Thời gian sau tập thể dục có ý nghĩa hết sức quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo. Đồng thời, hiệu quả quá trình luyện tập cũng sẽ tăng nhiều hơn qua chế độ ăn uống và hoạt động trong suốt khoảng thời gian ngay sau khi tập luyện.
Cho nên, nếu muốn tăng cường kết quả tập luyện, hãy thực hiện các hoạt động dưới đây giống như một thói quen để giảm cân nhanh và có được vóc dáng mơ ước nhé!
Nạp năng lượng cho cơ thể
Sau khi luyện tập, một khẩu phần ăn chứa nhiều carbohydrate và protein sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Bên cạnh đó, một bữa ăn nhẹ đúng lúc sẽ cung cấp cho cơ thể thêm nhiều năng lượng để giúp bạn phục hồi và xây dựng lại cơ bắp.
Từ 20 đến 60 phút sau khi tập luyện, bạn nên ăn một khẩu phần chứa 2/3 tinh bột và 1/3 là protein. Nếu mục đích luyện tập của bạn là xây dựng và phát triển cơ bắp thì bạn nên ăn ít nhất 30 gr protein và khoảng 30-35 gr tinh bột sau khi tập luyện 15 phút. Còn nếu muốn giảm cân hay giữ dáng thì nên ăn sau khi tập luyện khoảng 45 phút.
Theo các chuyên gia, bạn nên ăn: sữa chua, trái cây, các loại hạt, bánh mì,… để bổ sung nguồn năng lượng lành mạnh cho cơ thể.
Cân bằng nước trong cơ thể
Bổ sung nước cho cơ thể có ý nghĩa rất quan trọng nhằm tối ưu hóa quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Thêm vào đó, uống nước sau khi tập sẽ giúp các tế bào của cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường tuần hoàn và giúp cân bằng nhiệt độ trong cơ thể.
Do đó, bạn nên uống 30ml nước lọc trước và sau khi tập. Bạn cũng có thể thêm một lát chanh vào nước hoặc uống nước ép trái cây nguyên chất thay thế.
Massage
Mỗi khi bị căng cơ, nhức mỏi hay gặp phải tình trạng sưng tấy sau khi tập, bạn nên dành nhiều thời gian để massage nhẹ nhàng những vị trí đó bằng ống lăn hoặc bóng massage. Hãy lăn nhẹ nhàng và từ từ trên cơ bắp, sau đó giữ ở vị trí bị đau nhức trong khoảng 30-60 giây.
Mặc đồ chật
Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc mặc đồ chật sau khi tập thể dục kể cả trong khi bạn ngủ có thể giúp phục hồi cơ bắp.
Chườm đá
Chườm đá mang lại rất nhiều lợi ích trong việc phục hồi cơ bắp. Bởi nhiệt độ lạnh giúp co các mạch máu trong cơ thể và tiếp thêm oxy cho cơ bắp.
Tập thư giãn cơ bắp
Tập thể dục cường độ cao không những giúp bạn thúc đẩy tuần hoàn máu, thúc đẩy dòng chảy của chất dinh dưỡng đi vào cơ bắp mà còn ngừa quá trình tạo sẹo ở cơ và mô liên kết. Do đó, hãy thử xen kẽ các hoạt động cường độ thấp như yoga để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn.
Có thời gian nghỉ ngơi
Thời gian phục hồi rất quan trọng đối với sự phát triển sức mạnh, năng lượng cũng như tốc độ luyện tập cho bạn.
Nếu luyện tập cường độ cao, hãy thường xuyên thay đổi các bài tập liên quan đến nhóm cơ khác nhau. Mỗi tuần, dành ra một ngày để nghỉ ngơi và một ngày để tập luyện các bài tập phục hồi như dãn cơ, các bài tập cardio nhẹ hoặc tăng sức bền.
Còn nếu tập luyện với cường độ vừa phải thì bạn không cần thời gian nghỉ. Tuy nhiên, bạn cần thời gian nghỉ nhất định để cho cơ thể và tinh thần của bạn có thời gian thư giãn và hồi phục.
