1023 lượt xem

Trong loại hình tập Gym, Squat được biết đến là bài tập giúp phát triển vòng 3 căng nở và cơ bắp đùi săn chắc. Dưới đây là các động tác giảm béo tại nhà đơn giản với các bài tập Squat rất an toàn và hiệu quả.

1. Bài tập Squat cơ bản Body-Weight Squat

Bất kỳ ai khi bắt đầu tập Squat đều thực hiện các động tác cơ bản nhất trước tiên. Bài tập Squat cơ bản là bài tập giảm béo tại nhà đơn giản nhất dành cho cơ mông, cơ đùi rất dễ thực hiện.

Giảm béo tại nhà đơn giản với các bài tập squat

Giảm béo tại nhà đơn giản với các bài tập squat

Cách tập Squat cơ bản đánh tan mỡ bụng cụ thể như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên, 2 tay nắm chặt vào nhau hoặc giơ ra trước ngực cách khoảng 20cm và để cùi chỏ cong tự nhiên.
  • Hít vào và từ từ hạ thân người xuống trong khi căng cứng cơ giúp đánh mỡ bụng, đồng thời đẩy nhẹ hông ra đằng sau và ngực đưa về phía trước.
  • Hai đầu gối hạ thấp từ từ cho đến khi hai đùi song song sàn nhà nếu muốn tác động lực vào cơ đùi nhiều hơn. Hạ thấp thân người càng xuống thấp càng tốt tạo thành tư thế ngồi xổm nếu bạn muốn vào cơ mông nhiều hơn.
  • Thở ra và từ từ rồi đưa người lên về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu hoặc phù hợp với điều kiện sức khỏe.

2. Bài tập Squat bật nhảy Jump Squat

Jump Squat hay còn gọi là squat bật nhảy là một trong các bài tập Squat giảm cân hiệu quả, giúp săn chắc cơ đùi, đôi chân thon gọn, phát triển cơ mông và giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Giảm béo tại nhà đơn giản với các bài tập squat

Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Chị em bắt đầu với tư thế Squat cơ bản, 2 chân mở rộng ngang bằng vai, 2 tay nắm chặt giữ trước ngực 20cm và khuỷu tay để tự nhiên.
  • Hít vào từ từ và thực hiện động tác Squat sao cho 2 đùi song song với sàn nhà, mông đẩy nhẹ ra đằng sau và ngực đưa nhẹ phía trước, lưng giữ thẳng. 
  • Sau đó đẩy mạnh người lên để bật nhảy, nhảy càng cao càng tốt bằng cách sử dụng lực gót chân.
  • Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế Squat cơ bản xuống.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 – 20 lần mỗi hiệp tùy sức.

3. Bài tập squat đứng tấn Sumo Squat

Trong danh sách các bài tập Squat giảm béo tại nhà đơn giản, Sumo Squat giúp giảm mỡ bụng và phát triển cơ mông căng tròn.

Giảm béo tại nhà đơn giản với các bài tập squat

Các động tác của bài tập Squat này chỉ nâng cao hơn một chút so với squat cơ bản. Nó bao gồm các bước sau:

  • Chị em bắt đầu với tư thế đứng thẳng và 2 chân mở rộng ngang bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên ngoài khoảng 45 – 60 độ và 2 tay chống lên hông hoặc đan vào nhau giữ trước ngực giữ khoảng cách 20cm. (Giống với tư thế đứng tấn).
  • Lưng giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
  • Hít vào và từ từ hạ chân cùng thân người xuống càng thấp càng tốt.
  • Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 – 2 giây rồi nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập tùy vào điều kiện sức khỏe của mỗi chị em.

4. Bài tập Squat khuỵu chéo gối Curtsey Squat

Động tác thực hiện bài tập Squat khuỵu chéo gối giúp giảm béo hiệu quả, không quá phức tạp mà mang lại hiệu quả nhanh.

Giảm béo tại nhà đơn giản với các bài tập squat

Để tập luyện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

  • Đứng 2 chân rộng bằng hông và song song nhau, cùi chỏ cong tự nhiên, 2 tay nắm chặt vào nhau để giữ trước ngực.
  • Thực hiện như động tác Squat cơ bản. Khi hạ người xuống thì đưa chân phải về sau chéo qua chân trái, rồi nhấn nhẹ sâu xuống thêm 2-3 cm nữa.
  • Quay trở lại với tư thế ban đầu và làm với chân còn lại. 
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu hoặc phù hợp với điều kiện sức khỏe của chị em.

5. Bài tập squat với tạ – Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là dạng tập Squat giảm béo tại nhà có sử dụng với 2 quả tạ đơn nhằm tăng độ nặng và độ khó của bài tập. Áp dụng bài tập này sẽ phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời kích thích giảm mỡ bụng rất tốt. 

Giảm béo tại nhà đơn giản với các bài tập squat

 

Các bước tập luyện bài tập Squat này như sau:

  • Trước tiên hãy chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với cơ thể của chị em.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ để dọc 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. 
  • Hai chân mở rộng bằng vai song song nhau, mũi chân xoay ra ngoài 30 độ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Hít thở vào, bắt đầu hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng. Tiếp tục hạ thân người cho đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.
  • Tại vị trí dừng cuối cùng dồn trọng lượng vào gót chân. Đẩy mạnh người đứng thẳng lên đồng thời thở ra về vị trí ban đầu. 

Ngoài cách giảm béo tại nhà với các bài tập squat đơn giản thì chị em cũng có thể lựa chọn cho mình phương pháp giảm béo không phẫu thuật đó là massage giảm béo tại các spa uy tín. Hiện nay có rất nhiều các spa làm đẹp với nhiều những dịch vụ giảm béo phong phú khác nhau.

Giảm béo tại nhà đơn giản với các bài tập squat

Massage giảm béo chuẩn Nhật tại Mama Maia Spa

Mama Maia Spa là một trong những spa giảm béo có tiếng tại Hà Nội được rất nhiều các chị em tin chọn để lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn. Bởi kỹ thuật massage giảm béo độc quyền, không xâm lấn, không phẫu thuật được thực hiện bằng tay theo tiêu chuẩn Nhật Bản. Kết hợp bước bấm huyệt chuyên sâu giúp tiêu hao mỡ hiệu quả qua hệ bài tiết tự nhiên trên cơ thể, đồng thời thu nhỏ dạ dày và giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Đặc biệt tại Mama Maia Spa còn có kỹ thuật giảm béo tầng sâu Beslim bằng công nghệ sóng điện từ RF đa cực của Hoa Kỳ hóa lỏng và loại bỏ những lớp mỡ thừa cứng đầu rất tốt. Không những thế ở kỹ thuật này còn kết hợp đồng thời các bước massage, bấm huyệt, đắp bùn cứu từ thiên nhiên và nằm lồng hồng ngoại thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ nhanh chóng hơn mà vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối.

Giảm béo tại nhà đơn giản với các bài tập squat

kỹ thuật giảm béo bằng sóng điện từ RF tại Mama Maia Spa

Diễn viên Thanh Hương giảm cân thành công tại Mama Maia Spa