1146 lượt xem

Chắc hẳn bạn luôn mong giảm mỡ và làm săn chắc những vùng cơ thể khi đến phòng tập gym. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thể hình hàng đầu lại rất đề cao việc luyện tập cơ lưng đấy. Dưới đây là 5 động tác cơ bản giúp đánh tan mỡ thừa vùng lưng và giúp bạn có được phần lưng và vai đáng mơ ước.

Giam Beo Lung Mamamaiaspa 555x407

Mỗi tuần bạn nên tập 3-4 lần. Nên lặp đi lặp lại các động tác này mà không nghỉ giữa các phiên tập. Đến động tác cuối, thì nghỉ giải lao 1-2 phút rồi lặp lại chuỗi động tác thêm 2 lần nữa.

Chuẩn bị: 2 cặp tạ: 1 cặp 7-11kg và 1 cặp 1.5-2kg, băng quấn bảo vệ và xà nâng.

Nâng tạ tư thế hình chữ T

Tap Ta Nho Giam Can

Sử dụng tạ loại 1.5-2kg, đứng chân rộng bằng hông, khi đưa hông về phía sau thì hơi hạ gối xuống sao cho hông song song với mặt sàn. Tiếp theo, đưa cặp tạ lên gần nhau và hướng lòng bàn tay lên trên. Giữ cánh tay thẳng và nâng tạ lên tới vai, rồi từ từ hạ tạ xuống. Bạn cần chắc chắn là các cơ bên trong cơ thể đều vận động trong suốt quá trình thực hiện động tác. Thực hiện lặp lại động tác 15 lần.

Nâng tạ bằng một tay

Cầm tạ 7-11kg bằng một tay, đứng chân rộng bằng hông, khi đưa hông về phía sau thì hơi hạ gối xuống sao cho hông song song với mặt sàn. Tay còn lại để lên tường trước mặt để giữ thăng bằng.

Sau đó, bẻ khuỷu tay trái lên trần nhà để đưa tạ về phía ngực. Hãy chắc chắn phần vai vẫn giữ nguyên vị trí và vận động các cơ bên trong cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác. Tiếp tục lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Tập vai giúp tăng cơ lưng

Tap Ta Giam Can 555x415

Cầm tạ loại 2.5-5kg, đứng chân rộng bằng hông, khi đưa hông về phía sau thì hơi hạ gối xuống sao cho hông song song với mặt sàn.

Chuyển tay sao cho hai lòng bản tay hướng vào nhau, bẻ khuỷu tay và nâng tạ ngang vai. Chú ý tập trung vào vùng lưng chứ không phải tay và nâng tạ lên. Từ từ hạ tạ xuống. Phần vai vẫn giữ nguyên vị trí và vận động các cơ bên trong cơ thể trong suốt quá trình thực hiện. Tiếp tục lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Nâng xà

Nâng xà và giữ bằng hai tay, độ rộng của hai tay lớn hơn vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Tiếp tục cố định một tay hoặc chân lên thiết bị. Rồi quay trở về vị trí dưới xà nhưng vẫn dùng tay để giữ trọng lượng cơ thể.
Đưa người lên theo phương thẳng đứng, lưu ý đầu cao hơn tay. Co vai lại và đưa vùng cánh tay trên và toàn bộ cơ thể xuống dưới. Tiếp tục lặp lại động tác 8-10 lần mỗi bên.

Chống đẩy giữ nguyên tư thế

Với tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn vai và chân mở rộng. Cơ thể cần tạo một đường thẳng từ đầu xuống gót chân. Tiếp theo, gập tay lại và giữ cơ thể ở nguyên trong không trung cách mặt sàn vài cm. Hít một hơi thật dài, nâng người lên và thở sâu một lần nữa. Từ từ hạ lưng xuống thấp nhất có thể và hít một hơi thật sâu. Tiếp tục lặp lại các động tác này thêm 3 lần nữa.

Có cơ lưng khỏe mạnh, giảm mỡ lưng hiệu quả chính là chìa khóa đem tới một cơ thể cân đối. Đồng thời, giúp bạn phòng tránh những cơn đau, chấn thương và bị lệch tư thế.