Sau sinh, nhiều mẹ bỉm cảm thấy lo lắng với sự thay đổi về sức khỏe và vóc dáng. Mẹ hãy tham khảo ngay các bài tập sau sinh đơn giản, nhẹ nhàng để hỗ trợ phục hồi hiệu quả ngay trong bài sau.
Gợi ý 9 bài tập sau sinh giúp mẹ phục hồi nhanh
Dưới đây là các bài tập sau sinh cho mẹ giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng tối ưu, mẹ hãy tập ngay:
1. Bài tập Kegel thắt cơ sàn chậu
Bài tập thắt cơ sàn chậu Kegel rất tốt cho việc phục hồi sau sinh
Bài tập sau sinh không thể thiếu Kegel – bài tập thắt cơ sàn chậu, cải thiện lưu thông máu, giúp làm săn chắc cấu trúc âm đạo đã bị giãn ra do quá trình sinh nở.
Cách thực hiện:
- Mẹ nằm ngửa trên thảm tập, cong đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
- Bắt đầu siết chặt cơ âm đạo và giữ tròn 10 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại tư thế trên 10 lần/hiệp, tập 3-4 hiệp/ 1 lần tập và 3 lần tập/ngày.
2. Đi bộ nhẹ nhàng
Đi bộ giúp cơ thể thả lỏng, thoải mái rất tốt cho các mẹ bỉm
Đi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp tiêu hao calo, làm cơ thể thon gọn mà còn mang lại cảm giác thư thái, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh. Mẹ hãy tập luyện một mình hay cho bé vào xe đẩy và đi dạo mỗi ngày.
3. Bài tập xoay vai
Động tác xoay vai là bài sau sinh giúp giảm căng cơ lưng trên, cải thiện cử động khớp vai, đặc biệt với các mẹ sau sinh ngồi chăm con sai tư thế gây nhức mỏi.
Cách thực hiện:
- Nhấc vai lên cao, sau đó thực hiện siết bả vai phía sau để cơ lưng trên và bả vai căng lên.
- Hạ vai xuống và sau đó xoay vai tới trước.
- Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.
4. Bài tập vặn hông chậu
Một bài tập sau sinh khác giúp giảm mỡ lưng và đánh tan mỡ bụng hiệu quả là bài tập vặn hông chậu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, đặt bàn chân lên sàn, giữ đầu gối cong.
- Hít vào và tiếp tục mở rộng bụng.
- Nâng xương cụt về phía rốn, sau đó thở ra, hông giữ trên sàn.
- Siết chặt cơ mông và sau đó từ từ thả ra.
- Lặp lại động tác 8-10 lần.
5. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang giúp giảm mỡ và săn chắc bụng
Bài tập rắn hổ mang dù không vận động nhiều nhưng vẫn mang tới tác động đến vùng cơ mông, lưng, giúp giảm mỡ và cơ thể trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập và duỗi chân thẳng.
- Co tay gần về phía nách, sau đó duỗi các ngón tay ra.
- Hít sâu, bắt đầu nâng cao cổ và đầu để chân và cột sống đang được kéo căng.
- Thở ra, sau đó từ từ hạ người xuống sàn.
6. Bài tập cúi cong người phía trước
Động tác cúi cong người có tác dụng giảm cân khá tốt, mang lại cơ bụng chắc khỏe và vòng eo đẹp.
Cách thực hiện:
- Đứng trên sàn nhà với hai bàn chân song song, tay đưa ra sau lưng và nắm 2 tay lại.
- Giữ thẳng lưng, cong người về phía trước.
- Đưa 2 tay lên cao cho tới khi thấy cột sống được giãn ra.
- Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lại.
- Lặp lại động tác này trong 5-10 lần.
7. Bài tập căng cơ bụng dưới
Bài tập sau sinh căng cơ bụng dưới phù hợp với mẹ sinh mổ, giúp tác động vào vùng cơ dưới bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm tập với tay chân duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng và cơ chân,cong 1 chân lên, chân kia vẫn để duỗi thẳng.
- Nhẹ nhàng siết các cơ sau đó đưa chân về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác này với bên phía còn lại.
8. Bài tập nghiêng xương chậu
Bài tập nghiêng xương chậu sẽ giúp đưa cột sống thắt lưng về vị trí cân bằng, kích hoạt phần cơ lõi sâu chính xác hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, giữ hai bàn tay úp, đặt vào khoảng hở tại giữa thắt lưng và sàn, sau đó.
- Khi thở ra thì nhìn xuống. Giữ tư thế trong từ 5-10 giây.
- Lặp lại 10 lần.
9. Bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu làm cơ bụng săn chắc
Các mẹ sinh mổ có thể luyện tập tư thế cây cầu bởi bài tập không tạo ra nhiều áp lực cho vết thương, lại giúp cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng, tay dang rộng, bàn tay úp.
- Dồn lực và để cong chân, nâng nhẹ người lên chỉ có vai và đầu chạm đất.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, hít thở đều và từ từ hạ người xuống.
Một số lưu ý mẹ sau sinh cần nhớ khi tập luyện thể dục
Một số lưu ý mẹ nên nhớ trong lúc tập các bài tập hỗ phục hồi sau sinh như sau:
- Chọn mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát khi tập.
- Chọn áo ngực vừa vặn, không rộng hay chật quá để nâng đỡ vòng 1 tốt hơn.
- Luôn uống thêm nước trong khi tập luyện.
- Nếu đang cho con bú mẹ nên cho bé bú hay vắt sữa trước khi tập.
- Kiên nhẫn tập luyện, không cố quá sức và tập với cường độ cao.
Trong quá trình chăm sóc sức khỏe sau sinh, mẹ bỉm cũng nên tìm kiếm các spa chăm sóc sau sinh uy tín để tăng cường sức khỏe nhanh chóng hơn. Chăm sóc sau sinh toàn diện với các dịch vụ chất lượng sẽ giúp mẹ làm lành các thương tổn trong quá trình sinh nở, hỗ trợ phục hồi sức khỏe hiệu quả.
Chăm sóc chuyên sâu với đá nóng giúp tăng cường tuần hoàn máu, giúp mẹ giảm đau và thư giãn
Nếu đang ở Hà Nội, mẹ có thể tham khảo spa sau sinh uy tín – Mama Maia Spa. Đây là địa chỉ đã đón tiếp hàng ngàn mẹ bỉm sữa tới trải nghiệm các gói dịch vụ chăm sóc sức khỏe chuyên sâu, chất lượng cao. Spa có nhiều gói liệu trình với mốc thời gian linh hoạt để mẹ lựa chọn, giúp mẹ hồi phục nhanh chóng, hỗ trợ giảm béo sau sinh xuống cân an toàn và chăm sóc làn da mịn màng tươi trẻ.
Kỹ thuật chăm sóc sau sinh chuyên sâu giúp giảm đau đầu, giúp mẹ ngủ ngon giấc
Mẹ hãy duy trì thực hiện những bài tập sau sinh trên đây và ăn uống điều độ, đủ chất, thực hiện chăm sóc sau sinh tại spa để có thân hình khỏe mạnh, có sức khỏe tốt và sớm quay trở lại với cuộc sống thường ngày.
