Khi bắp tay tích tụ quá nhiều mỡ thừa, hình dạng cơ thể trông sẽ tròn trịa hơn so với thực tế cân nặng của bạn. Đối với phụ nữ, điều này có thể làm mất đi nét nữ tính, khiến họ cảm thấy tự ti và gặp khó khăn trong việc chọn lựa trang phục. Để giải quyết vấn đề này nhanh chóng, bạn có thể tham khảo 6 bài tập giảm béo bắp tay hiệu quả mà Mama Maia Spa sẽ chia sẻ ngay sau đây.
Hít đất – bài tập giảm béo bắp tay
So với các bài tập khác, hít đất không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp, nhưng yêu cầu bạn có sức bền đủ để bắt đầu. Trong quá trình thực hiện, cánh tay làm nhiệm vụ chủ yếu để hỗ trợ cơ thể nâng lên và hạ xuống theo ý muốn của người tập. Để làm được điều này, cơ bắp vùng bắp tay phải tiêu tốn một lượng năng lượng đáng kể từ mỡ.
Để thực hiện hít đất đúng cách, bạn nên làm theo các bước sau:
- Bắt đầu từ tư thế plank, đảm bảo cơ thể thẳng hàng và đặt hai tay rộng hơn vai khoảng 3 – 5cm.
- Siết chặt cơ bụng và hít vào từ từ. Đồng thời, nhẹ nhàng hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay (nhưng không chạm đất).
- Thở ra chậm rãi và duỗi tay để đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại khoảng 20 lần trong mỗi set và thực hiện từ 3 đến 4 set trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa.
Việc thực hiện đều đặn những bài tập này sẽ giúp làm thon gọn cánh tay nhanh chóng.
Hít đất là bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ tay
Dùng ghế làm điểm tựa để nâng hạ cơ thể
Bạn đã từng nghe đến bài tập nhún người với ghế chưa? Kỹ thuật này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay chỉ sau vài tuần mà còn nâng cơ mông và cải thiện độ săn chắc của vòng 3. Đặc biệt, nó còn giúp bạn có phần hông quả táo mà nhiều người mơ ước!
Để thực hiện bài tập nhún người với ghế, bạn chỉ cần một chiếc ghế có tựa đặt sát tường, có kết cấu chắc chắn và có chiều cao khoảng 60 – 70cm. Để bắt đầu, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:
- Đặt ghế sát vào tường để giảm nguy cơ trượt khi thực hiện các động tác.
- Ngồi xoay lưng lại với phần trước của ghế sao cho cánh tay có thể tựa vào viền của ghế.
- Đặt tay với khoảng cách bằng vai, sau đó đẩy thẳng tay để mông rời khỏi ghế.
- Dùng ghế làm điểm tựa, từ từ hạ thân mình xuống dưới (ngược hướng trọng lực). Hạ thấp một cách kiểm soát, nhưng đừng để mông chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ duỗi tay để quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại thao tác 20 – 25 lần trong mỗi set, và thực hiện 2 – 3 set mỗi ngày, có thể dãn cách nhau.
Bài tập này sẽ giúp bạn không chỉ giảm mỡ ở bắp tay mà còn nâng cao độ săn chắc và hình dáng của cơ thể.
Nhún người với ghế tuy hơi khó thực hiện nhưng kết quả thu về lại rất ấn tượng
Chống đẩy với sự hỗ trợ của tường
Chống đẩy với tường là một trong những bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả và thu gọn cơ thể. Để bắt đầu, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng và cách phần tường đối diện khoảng 50 – 60cm. Điều chỉnh hai chân để mở rộng một cách cân bằng với vùng hông của bạn.
- Duỗi thẳng cánh tay và để bàn tay tiếp xúc với tường, độ cao ngang với vai.
- Từ từ gập khuỷu tay và đẩy trọng tâm cơ thể về phía trước cho đến khi mặt tay tiếp xúc sát với tường. Lưu ý giữ lưng thẳng và không chùng hông xuống.
- Dùng tường làm điểm tựa, đẩy tay mạnh để cơ thể di chuyển về phía sau và quay trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại từng hiệp bài tập khoảng 5 lần, mỗi hiệp với 20 – 25 lần để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ ở bắp tay mà còn tăng cường sự săn chắc cho vùng này của cơ thể.
Bài tập chống đẩy với tường vừa đơn giản, vừa đem đến hiệu quả cao
Plank nghiêng hỗ trợ giảm bắp tay
Không thể bỏ qua bài tập plank nghiêng trong danh sách các bài tập giảm mỡ bắp tay. Phương pháp này đem lại hai lợi ích đáng kể: giảm mỡ thừa ở vùng bắp tay và tăng sức bền cho các cơ bắp tại đây. Hiệu quả làm thon gọn cánh tay đáng kể, chỉ trong 3 – 4 tuần nếu bạn kiên trì và thường xuyên tập luyện.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:
- Bắt đầu từ tư thế nghiêng sang phải, duỗi thẳng cơ thể để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân chồng lên nhau. Đặt cánh tay vuông góc với cơ thể và đặt tay chính làm điểm tiếp đất.
- Giữ cổ thẳng và nâng hông khỏi mặt đất, duy trì cơ thể trong tư thế nghiêng khoảng 20 – 30 độ so với mặt sàn tập.
- Giữ tư thế này trong 60 giây, sau đó chuyển sang phía trái và lặp lại 10 – 12 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Ngoài bài tập plank nghiêng, bạn có thể xen kẽ áp dụng kỹ thuật plank duỗi thẳng cánh tay (chỉ tiếp đất bằng bàn tay) để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ.
Plank nghiêng giúp bạn cải thiện nhanh chóng tình trạng bắp tay to
Xoay tay theo chuyển động tròn giảm bắp tay
Khi thực hiện xoay tay theo chuyển động tròn, các thớ mỡ quanh vùng bắp tay sẽ được kích hoạt và dần dần được giải phóng và bài tiết qua cơ thể. Điều này giúp làm thon gọn vùng cánh tay nhanh chóng và hiệu quả sau một thời gian ngắn.
Để thực hiện bài tập xoay tay, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng, hai chân cách rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng theo hướng vuông góc với cơ thể (có thể cầm một quả tạ nhỏ ở mỗi tay).
- Đồng thời xoay hai cánh tay thuận chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ với số vòng tương đương.
- Lặp lại bài tập từ 2 đến 3 hiệp mỗi ngày và duy trì thường xuyên. Sau khoảng một tháng, bạn sẽ thấy kết quả giảm mỡ bắp tay rõ rệt từ phương pháp này.
Bài tập xoay tay này là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để làm thon gọn và săn chắc vùng cánh tay.
Xoay tay theo chuyển động tròn là phương pháp tốn ít sức nhất
Kéo cáp theo tư thế đứng thẳng
Kéo cáp theo phương thẳng đứng bằng máy tập chuyên dụng là một trong những bài tập được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao về khả năng giảm mỡ bắp tay. Bài tập này không chỉ loại bỏ mỡ thừa mà còn giúp cơ cánh tay trở nên săn chắc hơn, ngăn ngừa tình trạng chùng nhão và chảy xệ ở vùng bắp tay.
Để thực hiện bài tập kéo cáp, bạn có thể làm theo các bước đơn giản sau:
- Đứng thẳng và gần sát với tay cầm của dây cáp kéo.
- Để đảm bảo thế vững chắc, mở rộng chân bằng vai. Sau đó, dùng tay kéo dây cáp từ trên xuống dưới, đến gần mặt trong của đùi. Trong quá trình kéo, tập trung vào vùng cẳng tay, còn cánh tay gần như không di chuyển và luôn áp sát vào thân mình.
- Từ từ thả lỏng tay và đưa dây cáp trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 25 đến 30 lần trong mỗi set, thực hiện đều đặn từ 2 đến 3 set mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập kéo cáp này không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn làm săn chắc và thon gọn vùng này của cơ thể.
Kéo cáp giúp rèn luyện cơ bắp tay và đốt cháy mỡ thừa ở vùng lân cận
Trên đây là 6 bài tập bạn có thể áp dụng để giảm béo bắp tay một cách hiệu quả. Việc kiên trì luyện tập các bài tập này kết hợp với thực đơn healthy sẽ mang lại nhiều lợi ích. Đó là rèn luyện sức mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạnh, giảm mỡ dưới cánh tay và cả toàn thân. Ngoài ra, việc tập luyện còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, nâng cao năng lượng tích cực và mang lại cảm giác vui vẻ, thoải mái trong cuộc sống.
Để đảm bảo độ an toàn và hiệu quả tuyệt đối chị em nên tham khảo trước từ các chuyên gia thể hình. Hoặc ngoài ra để tiết kiệm thời gian hơn thì có thể tham khảo một số liệu pháp giảm mỡ bụng không cần tập luyện dành cho những chị em quá bận rộn và không đủ kiên trì.
Dịch vụ giảm béo bụng cấp tốc tại Mama Maia Spa
Mama Maia Spa là một trong những spa giảm béo uy tín tại Hà Nội. Những kỹ thuật massage giảm mỡ bụng 100% được thực hiện bằng tay kết hợp với bấm huyệt giúp thu nhỏ dạ dày, giảm cảm giác thèm ăn và đắp bùn cứu đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh đó còn có phương pháp giảm mỡ bụng tầng sâu, giảm sâu giảm trúng đích vùng cần giảm nhờ công nghệ Hoa Kỳ tiên tiến bằng máy điện từ RF (phương pháp độc quyền tại Mama Maia Spa) giúp hóa lỏng và đào thải mỡ nhanh chóng, hiệu quả.
