trên đây là một số tư thế yoga cho bà bầu giảm đau lưng hiệu quả, dễ tập cho mẹ bầu và có thể thực hiện tại nhà. Mẹ hãy đọc bài viết và thực hiện ngay để làm cho cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.
