Các bài tập vận động sau sinh hợp lí là chủ đề được rất nhiều mẹ bỉm quan tâm hiện nay. Bởi việc vận động đúng cách không chỉ giúp cơ thể mẹ thêm dẻo dai, nhanh chóng phục hồi vết thương mà còn hỗ trợ mẹ lấy lại được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Dưới đây sẽ là gợi ý về các bài tập vận động sau sinh hợp lí mẹ bỉm nhất định phải thử.
Bài tập leo cầu thang
Leo cầu thang là một bài tập vận động sau sinh đơn giản mà hiệu quả giúp mẹ tăng cường sức khoẻ cơ bắp, đốt cháy calo tối ưu. Bài tập này tác động tới các nhóm cơ lớn ở chân, mông và hông. Từ đó thúc đẩy cơ thể mẹ săn chắc hơn sau sinh. Ngoài ra, việc leo cầu thang còn hỗ trợ mẹ bỉm cải thiện sự dẻo dai; tăng cường sức khoẻ tim mạch; vóc dáng thon gọn hơn. Đây là một bài tập tiện lợi vì mẹ không cần chuẩn bị thiết bị tập luyện; có thể tập ngay tại nhà.
Mẹ sau sinh thường có thể tập leo cầu thang sau khoảng 6 – 8 tuần. Với mẹ sinh mổ, hãy đợi 8 – 12 tuần để thực hiện bài tập này.
Leo cầu thang giúp mẹ bỉm tăng sức khoẻ cơ bắp, đốt cháy calo tối ưu
Cách thực hiện:
- Mẹ hãy bắt đầu với việc leo lên leo xuống cầu thang trong 5 – 10 phút để cơ thể quen với chuyển động
- Tăng dần thời gian tập luyện lên 20 – 30 phút khi cơ thể đã quen.
- Chú ý khi leo cầu thang mẹ cần giữ tư thế thẳng lưng, duy trì nhịp thở ổn định, không nên gồng cứng cơ thể khi leo.
- Mẹ có thể tập bài tập này 3 – 4 lần/ tuần, mỗi lần 15 – 30 phút.
Tập aerobic nhẹ nhàng
Aerobic là một bài tập vận động sau sinh hiệu quả giúp mẹ kích thích nhịp tim; cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Các động tác aerobic sẽ tác động tới toàn bộ các cơ trên cơ thể. Từ đó giúp mẹ tăng thêm sức bền, đốt cháy mỡ thừa tối ưu. Đặc biệt với mẹ sau sinh, tập aerobic nhẹ nhàng còn hỗ trợ giảm căng thẳng; cải thiện tâm trạng tối ưu.
Mẹ sinh thương có thể bắt đầu tập aerobic sau sinh 6 – 8 tuần. Còn với mẹ sinh mổ, thời gian mẹ có thể tập bài tập này là 10 – 12 tuần sau sinh.
Aerobic giúp mẹ bỉm kích thích nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu
Cách thực hiện:
- Mẹ nên bắt đầu với các động tác aerobic cơ bản như bước chân lên xuống nhẹ nhàng theo nhịp.
- Tập từ 20 – 30 phút mỗi buổi với nhịp độ vừa phải.
- Mẹ có thể kết hợp thêm với các động tác tay để vận động cả cơ thể
- Nếu không nắm rõ động tác, mẹ nên tới các lớp aerobic có người hướng dẫn để tập luyện đúng thư thế hơn.
- Mẹ nên tập 3 lần/ tuần, mỗi lần 20 – 30 phút.
Bài tập squat với nhịp nhẹ
Squat là bài tập nổi tiếng với công dụng tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, mông và hông. Với mẹ sau sinh, động tác này sẽ hỗ trợ cơ thể nhanh chóng lấy lại sự săn chắc. Đồng thời hỗ trợ giảm cân sau sinh hiệu quả. Đây là bài tập hữu hiệu giúp mẹ cải thiện sức khoẻ tổng thể. Nó sẽ tác động tới các nhóm cơ lớn, hỗ trợ đốt cháy calo ngay cả khi mẹ đang nghỉ ngơi. Ngoài ra, squat còn là bài tập vận động sau sinh giúp mẹ hồi phục sự linh hoạt của các khớp sau khi vượt cạn.
Mẹ sinh thường có thể tập squat sau sinh 6 – 8 tuần. Còn mẹ sinh mổ nên chờ tới 10 – 12 tuần sau sinh để tập bài tập này.
Tập squat giúp mẹ sau sinh cải thiện sức khoẻ, đốt cháy calo, hỗ trợ các khớp linh hoạt hơn
Cách thực hiện:
- Mẹ đứng thằng, 2 chân rộng bằng vai, tay đặt ở trước ngực.
- Hạ người xuống sao cho phần đùi song song với mặt đấy. Sau đó từ từ đứng lên.
- Thực hiện động tác này 10 – 15 lần mỗi hiệp, lặp lại 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.
- Mỗi tuần mẹ tập khoảng 3 lần, mỗi lần 15 – 20 phút.
Chạy bộ tại chỗ
Một bài tập vận động sau sinh rất phù hợp với mẹ bỉm, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần ra ngoài là chạy bộ tại chỗ. Bài tập này sẽ giúp mẹ cải thiện hệ tim mạch, tăng cường sức mạnh của cơ chân mà không gây quá nhiều áp lực lên khớp. Ngoài ra, chạy bộ tại chỗ còn hỗ trợ mẹ kích thích tuần hoàn máu, giảm stress, đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, hỗ trợ mẹ giảm mỡ sau sinh hiệu quả.
Mẹ sinh thường có thể chạy bộ tại chỗ nhẹ nhàng sau sinh khoảng 6 tuần. Còn với mẹ sinh mổ, hãy đợi 10 – 12 tuần hoặc tới khi bác sĩ đồng ý để thực hiện bài tập này.
Chạy bộ tại chỗ hỗ trợ mẹ sau sinh đốt cháy calo, giảm mỡ hiệu quả
Cách thực hiện:
- Mẹ đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
- Hãy bắt đầu bằng cách nâng một chân lên và chuyển động giống như đang chạy. Tuy nhiên mẹ không di chuyển khỏi vị trí
- Đưa tay lên và xuống theo nhịp chạy
- Chạy nhẹ nhàng trong 1 – 2 phút. Sau đó mẹ nghỉ 30 giây và lặp lại 5 – 6 lần.
- Mẹ có thể thực hiện bài tập này 3 – 4 lần/ tuần, mỗi lần tập từ 20 – 30 phút.
Trên đây là gợi ý bài tập vận động sau sinh hiệu quả mẹ nên thử. Bên cạnh đó, để giúp cơ thể sau sinh phục hồi nhanh chóng và khoẻ mạnh hơn, mẹ bỉm có thể sử dụng dịch vụ tại các spa chăm sóc sau sinh uy tín. Tại Hà Nội, Mama Maia Spa là địa điểm chăm sóc sau sinh lý tưởng được nhiều sự lựa chọn của các mẹ bởi độ an toàn và hiệu quả. Spa áp dụng các bước chăm sóc sau sinh chuyên sâu giúp các mẹ giảm mệt mỏi và giảm stress hiệu quả.
Mama Maia Spa là địa chỉ spa sau sinh được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn
Bên cạnh đó, liệu trình chăm sóc sau sinh tại spa có các bước đào thải các độc tố bằng đi đá nóng, nằm muối nóng và đắp bùn cứu. Cùng đó là các bước chăm sóc sau sinh chuyên sâu trị liệu cho vùng cổ, vai, gáy và lưng hông để giảm các cơn đau nhức. Cuối cùng là bước chăm sóc da mặt cao cấp mang lại cho mẹ làn da trắng hồng rạng rỡ, lấy lại sắc đẹp sau sinh nhanh chóng.
Tổng hợp: Dương Hoàng
