Chủ đề dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ đang nhận được nhiều sự quan tâm của các mẹ yêu. Để biết thêm thông tin chi tiết cho chủ đề này mời các mẹ đồng hành cùng Mama Maia Spa trong bài viết dưới đây nhé!
Dinh dưỡng thai kỳ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi như thế nào?
Để có thể xây dựng được chế độ dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ, thì trước tiên các mẹ cần phải biết được ảnh hưởng của nó đến thể trạng và của bé như thế nào. Cụ thể như sau.
- Ảnh hưởng đến khả năng tăng trưởng của thai nhi và thể trạng của thai phụ
Để củng cố sức khỏe cho bản thân cũng như góp phần giúp thai nhi có thể thuận lợi phát triển và hình thành lợi khuẩn thì mẹ cần phải chú ý bổ sung thật nhiều dưỡng chất. Không những thế, khẩu phần ăn uống của thai phụ cũng tham gia quyết định đến cân nặng của thai nhi.
Chính vì thế, chủ đề dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ càng được nhiều mẹ bầu quan tâm. Ngược lại, mẹ bầu sẽ có nguy cơ sinh con non tháng, nhẹ cân nếu chế độ dinh dưỡng của mẹ bị thiếu chất.
Thai nhi sinh non, nhẹ cân khi lớn lên sẽ dễ mắc các bệnh như tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh mạch vành. Từ đó gây ảnh hưởng làm giảm dự trữ thận, ảnh hưởng đến chức năng của phổi, có tỷ lệ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn, dậy thì trễ,…
Dưỡng chất ảnh hưởng trực tiếp đến thể trạng của thai phụ và sự tăng trưởng của thai nhi
- Liên quan đến dị tật bẩm sinh ở thai nhi
Nếu mẹ bầu không chịu cung cấp đủ dưỡng chất trong quá trình mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Thì sẽ dễ dẫn đến làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm, suy giảm sức đề kháng.
Đặc biệt có thể gây ra tình trạng khuyết tật ở trẻ nhỏ như sứt môi, hở hàm ếch,… Bên cạnh đó, tác nhân chính khiến thai nhị bị dị tật ống thần kinh là do mẹ bầu thiếu axit folic.
Thiếu dưỡng chất khiến thai nhi bị còi
- Ảnh hưởng trực tiếp đến sức phát triển trí não của thai nhi
Phôi thai có mầm mống hình thành não bộ từ ngày 18 trở đi của thai kỳ. Phôi khoảng 3 tháng đầu mang thai thì mãi bộ của thai nhi đã có đủ thành phần. Não của thai nhi sẽ gia tăng khối lượng mạnh mẽ và dần hoàn thiện vào tuần thứ 20 của thai kỳ.
Tế bào thần kinh sẽ có kết nối phức tạp hơn kể từ tuần thứ 20 cho đến khi thai nhi chào đời, khi này kích thước não bộ của thai nhi cũng sẽ tăng lên gấp 6 lần. Chính vì thế, toàn bộ quá trình này mẹ cần phải bổ sung nhiều dưỡng chất như axit folic, mangan, đồng, iod, vitamin B6, B12, D, sắt, kẽm, cholin.
Não bộ của thai nhi sẽ tăng trưởng và trưởng thành 1 cách nhanh chóng, mạnh mẽ trong tam cá nguyệt thứ 3. Do đó, thai phụ cần phải nạp đủ nhu cầu về năng lượng và dưỡng chất.
Mẹ bầu cần có chế độ dinh dưỡng đủ axit béo không no, DHA để giúp thai nhi sở hữu thị giác tốt, hệ tim mạch mạnh khỏe và thông minh hơn.
Dưỡng chất ảnh hưởng đến trí não của thai nhi
Nhu cầu năng lượng của mẹ qua các thời kỳ mang thai
Bộ Y tế khuyến nghị để hỗ trợ thai nhi phát triển và tăng cân tốt cho đến khi ra đời, thì mẹ bầu cần đáp ứng nhu cầu năng lượng như sau:
| Nhóm tuổi của sản phụ | Hoạt động thể lực trung bình | Hoạt động thể lực nhẹ |
| 20 – 29 tuổi | 2050 | 1760 |
| 30 – 49 tuổi | 2010 | 1730 |
| 3 tháng đầu thai kỳ | +50 | |
| 3 tháng giữa thai kỳ | +250 | |
| 3 tháng cuối thai kỳ | +450 | |
Trung bình, nhu cầu năng lượng của chị em phụ nữ trong quá trình cho con bú và khi mang thai đều sẽ gia tăng hơn so với lúc chưa mang thai. Vì lúc này, hoạt động chuyển hóa và khối lượng cơ thể đều tăng.
Do đó, nếu không được cung cấp đủ năng lượng thì mẹ bầu sẽ rất dễ bị thiếu năng lượng trường diễn. Không những thế, thai nhi cũng sẽ dễ gặp tình trạng suy dinh dưỡng hơn.
Ngược lại, năng lượng thừa tích lũy dưới dạng mỡ nếu việc cung cấp năng lượng trong thời gian dài vượt quá nhu cầu. Mẹ sẽ tăng nguy cơ đối diện với tình trạng đái tháo đường thai kỳ nếu quá trình mang thai cân nặng bị mất kiểm soát.
Thai nhi lúc chào đời cân cũng nặng hơn so với mức bình thường (>4kg) cũng gây ra nhiều tai biến sau sinh và gây ra tình trạng sinh khó. Vì thế dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ cần phải thật cân đối, để không bị thừa hay thiếu, đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng.
Trong suốt quá trình mang thai, cân nặng của mẹ bầu thường tăng trung bình khoảng 10 – 12 kg. Thai phụ nên tăng khoảng 1kg trong 3 tháng đầu mang thai. Mẹ bầu sẽ tăng khoảng 300g/tuần trong 6 tháng cuối của thai kỳ.
Mẹ có thể tham khảo bảng nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ ngay sau đây:
| Giai đoạn thai kỳ | Trọng lượng thai nhi | Số cân thai phụ cần tăng | Nhu cầu nhóm chất và năng lượng thiết yếu cho mẹ bầu mỗi ngày | ||||
| Năng lượng (Calo) | Chất bột đường (gam) | Chất đạm (gam) | Chất béo (gam) | Chất xơ (NS) | |||
| Trước mang thai | 2050 | 290 – 360 | 60 | 45 – 57 | 25 | ||
| 3 tháng đầu | 14 – 15 gam | 1 kg | 2100 | 300 – 370 | 61 | 46.5 – 58.5 | 28 |
| 3 tháng giữa | 23 – 875 gam | 4 – 5 kg | 2300 | 325 – 400 | 70 | 52.5 – 64.5 | 28 |
| 3 tháng cuối | 1005 – 3462 gam | 5 – 6 kg | 2500 | 385 – 430 | 91 | 60 – 72 | 28 |
| Tổng 9 tháng | 9 – 12kg | ||||||
Tùy vào từng giai đoạn mang thai khác nhau mà nhu cầu năng lượng cần nạp vào cơ thể mẹ cũng sẽ khác nhau
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị áp dụng tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu sẽ giúp mẹ có thể xây dựng được thực đơn dinh dưỡng hợp lý, khoa học và lành mạnh trong các thời kỳ mang thai.
Chế độ ăn uống cho bà bầu cần được chú trọng, quan tâm vào các nhóm thực phẩm chứa nhiều khoáng chất, dưỡng chất quý giá để hỗ trợ thai nhi phát triển tốt hơn. Chính vì thế chế độ dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ cần phải cân bằng dưỡng chất.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu sẽ có 7 tầng. Mẹ cần phải bổ sung nhiều nhóm thực phẩm ở dưới cùng của tháp nhiều và thường xuyên hơn. Ngược lại, các nhóm thực phẩm ít dùng tương đương với các mục ở trên hẹp.
1. Nước
Nước được xếp vào tầng thứ nhất trong tháp dinh dưỡng cho thai phụ. Mẹ cần phải uống khoảng 1600 ml nước/ ngày trong 3 tháng đầu mang thai, uống 1800ml nước mỗi ngày vào thời điểm tam cá nguyệt thứ 2 và uống 2000ml nước mỗi ngày vào 3 tháng cuối thai kỳ.
Nước ở đây bao gồm nước lọc, nước ép trái cây, nước canh. Trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ tuyệt đối không thể thiếu nước. Vì nước mang lại nhiều lợi ích cho cả thai phụ và thai nhi như:
- Nước giúp mẹ hấp thụ được dưỡng chất từ các loại thực phẩm dễ dàng hơn rồi vận chuyển những dưỡng chất này đến các tế bào máu. Các dưỡng chất sẽ được tế bào máu thông qua nhau thai cung cấp cho thai nhi. Từ đó, các chất dinh dưỡng được vận chuyển đến thai nhi dễ dàng hơn thông qua nước.
- Nước còn có khả năng giúp mẹ bầu ngăn ngừa táo bón, trĩ, nhiễm trùng đường tiết niệu,….
Uống nhiều nước giúp mẹ bầu cải thiện trình trạng táo bón, trí
2. Ngũ cốc
Ngũ cốc trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu được xếp vào tầng thứ 2. Tầng này bao gồm cơm, bún phở, bánh mì, bánh ngọt, gạo lứt, lúa mì, ngũ cốc,…. Tầng thực phẩm ngũ cốc này sẽ ảnh hưởng nhiều đến cân nặng do cung cấp cho mẹ bầu lượng lớn carbohydrate.
Chính vì thế, để có thể kiểm soát được cân nặng dễ dàng thì mẹ cần phải hạn chế tiêu thụ thực phẩm ở tầng này. Tuy nhiên trong quá trình mang thai, mẹ không nên áp dụng chế độ ăn kiêng low – carb.
Vì carbohydrate sẽ cung cấp cho mẹ năng lượng và nguồn chất xơ thiết yếu. Thế nhưng mẹ vẫn cần phải chọn dùng carbohydrate 1 cách khôn ngoan, hợp lý như:
- Ngũ cốc nên ăn: Mẹ nên dung nạp carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt như sản phẩm có thành phần lúa mì 100%, bánh mì nâu, gạo lứt,…. Những loại thực phẩm này sẽ cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể của mẹ bầu đồng thời giúp mẹ ổn định đường huyết ở mức tối ưu.
- Ngũ cốc nên tránh: Mẹ bầu nên tránh các loại thực phẩm tinh chế như bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống trắng,… Vì các loại thực phẩm này có chứa lượng lớn carbohydrate nên sẽ dễ chuyển hóa thành đường.
Đối với người bình thường thì nên dùng khoảng 12 đơn vị ngũ cốc/ ngày. Còn đối với mẹ bầu, tùy vào từng thời kỳ mang thai khác nhau thì có thể dùng tăng thêm khoảng 1 – 2.5 đơn vị ngũ cốc.
Mẹ nên tăng khoảng 1 đơn vị trong 3 tháng giữa thai kỳ, tăng 1.5 đơn vị trong 3 tháng cuối thai kỳ. Trong đó, 1 đơn vị ngũ cốc tương đương với 95g khoai tây, 84g khoai lang, 55g cơm tẻ, 27g bánh mì,…
Mẹ nên ăn ngũ cốc nguyên hạt
3. Quả và rau
Trong tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu thì quả và rau được xếp ở tầng thứ 3. Mẹ bầu được khuyến nghị dùng khoảng 4 đơn vị quả và 4 đơn vị rau mỗi ngày. Mỗi đơn vị quả/rau tương ứng với 80g.
Trái cây giúp thai nhi phát triển toàn diện và được coi là nguồn cung cấp dưỡng chất tuyệt vời. Trái cây còn góp phần giữ đủ nước cho cơ thể của mẹ và làm giảm cảm giác thèm ăn vặt. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nên bao gồm tối thiểu 3 – 4 loại trái cây mỗi ngày.
Rau xanh mẹ nên tiêu thụ nhiều hơn bởi đây là nhóm thực phẩm vô cùng hữu ích. Bên cạnh việc cung cấp nhiều dưỡng chất lành mạnh thì rau cong có hàm lượng chất xơ cao, giúp hệ tiêu hóa của mẹ bầu hoạt động thuận lợi hơn.
Mẹ bầu cần ăn nhiều rau xanh và trái cây khác nhau
4. Thịt, trứng, hải sản và các loại đậu
Thịt, trừng, hải sản và các loại đầu được xếp vào tầng 4 trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Đây là nhóm thực phẩm giàu protein. Protein là dưỡng chất góp phần quan trọng giúp thể chất của thai nhi phát triển.
Trong tam cá nguyệt thứ 2, 3 thì mẹ bầu nên bổ sung nhiều protein hơn. Khẩu phần dinh dưỡng của thai phụ nên có những thực phẩm giàu protein như thịt, hải sản (tránh các loại chứa hàm lượng thủy ngân cao), trứng.
Bên cạnh đó, mẹ cũng có thể bổ sung protein thông qua các loại hạt, đậu như hạnh nhân, đậu lăng, đậu gà, đậu nành,…
Mẹ cũng cần tăng cường bổ sung protein
5. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các loại thực phẩm này được xếp vào tầng thứ 5 trong tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu. Tầng này giúp cả thai phụ và thai nhi cung cấp lượng lớn canxi. Canxi sẽ giúp cho xương, răng, cơ bắp của thi nhi phát triển. Hơn nữa, dưỡng chất này cũng rất hữu ích cho tim mạch và hệ thần kinh của thai nhi.
Sữa là nguồn cung cấp canxi chủ yếu
6. Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh trong tháp dinh dưỡng được xếp vào tầng 6. Nguồn thực phẩm điển hình chứa chất béo lành mạnh là các loại hạt, đậu lăng,… Loại dưỡng chất này sẽ hữu ích cho mắt, thị lực, giúp nhau thai phát triển thuận lợi hơn.
Chất béo lành mạnh giúp tăng cường thị lực ở thai nhi
7. Muối và đường
Muối và đường được xếp vào tầng đỉnh chóp trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu. Đây là 2 loại thực phẩm mà mẹ cần phải hạn chế sử dụng nhất. Mỗi ngày mẹ bầu chỉ nên dùng 5 đơn vị đường và 5 đơn vị muối.
Mẹ cần hạn chế tiêu thụ đường và muối nhất có thể
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ
Tùy vào từng thời kỳ khác nhau của giai đoạn mang thai, mẹ cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng khác nhau để thai nhi có thể phát triển tốt nhất. Mẹ có thể tham khảo chế độ dinh dưỡng như sau trong các giai đoạn mang thai.
3 tháng đầu thai kỳ
Để xây dựng được chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ lành mạnh, khoa học thì mẹ cần phải nhớ các điều sau:
- Mẹ bầu hãy cố gắng dung nạp nguồn thực phẩm đa dạng: 3 tháng đầu thai kỳ là khoảng thời gian mẹ bầu bị ốm nghén, khó chịu khi thấy thức ăn, cảm thấy buồn nôn. Thế nhưng mẹ cũng nên cố gắng bổ sung dưỡng chất ngay cả khi không ăn được gì đặc biệt là rau xanh, trái cây,… Vì hầu hết các cơ quan quan trọng của phôi đang được hình thành trong giai đoạn này.
- Mẹ cũng cần bổ sung nhiều sắt, canxi, axit folic: Mẹ bầu hãy tìm cách dung nạp axit folic nếu như trước đó chưa bổ sung loại dưỡng chất này. 400 mcg axit folic/ngày là liều lượng phù hợp nhất. Song song với việc bổ sung axit folic thì mẹ cũng cần tăng cường bổ sung sắt và canxi để tránh nguy cơ bị thiếu máu, loãng xương. Khi này thai phụ có thể sử dụng vitamin tổng hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Bên cạnh đó mẹ cũng cần phải tránh xa các yếu tố gây hại: Thai nhi trong 3 tháng đầu sẽ rất nhạy cảm với những tác nhân bên ngoài, điển hình là hóa chất, chất kích thích, bia, rượu,… Vì thế chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần phải tránh xa các chất trên và xây dựng khoa học, lành mạnh.
Mẹ cần tăng cường bổ sung axit folic trong 3 tháng đầu thai kỳ
3 tháng giữa thai kỳ
Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng giữa thai kỳ góp phần nâng cao sức khỏe cho thai phụ và giúp thai nhi phát triển thuận lợi. Mẹ có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn này như sau:
- Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa kẽm: Đa số các mẹ sẽ không còn bị ốm nghén trong giai đoạn này nữa. Đối với thai nhi, não bộ và các cơ quan đang được hoàn thiện dần dần, hệ xương cũng được phát triển mạnh hơn. Chính vì thế, mỗi ngày mẹ cần bổ sung thêm khoảng 20mg kẽm thông qua đường ăn uống. Nếu thiếu kẽm, thai nhi sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ bị dị tật, nhẹ cân, thấp bé,…
- Ưu tiên các loại thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao: Thai nhi trong giai đoạn này sẽ phát triển khung xương và chiều cao nhanh chóng. Chính vì thế, khẩu phần ăn của mẹ bầu cần phải tăng cường tiêu thụ canxi như cua, tôm, trứng, sữa,…. Mỗi ngày thai phụ nên đảm bảo cung cấp đủ 1200mg canxi.
3 tháng giữa thai kỳ mẹ nên bổ sung nhiều kẽm
3 tháng cuối thai kỳ
Giai đoạn này để thai phụ và thai nhi sở hữu thể trạng tốt nhất, sẵn sàng cho quá trình sinh nở thì chế độ dinh dưỡng của mẹ cần phải đảm bảo các tiêu chí sau:
- Mẹ bầu cần phải gia tăng khẩu phần ăn: Khi này cân nặng của thai nhi sẽ có bước phát triển vượt bậc. Chính vì thế, để bé có thể tăng cân tốt thì mẹ cần phải tăng khẩu phần ăn ở mức khoản 2500 calo/ngày.
- Bổ sung thêm nhiều vitamin C: Dưỡng chất này giúp mẹ có thể hấp thụ sắt và canxi tốt hơn, từ đó hạn chế được tình trạng sinh non và hạn chế được nguy cơ vỡ ối.
- Hơn nữa mẹ cũng cần tránh ăn các món khó tiêu hóa và tăng cường dung nạp chất xơ. Trong giai đoạn này, mẹ sẽ thường cảm thấy táo bón, đầy bụng do có sự thay đổi của hormone. Thai nhi có kích thước lớn gây áp lực lên vùng chậu và bàng quang. Để cải thiện tình trạng này thì mẹ cần phải bổ sung thật nhiều chất xơ.
Vitamin C giúp hạn chế được tình trạng sinh non
Những lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ
Để có 1 thai kỳ khỏe mạnh, thuận lợi thì mẹ cần phải chú ý những điều sau:
- Cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể chất của mẹ. Cần bổ sung 4 nhóm dưỡng chất chính là khoáng chất, vitamin, chất béo, chất đạm và chất bột đường.
- Mẹ không nên tiêu thụ các loại thực phẩm chứa các chất kích thích như cafein, thuốc lá, rượu, bia hoặc đồ uống có cồn,…
- Cần phải bổ sung khoáng chất và vitamin đúng cách.
- Tuyệt đối không áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong thai kỳ.
- Ăn vừa đủ, không nên ăn cố, ăn quá nhiều.
- Mẹ nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày và đặc biệt phải ăn ít hơn.
Mẹ cần tránh xa các chất kích thích
Như vậy, bài viết trên đây đã giúp các mẹ có thêm thông tin về chủ đề dinh dưỡng cho bà bầu qua các thời kỳ. Mama Maia Spa – địa chỉ spa chăm sóc bầu uy tín, cung cấp dịch vụ massage bầu và chăm sóc bầu chuyên nghiệp, giúp mẹ bầu:
- Giảm huyết áp, cải thiện tình trạng tuần hoàn máu và lưu thông máu đến nhau thai, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.
- Giảm phù nề tay chân, giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn.
- Giảm căng thẳng, lo âu, giúp mẹ bầu có tâm trạng thoải mái và vui vẻ hơn.
- Được trải nghiệm miễn phí hoàn toàn chương trình lớp tập Yoga bầu và Tiền sản do Mama Maia Spa tổ chức khi các mẹ đăng ký trọn gói bầu tại đây.
- Được tư vấn miễn phí về chế độ dinh dưỡng.
- Bên cạnh đó còn được hỗ trợ các dịch vụ sinh đẻ, khám thai tại các bệnh viện, phòng khám và cơ sở uy tín.
Chăm sóc bầu tại các spa chất lượng giúp mẹ loại bỏ những cơn mệt mỏi, căng thẳng
