Việc tập thể dục cho bà bầu tháng cuối đúng cách không chỉ giúp cơ thể mẹ thêm dẻo dai, giảm thiểu đau nhức mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở tối ưu. Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là lúc cơ thể mẹ bầu có sự thay đổi rõ rệt nhất, bụng lớn hơn, giảm áp lực lên lưng, hông và chân tăng cao.
Bài tập kegel giúp mẹ tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ sinh thường dễ dàng hơn
Khi nhắc tới các bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối giúp dẻo dai, dễ sinh, chúng ta không thể không nhắc tới bài tập kegel. Đây là bài tập có công dụng tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu – nhóm cơ đóng vai trò quan trọng giúp kiểm soát bàng quang, tử cung và trực tràng. Khi các cơ này khoẻ mạnh, nó sẽ hỗ trợ mẹ bầu kiểm soát cơ thể tốt hơn trong quá trình rặn sinh. Từ đó giảm nguy cơ bị rách tầng sinh môn và hạn chế mẹ bị són tiểu sau sinh. Ngoài ra, bài tập kegel còn giúp phục hồi cơ thể nhanh chóng hơn sau khi sinh con.
Bài tập kegel giúp mẹ tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ sinh thường dễ dàng hơn
Cách thực hiện:
- Mẹ ngồi hoặc nằm thoải mái, thả lỏng toàn bộ cơ thể
- Siết chặt cơ sàn chậu như thể đang cố nhịn tiểu, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng
- Lặp lại 10-15 lần mỗi ngày
- Mẹ có thể tăng dần thời gian siết cơ lên 10 giây để đạt hiệu quả tốt hơn.
Xoay hông trên bóng tập giúp thai nhi quay đầu, giảm đau hông
Bóng tập là một công cụ rất tốt cho các bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối. Một trong những động tác hỗ trợ mẹ dễ sinh hơn với bóng tập là động tác xoay hông. Động tác này sẽ giúp mẹ bầu thư giãn, giảm áp lực lên lưng dưới, giúp thai nhi xoay đầu đúng vị trí hơn.
Xoay hông trên bóng tập giúp thai nhi quay đầu, giảm đau hông
Cách thực hiện:
- Mẹ ngồi trên bóng tập, giữ lưng thẳng, hai chân đặt chắc trên sàn
- Xoay hông nhẹ nhàng theo vòng tròn, mỗi hướng 10 lần
- Thực hiện bài tập này 5-10 phút mỗi ngày
Bài tập thiền giúp ổn định tâm lí, hỗ trợ kiểm soát cơn đau khi sinh
Thiền là một trong những phương pháp tuyệt vời giúp mẹ bầu ổn định tâm lí, giảm căng thẳng và kiểm soát cảm xúc hiệu quả trong thai kỳ. Đặc biệt, bài tập này sẽ giúp mẹ tập trung vào hơi thở, rèn luyện khả năng kiểm soát cơn, mẹ giữ bình tĩnh hơn trong quá trình chuyển dạ. Ngoài ra, đây còn là bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối giúp mẹ cải thiện giấc ngủ, giảm căng cơ và tăng cường lưu thông máu tối ưu.
Bài tập thiền giúp ổn định tâm lí, hỗ trợ kiểm soát cơn đau khi sinh
Cách thực hiện:
- Mẹ hãy chọn không gian yên tĩnh, thoải mái, có thể ngồi trên thảm hoặc gối êm
- Nhắm mắt, hít vào thật sâu bằng mũi, giữ hơi thở trong vài giây rồi thở ra từ từ bằng miệng
- Khi hít vào, mẹ có thể tưởng tượng luồng khí trong lành đang lan tỏa khắp cơ thể, giúp thư giãn từng bộ phận
- Khi thở ra, hãy tưởng tượng mọi căng thẳng, mệt mỏi đều rời khỏi cơ thể
- Lặp lại quá trình này trong 10-15 phút mỗi ngày.
Bơi lội giúp mẹ giảm đau lưng, giảm áp lực lên bụng
Bơi lội là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối giúp mẹ giảm đau lưng, giảm sưng phù và hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả. Khi ở dưới nước, cơ thể mẹ bầu trở nên nhẹ nhàng hơn, giảm áp lực lên khớp, đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng và cơ chân. Bơi lội cũng giúp thai nhi có nhiều không gian hơn để di chuyển vào vị trí thuận lợi trước khi sinh.
Bơi lội giúp mẹ giảm đau lưng, giảm áp lực lên bụng
Cách thực hiện:
- Bơi ếch nhẹ nhàng: Đây là kiểu bơi phù hợp nhất cho mẹ bầu, giúp kéo giãn cơ thể mà không gây áp lực lên bụng.
- Đi bộ dưới nước: Mẹ bầu có thể đi bộ nhẹ nhàng trong hồ bơi để tăng cường lưu thông máu mà không gây áp lực lên khớp gối.
- Tập thở dưới nước: Hít vào trên mặt nước và thở ra dưới nước giúp mẹ kiểm soát hơi thở tốt hơn khi sinh.
- Nên bơi 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 20-30 phút.
Trên đây là gợi ý những bài tập thể dục cho bà bầu tháng cuối đơn giản giúp mẹ khoẻ mạnh, dễ sinh hơn. Trong suốt quá trình mang thai, mẹ cần chú ý chăm sóc sức khoẻ cẩn thận và kĩ lưỡng để phòng ngừa các vấn đề có hại cho thai kỳ. Hiện nay, có nhiều mẹ bầu yêu thích và lựa chọn liệu trình chăm sóc bầu tại spa uy tín để thư giãn, thả lỏng cơ thể và nâng cao sức khỏe tốt hơn.
Chăm sóc massage bầu tại Mama Maia Spa
Nếu mẹ chưa tìm được địa điểm thích hợp, hãy cân nhắc các liệu trình massage bầu, ngâm chân thảo dược và trị liệu với đá nóng tại Mama Maia Spa. Đây là địa điểm chăm sóc bầu hàng đầu tại Hà Nội đã đón tiếp hơn 300.000 mẹ bầu tới thực hiện chăm sóc sức khỏe, giảm đau mỏi toàn thân và giải quyết nhiều vấn đề thường gặp trong quá trình bầu bí như phù nề, chuột rút…
Chúc mẹ bầu có một thai kỳ rạng rỡ, khoẻ mạnh!
Tổng hợp: Dương Hoàng
