Chủ đề thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu đang được nhiều chị em quan tâm. Để biết thêm thông tin chi tiết mời các mẹ đồng hành cùng Mama Maia Spa trong bài viết dưới đây nhé!
Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu cần có những chất gì?
Để xây dựng được thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu thì trước tiên các mẹ cần phải biết được các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết trong quá trình mang thai, đặc biệt là 3 tháng đầu gồm những gì.
Tùy vào từng thời kỳ mà nhu cầu calo của mẹ cũng sẽ thay đổi. Trong khoảng 3 tháng đầu mang thai lượng calo của mẹ sẽ khoảng 1.800 calo/ngày và đến 3 tháng cuối thai kỳ sẽ tăng lên khoảng 2.200 – 2.400 calo/ngày.
Để bảm đảm sức khỏe cho cả mẹ và bé, nhất là trong giai đoạn nhạy cảm là 3 tháng đầu, thì khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ cần phải bổ sung đầy đủ các dưỡng chất sau.
Chất đạm (protein)
Chất đạm là 1 dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, giúp phát triển và hình thành các mô, cơ quan, tế bào. Cụ thể là trong quá trình mang thai so với lúc trước mang thai thì mẹ cần phải nạp lượng protein gấp đôi, cụ thể là khoảng 700g chất đạm mỗi ngày.
Tuy nhiên, đối với các mẹ bầu ốm nghén thì việc ăn uống thường gặp nhiều khó khăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đạm như cá, thịt, trứng,…
Một số gợi ý về thực phẩm giàu đạm dễ ăn mà mẹ có thể thêm vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày là:
- Thịt nạc: Loại thực phẩm này mẹ có thể đem đi hấp, luộc, băm nhỏ hoặc xay nhuyễn để dễ ăn hơn. Mẹ cũng có thể tận dụng thịt nạc làm ruốc để dễ ăn hơn.
- Trứng: Mẹ có thể rán, chiên, trứng với ít bơ hoặc dầu, luộc để chấm muối cũng rất ngon.
- Mẹ nên uống thêm sữa như sử dụng các loại sữa tươi, sữa bột tốt cho bà bầu, phô mai và sữa chua.
- Mẹ cũng nên bổ sung các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu xanh,… để nấu thành các món cháo, chè hoặc súp,…
- Không những thế mẹ cũng đặc biệt cần phải bổ sung thật nhiều rau, củ, quả như cải bó xôi, cà rốt, măng tây, súp lơ xanh và các loại hoa quả khác,….
Chất đạm không thể thiếu trong thời kỳ mang thai
Mẹ nên bổ sung thêm chất bột đường – carbohydrate
Chất bột đường hay còn gọi là carb là 1 trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho mẹ bầu, đặc biệt là trong giai đoạn 3 tháng đầu là thời điểm mẹ bị ốm nghén nhiều nhất. Chất bột đường có vai trò giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể của mẹ.
Một vào loại thực phẩm giàu carb mà mẹ có thể bổ sung vào thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu là:
- Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia,…
- Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen,…
- Mẹ có thể tìm thấy carb trong gạo lứt. Không những thế, gạo lứt so với gạo trắng còn có lượng chất xơ cao hơn, giúp mẹ ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón khi đang mang thai.
- Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp mẹ hạn chế được cảm giác ợ nóng và buồn nôn.
- Chuối còn được biết đến là loại trái cây giúp điều hòa huyết áp và giàu kali.
- Sữa tươi ít béo cũng có chứa lượng lớn carb. Hơn nữa nó còn cung cấp canxi và protein cho thai nhi.
Mẹ bầu cần chú ý bổ sung carb đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ
Chất béo (Lipid)
Một dưỡng chất cần thiết khác cho bà bầu đó chính là lipid, nhất là trong giai đoạn ốm nghén 3 tháng đầu. Lipid giúp cơ thể mẹ tăng cường khả năng hấp thụ các loại vitamin có thể hòa tan trong chất béo như vitamin A, E, K, D đồng thời nó cũng giúp tránh được các tác nhân gây hại để bảo vệ thai nhi.
Dưới đây là 1 số loại thực phẩm giàu lipid mà mẹ có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu.
- Các loại cá có dầu như cá ngừ, cá thu, cá hồi,… Đây đều là những loại cá giúp kích thích phát triển hệ thần kinh và não bộ của thai nhi, bởi chúng đều chứa 1 lượng lớn axit béo omega 3.
- Dầu ô liu là 1 nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp mẹ ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
- Dầu đậu nành cũng là nguồn cung cấp 1 lượng lipid lớn. Bên cạnh đó nó còn cung cấp nhiều protein cho bà bầu.
Chất béo giúp mẹ cải thiện triệu chứng nghén
Các loại vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất quan trọng và thiết yếu đối với sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong giai đoạn 3 tháng đầu mang thai khi mà tình trạng ốm nghén xuất hiện nhiều nhất.
Một số loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất mà mẹ có thể thêm vào thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu là:
- Các loại thực phẩm giàu axit folic như củ cải trắng, súp lơ xanh, cải bó xôi,…. giúp phòng tránh và hạn chế được tình trạng dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Các loại thực phẩm giàu sắt như các loại rau có lá màu xanh đậm, ngũ cốc, lòng đỏ trứng gà, thịt bò nạc,…. giúp mẹ bầu ngăn ngừa được tình trạng thiếu máu.
- Mẹ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu kẽm như súp lơ xanh, ngũ cốc, trứng,… để giảm nguy cơ thiếu cân ở thai nhi và giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng.
- Bên cạnh đó mẹ cũng cần bổ sung thật nhiều vitamin C từ các loại rau xanh đậm, các loại trái cây họ quýt, cam,… giúp mẹ giảm được các triệu chứng ốm nghén, củng cố hệ xương của thai nhi và giúp tăng cường sức đề kháng ở mẹ bầu.
- Ngoài ra, mẹ cũng cần bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi nhu đậu hũ, phô mai, sữa chua, sữa tươi,… để giúp thúc đẩy quá trình xây dựng và phát triển răng và hệ thần kinh của thai nhi.
- Không những thế mẹ cũng cần bổ sung thật nhiều vitamin D thông qua các loại thực phẩm như cá hồi, sữa, trứng,… để giúp cơ thể mẹ và thai nhi có thể hấp thụ canxi 1 cách hiệu quả.
Vitamin và khoáng chất là dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và bé
Một số loại thực phẩm giúp bà bầu hạn chế được triệu chứng nghén
Ốm nghén là 1 triệu chứng hết sức phổ biến đối với phụ nữ đang trong quá trình mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Các cơn nôn ói, buồn nôn thường xuyên sẽ khiến mẹ chán ăn, mệt mỏi, thậm chí là suy nhược cơ thể và mất nước.
Để giúp mẹ bầu có thể cải thiện được tình trạng này, thì mẹ cần phải tăng cường tiêu thụ 1 số loại thực phẩm kích thích hệ tiêu hóa, có tác dụng chống nôn, nhưng đồng thời phải cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi. Một số món ăn giúp mẹ bầu giảm được tình trạng ốm nghén:
- Gừng: Trước giờ mọi người đều biết đến gừng như là 1 loại gia vị hoặc là 1 loại thuốc để chữa các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm, nhưng gừng có có tác dụng tuyệt vời trong việc kích thích hệ tiêu hóa, chống nôn nghén hiệu quả. Mẹ bầu có thể ngậm kẹo gừng, ăn gừng tươi hoặc uống trà gừng.
- Mẹ cũng có thể uống các loại sữa bột tốt cho bà bầu, phô mai, sữa tươi, sữa chua,… Bởi chúng có khả năng giảm triệu chứng nôn nghén, buồn nôn, giúp trung hòa axit trong dạ dày và chúng có chứa hàm lượng canxi cao.
- Bánh quy, bánh mì cũng là 1 trong những loại thực phẩm giúp giảm cảm giác buồn nôn, mệt mỏi, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và là loại thực phẩm dễ tiêu hóa.
- Quả me có tính mát, vị ngọt, chua giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giúp chống nôn. Mẹ bầu có thể uống nước me, nấu canh me hoặc ăn quả me tươi.
- Dưa hấu là 1 loại trái cây chứa lượng nước cao, giàu vitamin C giúp giảm triệu chứng buồn nôn và giúp bù nước cho cơ thể mẹ bầu.
- Chuối là loại trái cây giúp giảm triệu chứng mệt mỏi, nôn và buồn nôn bởi nó chứa 1 hàm lượng lớn kali.
- Củ cải có tính mát và có vị ngọt. Mẹ bầu có thể nấu canh củ cải hoặc ép của cải ra để lấy nước uống. Nó có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa và có tác dụng chống buồn nôn.
- Khoai tây, khoai lang là những loại củ giàu khoáng chất, vitamin và chất xơ giúp mẹ giảm triệu chứng buồn nôn và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể của mẹ.
Bánh quy giúp cải thiện tình trạng ốm nghén của mẹ bầu
Gợi ý thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu
Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 tuần cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu, vừa đơn giản vừa dễ làm mà lại còn thơm ngon và bổ dưỡng.
1. Ngày thứ nhất
Ngày đầu tiên trong tuần mẹ có thể áp dụng thực đơn dinh dưỡng như sau:
- Bữa sáng: Mẹ có thể ăn cháo yến mạch với trái cây và sữa chua.
- Bữa trưa: Mẹ có thể ăn 1 chén cơm trắng cùng rau củ luộc và thịt gà kho.
- Bữa tối: Mẹ có thể ăn 1 bát cơm cùng cá hồi nướng và rau củ luộc.
- Bữa phụ: Mẹ chỉ cần ăn 1 đĩa hoa quả.
Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu ngày đầu tiên
2. Thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu ngày thứ 2
- Bữa sáng: Mẹ có thể uống 1 cốc sữa đậu nành, 1 – 2 lát bánh mì nướng bơ sữa và 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Mẹ nên ăn cơm cùng với canh sườn non nấu bí đỏ và thịt bò xào rau củ.
- Bữa tối: Mẹ nên ăn cơm với canh cá diêu hồng nấu chua.
- Bữa phụ: Mẹ chỉ nên ăn 1 ít trái cây sấy.
Thực đơn siêu dinh dưỡng cho ngày thứ 2
3. Ngày thứ 3
- Bữa sáng: Mẹ có thể ăn cháo đậu xanh với thịt băm để thay đổi khẩu vị cùng như là để dễ ăn hơn.
- Bữa trưa: Mẹ vẫn nên ăn 1 bát cơm kết hợp với rau củ luộc và tôm rang.
- Bữa tối: Mẹ chỉ nên ăn canh cua rau ngót cùng với cơm gạo lứt.
- Bữa phụ: Mẹ chỉ nên uống 1 ly sữa.
Thực đơn ngày thứ 3 mà mẹ có thể tham khảo
4. Ngày thứ 4
- Bữa sáng: Mẹ có thể bắt đầu 1 ngày mới bằng 1 – 3 miếng bánh mì sandwich cá ngừ.
- Bữa trưa: Mẹ có thể ăn 1 chén cơm gạo lứt cùng canh rau cải và thịt heo kho.
- Bữa tối: Mẹ cũng chỉ nên ăn cơm cùng canh gà nấu nấm.
- Bữa phụ: Mẹ chỉ nên ăn 1 hộp sữa chua.
Thực đơn dinh dưỡng cho ngày thứ 4 thơm ngon dễ làm
5. Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Mẹ có thể ăn bánh mì kẹp trứng cùng dưa chuột và rau xà lách.
- Bữa trưa: Mẹ có thể ăn 1 bát gạo lứt cùng ức gà áp chảo và rau cải xoăn luộc.
- Bữa tối: Mẹ chỉ nên ăn cơm cùng rau củ quả luộc chấm với kho quẹt
- Bữa phụ: Mẹ nên ăn hoa quả sấy cùng với sữa chua phô mai.
Thực đơn cho ngày thứ 5 trong tuần
6. Thực đơn dinh dưỡng ngày thứ 6 cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu
- Bữa sáng: Mẹ nên ăn cháo tôm rau củ cùng với sữa chua hoa quả.
- Bữa trưa: Mẹ nên ăn 1 bát cơm trắng cùng cá thu sốt cà chua và rau cải bắp luộc.
- Bữa tối: Mẹ có thể ăn cơm cùng với canh cá diêu hồng nấu chua.
- Bữa phụ: Mẹ có thể ăn bánh quy hoặc trái cây, sữa chua.
Thực đơn của ngày thứ 6 trong tuần cho mẹ bầu bị nghén
7. Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Mẹ có thể ăn cháo đậu xanh với thịt băm.
- Bữa trưa: Mẹ có thể ăn rau của quả luộc với cơm và tôm rang.
- Bữa tối: Mẹ có thể ăn cơm cùng canh thịt băm nấu với rau ngót.
- Bữa phụ: Mẹ có thể ăn sữa chua, bánh quy và hoa quả.
Thực đơn dinh dưỡng cho ngày cuối cùng trong tuần
Một vài lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu
Mẹ cần phải ghi nhớ các điều sau để có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và thai nhi, đồng thời cùng giảm được triệu chứng nghén:
- Mẹ có thể ăn mỗi bữa 1 ít và chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày. Ốm nghén khiến mẹ bầu bị khó chịu, mệt mỏi và không muốn ăn nhiều. Vì thế, mỗi bữa ăn mẹ có thể ăn 1 ít và ăn khoảng 5 – 6 bữa/ngày.
- Bên cạnh đó mẹ còn phải chọn được các loại thực phẩm giúp dễ tiêu hóa như sữa, trái cây, rau, củ luộc, súp hoặc cháo,… Nên tránh các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chua, cay nóng và các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp.
- Mẹ cũng nên uống thật nhiều nước, mẹ nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để có thể bù nước cho cơ thể, từ đó giúp tình trạng ốm nghén được giảm thiểu. Mẹ cũng có thể ép các loại trái cây hoặc rau củ để lấy nước uống.
- Không những thế, mẹ còn cần bổ sung thêm nhiều loại vitamin như vitamin B12, B6 và các loại khoáng chất như canxi, sắt,… để triệu chứng ốm nghén được giảm thiểu, đảm đảm sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
Mẹ nên bổ sung thật nhiều nước để giảm thiểu triệu chứng ốm nghén
Như vậy, bài viết trên đây đã giúp các mẹ có thêm thông tin về chủ đề thực đơn cho bà bầu bị nghén 3 tháng đầu. Mama Maia Spa rất vui nếu được đồng hành cùng mẹ trong giai đoạn này. Chúng tôi được biết đến là cơ sở spa chăm sóc bầu uy tín và chất lượng.
Điển hình nhất là dịch vụ chăm sóc bầu chuyên sâu đã có hơn nhiều mẹ bầu tin tưởng và ủng hộ dịch vụ này của Mama Maia Spa.
Hiện nay, Mama Maia Spa đã áp dụng dịch vụ chăm sóc cho bà bầu tại nhà để đáp ứng mọi nhu cầu của khách hàng Khi lựa chọn dịch vụ này, mẹ không cần phải chuẩn bị bất kỳ thứ gì, bởi các chuyên viên của chúng tôi sẽ chuẩn bị đầy đủ. Việc của mẹ là chỉ cần nằm và thư giãn
Kỹ thuật chăm sóc bầu tại Mama Maia Spa giúp chị em trải qua thời kỳ mang thai khỏe mạnh
