Dưới đây là các bài tập khi chăm sóc bà bầu 23 tuần thai, giúp mẹ bầu khỏe mạnh, giảm nguy cơ tiền sản giật và hỗ trợ quá trình vượt cạn sau này.
Các bài tập khi chăm sóc bà bầu 23 tuần
Tập thể dục mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả mẹ lẫn thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn chặn việc tăng cân quá mức. Ngoài ra, các bài tập còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thai nhi, giảm chứng đau nhức lưng hiệu quả. Ngoài ra còn giúp cơ thể tăng sự dẻo dai và phục hồi tốt hơn sau sinh.
1. Chăm sóc bà bầu 23 tuần hiệu quả nhờ Yoga
Yoga là bài tập thể dục tốt nhất cho bà bầu. Những động tác của yoga không chỉ an toàn mà còn cải thiện được tính linh hoạt, dẻo dai và sức mạnh của cơ thể. Bên cạnh đó nó cũng giúp các bà bầu giải tỏa stress, căng thẳng và cải thiện giấc ngủ ngon hơn. Yoga có tác dụng giúp giảm đau các bó cơ, tăng cường lưu thông khí huyết.
Dưới đây là các động tác Yoga mẹ bầu có thể tập luyện:
Tư thế con mèo/con bò
Tư thế con mèo được giới hạn trong 26 tuần đầu tiên của thai kỳ chính vì thế có thể vận dụng tốt trong cách chăm sóc bà bầu 23 tuần giúp giảm thiểu các chứng đau mỏi nhức lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, chống hai tay dưới sàn và giữ đầu thẳng. Hít một hơi thật sâu đồng thời nâng cằm lên, đẩy từ từ đẩu hướng lên.
- Bà bầu nâng vòm cột sống bằng cách nghiêng hông và nâng xương sườn vào tư thế con bò. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 90 giây trong khi thở sâu liên tục.
- Thở ra và cúi cằm về gần phía ngực, cong cột sống lên. Thư giãn giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Chú ý cần phải có có sự thư giãn nghỉ ngơi giữa các lần.
Tư thế tam giác
Mang thai có thể khiến các bà bầu gặp một số vấn đề ở hệ thống tiêu hóa. Tư thế tam giác là một cách tuyệt vời để giảm bớt các rối loạn tiêu hóa liên quan đến thai kỳ. Không chỉ vậy, tư thế này cũng là cách để cải thiện sự linh hoạt của hông, có ích trong quá trình vượt cạn. Chính vì thế trong các bài tập chăm sóc bà bầu 23 tuần không thể thiếu bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân. Sau đó từ từ dạng chân ra sao cho hai bàn chân song song nhau.
- Nâng tay thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Sau đó hít hơi thật sâu và uốn người qua trái. Đồng thời tay phải nâng lên trên. Nghiêng đầu qua trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
- Giữ nguyên vị trí khoảng 10 giây nhưng hơi thở cũng phải đều. Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể lên để trở lại tư thế ban đầu. Cứ thế lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.
2. Tập tạ đơn (bài tập vai bằng tạ đơn)
Nhiều bà bầu lo sợ khi tập tạ sẽ ảnh hưởng tới việc mang bầu tuy nhiên không phải vậy. Tập tạ cách chăm sóc bầu giúp khỏe mạnh hơn, rèn luyện sức đề kháng tốt nhất cho bà bầu. Nếu biết cách tập hoặc cẩn thận hơn là cần phải có sự hướng dẫn của các kỹ thuật viên thì bài tập sẽ hiệu quả và an toàn.
Nâng tạ đơn (còn gọi là nâng bên Dumbbell) là bài tập dễ thực hiện và hoàn toàn an toàn cho bà bầu và thai nhi. Động tác này tăng cường sức mạnh cho vai, là bộ phận có thể phải chịu đựng khá nhiều lực khi mang thai. Ngoài ra cũng hỗ trợ cho cột sống và lưng tốt. Cải thiện tư thế và sự cân bằng của bà bầu.
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế (hoặc bóng), lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn hai bàn chân song song đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể. Mỗi tay giữ tạ bé khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ. Sau đó, tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
3. Bài tập Kegel đơn giản cho việc chăm sóc bà bầu 23 tuần
Các bài thể dục Kegel được thiết kế cho phần cơ vùng xương chậu là phần cơ xung quanh niệu đạo, bàng quang, trực tràng và tử cung của bà bầu. Khi thực hiện thường xuyên, nó có thể giúp tăng cường cơ bắp sàn khung chậu, đồng thời giúp kiểm soát các cơ bắp hiệu quả khi sinh. Đây là bài tập rất tốt cho vùng xương chậu bởi chịu nhiều sự thay đổi khi mang bầu.
Để tập các động tác Kegel, trước tiên cần xác định cơ xương chậu của mình bằng cách dừng giữa chừng khi đi tiểu – cơ bạn đang sử dụng trong khi làm điều này được gọi là cơ sàn chậu. Sau khi đã xác định được cơ sàn chậu hãy hóp bụng lại, đặc biệt là phần cơ sàn bụng từ 3 đến 10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn. Các bà bầu có thể thực hiện động tác này cả khi ngồi hay đứng.
Để mang lại hiệu quả cao thì bà bầu phải thực hiện đúng các kỹ thuật có sự chỉ dẫn của các kỹ thuật viên để tránh ảnh hưởng tới thai nhi.
Ngoài những bài tập được nêu ra ở trên thì massage bầu cũng là một trong những cách chăm sóc bà bầu 23 tuần rất hữu ích nên lựa chọn. Áp dụng đúng kỹ thuật chăm sóc, mẹ bầu sẽ giải tỏa được đau nhức, cải thiện hệ tuần hoàn máu. Các kỹ thuật massage bầu chuyên sâu cũng giúp đẩy lùi tối đa chứng phù nề chân và các cơn đau chuột rút khó chịu khiến cho bà bầu mất ngủ và stress.
Dịch vụ chăm sóc bầu tại Mama Maia Spa
Để được trải nghiệm những dịch vụ chăm sóc, massage bầu chuyên sâu, các bà bầu có thể tham khảo qua Mama Maia Spa – địa điểm chăm sóc bầu uy tín tại Hà Nội được hơn 300.000 bà bầu tin chọn. Bên cạnh những kỹ thuật massage chuẩn Nhật toàn diện từ cổ, vai, gáy, lưng, hông tới chân, Mama Maia Spa còn kết hợp các bước đi đá nóng, nằm muối và ngâm chân thảo dược đào thải độc tố hiệu quả ra khỏi cơ thể.
Massage lưng chuyên sâu cho bà bầu tại Mama Maia Spa
Bước đi đá nóng giúp đào thải độc tố khỏi cơ thể bà bầu tại Mama Maia Spa
Massage chân giúp giảm các cơn đau chuột rút tại Mama Maia Spa
Spa có 3 gói chăm sóc bầu để bà bầu lựa chọn phù hợp với nhu cầu của mình đó là massage bầu Thư Giãn 60 phút, massage bầu Rạng Rỡ 90 phút và massage bầu VIP 120 phút. Sau liệu trình massage bầu tại Mama Maia Spa, chắc chắn bà bầu sẽ cảm thấy được thư giãn, giải tỏa stress tuyệt đối trong không gian sang trọng, yên tĩnh và dịu êm với bản nhạc ballad du dương.
Quy trình chăm sóc bầu cao cấp được MC Minh Trang lựa chọn tại Mama Maia Spa
