Béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn mất tự tin về ngoại hình. Để giảm mỡ bụng, bạn cần chăm chỉ luyện tập. Mama Maia Spa mách bạn những bài tập giảm béo bụng tại nhà hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn.
1. Nguyên nhân béo bụng
Chế độ ăn uống nhiều đường, tinh bột và chất béo, lười tập thể dục và căng thẳng thường xuyên khiến bụng tích mỡ. Mỡ bụng có hai loại: mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mỡ dưới da có thể bảo vệ cơ và xương khỏi tác động của các cú va chạm từ bên ngoài, như ngã hoặc va đập. Trong khi đó, mỡ nội tạng lưu trữ trong khoang bụng, nằm gần các cơ quan quan trọng như gan và dạ dày, và liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2, và một số loại ung thư. Dưới đây là những nguyên nhân chính gây hình thành mỡ bụng.
- Ăn kiêng sai cách
Khi cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao trong một khoảng thời gian, cân nặng tăng và mỡ bụng tích tụ nhiều hơn. Thực phẩm giàu đường và chế biến sẵn là nguyên nhân phổ biến gây thừa cân, làm chậm quá trình trao đổi chất và cản trở nỗ lực giảm béo. Đồ ăn chứa chất béo chuyển hóa có thể gây viêm và dẫn đến béo phì. Chế độ ăn nên hạn chế thức ăn nhanh và đồ nướng như bánh nướng xốp và bánh quy giòn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị thay thế chất béo chuyển hóa bằng ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh. Tiêu thụ nhiều đồ uống có đường như soda và nước tăng lực cũng liên quan đến tăng mỡ nội tạng ở bụng.
- Protein trong chế độ ăn
Ăn thực phẩm chứa protein góp phần thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, bởi cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa protein so với các chất dinh dưỡng khác. Protein cũng hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ, tăng cường trao đổi chất, và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Người tiêu thụ nhiều protein ít có nguy cơ thừa mỡ bụng.
- Ít tập thể dục
Ngoài chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học, lối sống ít vận động cũng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Những người ít hoạt động thể chất là nguy cơ chính gây béo phì và tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần mang đến nhiều lợi ích.
- Uống nhiều rượu
Uống quá nhiều rượu gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như viêm, xơ gan, và ảnh hưởng giấc ngủ. Rượu chứa lượng lớn calo và uống nhiều có thể dẫn đến thiếu tỉnh táo và tiêu thụ nhiều thực phẩm ít dinh dưỡng hơn. Rượu cũng làm thay đổi các hormone liên quan đến cảm giác đói và no, và giảm quá trình oxy hóa chất béo, dẫn đến tích trữ chất béo.
- Stress
Khi căng thẳng, tuyến thượng thận tiết ra nhiều hormone cortisol. Nồng độ cortisol tăng khi làm việc quá sức hoặc thiếu ngủ. Thừa hormone này gây rối loạn nội tiết, khiến cơ thể mất khả năng kiểm soát mỡ bụng và tăng cân. Nhiều người sẽ tìm đến đồ ăn để giải khuây khi căng thẳng.
Béo bụng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Béo bụng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính
2. Gợi ý một số bài tập giảm béo bụng tại nhà
Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập siết cơ bụng đơn giản và hiệu quả, giúp bạn có vòng eo thon gọn và săn chắc. Cách thực hiện:
– Nằm trên thảm, đầu, lưng và mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất, tay đặt sau đầu.
– Hít sâu, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn gập người về phía trước và thở ra.
– Lặp lại: Gập bụng 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp.
Bài tập gập bụng chéo
Khi đã quen với tư thế gập bụng cơ bản, hãy chuyển sang gập bụng chéo để tăng hiệu quả. Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, chân và đầu gối giống như bài gập bụng cơ bản.
– Gập người, nhấc vai và tay phải lên sang bên trái, giữ phần vai còn lại trên mặt sàn. Đổi bên, nhấc vai và tay trái lên sang phải.
– Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, tập 2-3 hiệp.
Động tác gập bụng chéo có tác động tới bụng và cơ đùi
Tư thế gập bụng ngược
Bài tập này siết cơ bụng hiệu quả, giúp vòng eo săn chắc và hạn chế mỡ thừa. Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn, giữ cố định tay.
– Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập 90 độ.
– Nâng đầu gối sát ngực, giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp, tập 2-3 hiệp.
Bài tập plank siết cơ bụng
Plank là bài tập quen thuộc, tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng dưới. Động tác này đơn giản nhưng cần tập đúng để tránh chấn thương. Cách thực hiện:
– Nằm sấp với hai tay chống xuống sàn, ép mạnh lòng bàn tay để giảm lực tác động đến cổ tay.
– Siết cơ bụng, giữ tư thế 30-60 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
Động tác Plank quen thuộc mà tác dụng rất tốt
Bài tập giữ cao chân
Bài tập này giúp kích hoạt toàn bộ cơ trọng tâm và giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện:
– Tư thế nằm cho lưng, bụng và mông tiếp xúc với bề mặt thảm, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao.
– Giữ nguyên chân, hít sâu, gập người lên, thở ra chậm rãi.
– Khi hạ người xuống, hít vào lần nữa và thở ra khi gập người lên.
– Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, tập từ 2-3 hiệp, tuỳ khả năng của từng người
Bài tập đạp xe tại chỗ
Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ thời điểm nào, giúp tác động vào cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Cách thực hiện:
– Nằm trên sàn, để hai tay phía sau đầu tương tự như bài gập bụng.
– Nâng hai chân lên cao, di chuyển đầu gối phải hướng về khuỷu tay trái và ngược lại.
– Thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, không để chân chạm sàn.
– Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp để đạt hiệu quả.
Bài tập leo núi
Leo núi là bài tập kết hợp giữa tim mạch và cơ bắp, giúp giảm mỡ và tạo hình cơ bụng, cơ mông và đùi. Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với người thẳng, hai tay chống sàn.
– Luân phiên gập gối về phía ngực như đang leo núi, giữ hông thấp và nâng gối cao nhất có thể.
– Thực hiện liên tục trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
– Siết chặt bụng và giữ lưng thẳng khi gập gối. Tốc độ càng nhanh, lượng mỡ thừa càng được đốt cháy.
Bài tập leo núi tốt cho tim mạch và cơ bắp
3. Những lưu ý về dinh dưỡng
Bên cạnh chế độ luyện tập, bạn nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tối ưu. Dưới đây là một số lưu ý cần thiết:
– Lên thực đơn khoa học và rõ ràng, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu hàng ngày, và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
– Sử dụng tinh bột ở mức hợp lý và hạn chế đường tinh luyện.
– Đảm bảo đủ lượng protein trong mỗi bữa ăn, ưu tiên các nguồn protein có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
– Hạn chế chất béo.
– Tăng cường chất xơ, ăn nhiều rau xanh và trái cây.
– Uống nhiều nước mỗi ngày.
– Hạn chế các loại thức ăn nhanh và tự nấu ăn để kiểm soát chế độ ăn tốt hơn.
Trên đây là những gợi ý về các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà và lưu ý về dinh dưỡng trong quá trình giảm cân. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm béo nhanh chóng, an toàn và tiết kiệm thời gian, dịch vụ massage giảm béo tại các spa uy tín là sự lựa chọn tuyệt vời.
Mama Maia Spa là địa chỉ spa giảm béo chuyên sâu và uy tín tại Hà Nội, có thể giúp giảm mỡ cho mọi loại cơ địa: mỡ cứng lâu năm, mỡ thừa sau sinh ở các vùng như bụng, đùi, vai, bắp tay,… phù hợp với mọi đối tượng: phụ nữ chưa lập gia đình, các mẹ muốn giảm cân sau sinh an toàn, phụ nữ béo lâu năm.
Giảm béo bằng dịch vụ massage không xâm lấn, không phẫu thuật tại Mama Maia Spa
Mama Maia Spa cung cấp hai phương pháp giảm béo hiện đại và an toàn: Giảm béo Mutox và Giảm béo Beslim. 100% các phương pháp tại đây đều đảm bảo tiêu chí 3 KHÔNG: Không xâm lấn – Không phẫu thuật – Không ảnh hưởng sức khỏe. Sau mỗi liệu trình, chị em có thể giảm từ 5 – 15cm mỗi vùng (tùy vào cơ địa của mỗi người).
