Giảm cân luôn là mục tiêu chung của nhiều người, không chỉ là phụ nữ mà còn cả nam giới, với hy vọng cải thiện ngoại hình và sức khỏe của mình. Để thực hiện mục tiêu này một cách hiệu quả và an toàn, họ thường quan tâm đến thời gian cần thiết để đạt được kết quả mong muốn. Mất bao lâu để giảm mỡ bụng là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé!
Quá trình giảm cân diễn ra như thế nào?
Giảm cân xảy ra khi cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể đốt cháy. Mọi thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ đều cung cấp calo, góp phần vào tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày, hay còn gọi là lượng calo tiêu thụ, bao gồm ba yếu tố chính:
- Tỷ lệ trao đổi chất ở trạng thái nghỉ ngơi (RMR): là lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản như hô hấp và tuần hoàn máu.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): là lượng calo được tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): là lượng calo được tiêu thụ trong quá trình hoạt động thể chất, bao gồm cả các hoạt động hàng ngày không liên quan đến tập luyện chuyên biệt.
Do đó, để giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường hoạt động để đốt cháy nhiều calo hơn
Mỡ bụng gây mất thẩm mỹ về ngoại hình và nhiều nguy cơ gây bệnh khác
Mất bao lâu để giảm mỡ bụng?
Để giảm mỡ cơ thể, cần thời gian nhưng cũng có thể đạt được nếu bạn có kế hoạch chính xác. Để giảm 0.5kg mỡ, bạn cần đốt cháy khoảng 3.500 calo. Điều này có nghĩa là để giảm 0.5kg mỡ mỗi tuần, bạn cần giảm 500 calo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Với tốc độ này, bạn có thể giảm khoảng 2kg mỗi tháng.
Thực hiện tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, tập luyện còn giúp duy trì và tăng khối lượng cơ, vì cơ nặng hơn mỡ. Nếu bạn giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc, cân nặng có thể không thay đổi hoặc thậm chí tăng lên.
Mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày cũng sẽ khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, và cân nặng. Ví dụ, những người thừa cân thường đốt cháy nhiều calo hơn trong các hoạt động. Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất và lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày, với người già có xu hướng có tỷ lệ trao đổi chất chậm hơn và tiêu hao ít calo hơn. Nam giới thường có nhiều cơ hơn so với nữ giới, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.
Nguyên tắc giảm mỡ bụng khoa học
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm có đường
Các loại thực phẩm giàu đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát và tăng nguy cơ tích tụ mỡ xấu xung quanh gan và bụng.
Vì não bộ xử lý calo từ đồ uống khác biệt so với calo từ thực phẩm rắn, những đồ uống giàu đường là mối đe dọa đối với những người muốn giảm mỡ bụng. Để có quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại như nước ngọt có đường, trà sữa, nước ép trái cây và soda.
Ngoài ra, quan trọng là bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để tránh các sản phẩm có chứa đường tinh chế, bởi đôi khi các sản phẩm có lợi cho sức khỏe cũng có thể có đường
Các loại thực phẩm chứa nhiều đường khiến bạn tăng cân nhanh hơn và tăng nguy cơ tích tụ mỡ xấu
- Ăn thực phẩm chứa nhiều protein
Thêm protein vào chế độ ăn cũng là một phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và duy trì hình dáng cân đối lâu dài. Theo nhiều nghiên cứu, protein có khả năng làm giảm sự cảm thấy đói. Các nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, đậu,…
Protein có khả năng giảm tiết hormone gây đói
- Cắt giảm lượng tinh bột
Giảm tiêu thụ tinh bột, hay còn được gọi là giảm carbohydrate, là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng đáng kể. Chỉ sau 1-2 ngày áp dụng chế độ ăn low carb, bạn có thể thấy sự khác biệt trong số đo cơ thể.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn nên giảm tỉ lệ carbohydrate chứ không nên loại bỏ hoàn toàn chúng, vì cơ thể vẫn cần năng lượng từ carbohydrate để duy trì hoạt động bình thường mà không gặp mệt mỏi.
Các nguồn carbohydrate tinh chế thường gặp như kẹo, đường, cơm trắng và bánh mì trắng. Ngoài việc giảm thiểu những nguồn này, bạn có thể thay thế chúng bằng các loại carbohydrate phức hợp và lành mạnh hơn như yến mạch, gạo lứt, và bánh mì nguyên cám.
Tiêu thụ các loại carbs phức hợp lành mạnh hỗ trợ bạn giảm cân tốt hơn
- Bổ sung thêm chất xơ
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 10 gram chất xơ mỗi ngày có thể giảm đến 3,7% mỡ thừa trong vùng bụng. Bạn có thể cung cấp thêm chất xơ cho cơ thể bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, yến mạch và các loại đậu…
Chất xơ hòa tan có công dụng rất hữu ích trong việc làm giảm mỡ bụng có hại
- Thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Dù bạn có kiêng khem đến đâu, một vòng eo hoàn hảo và săn chắc không thể đạt được nếu thiếu việc tập thể dục.
Tuy nhiên, để hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân thay vì tập trung chỉ vào các bài tập bụng. Bởi thực tế là cơ thể không thể giảm mỡ ở một vị trí cụ thể.
Các bài tập thể dục giúp giảm mỡ bụng mà bạn nên thực hiện thường xuyên bao gồm cardio, nhảy dây, chạy bộ, bơi lội và bài tập plank.
Bạn nên kết hợp các bài tập giảm mỡ toàn thân để quá trình giảm cân hiệu quả hơn
- Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể
Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ không đồng nghĩa với việc phải cân, đo mọi thứ trước khi đưa vào dạ dày. Thực chất, đây là một hoạt động giúp bạn lập kế hoạch ăn uống và đặt ra mục tiêu cụ thể (ví dụ như giảm 500 calo mỗi ngày, tăng lượng protein chiếm 30% tổng calo…) nhằm giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Qua đó, bạn có thể nhận ra những thay đổi của cơ thể và đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.
Theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể để nhận ra những sự thay đổi của cơ thể
Việc giảm cân và giảm mỡ bụng không bao giờ dễ dàng, đặc biệt là đối với những người đang gặp vấn đề thừa cân hay béo phì. Do đó, bạn cần phải nỗ lực và nghiêm túc trong việc duy trì các nguyên tắc này để giữ được vóc dáng cân đối và đồng thời ngăn ngừa các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.
Bên cạnh một thực đơn healthy, các chị em có thể tìm đến các spa giảm béo để hỗ trợ quá trình giảm cân được hiệu quả hơn. Mama Maia Spa là điểm đến hàng đầu cho chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp, đã đón tiếp hơn 300.000 khách hàng đến trải nghiệm dịch vụ giảm béo.
Đánh mỡ trực tiếp với kỹ thuật massage chuyên sâu kỹ thuật Nhật Bản
Với việc cung cấp các bài tập giảm mỡ toàn thân cùng các liệu trình chuyên sâu, sử dụng kỹ thuật massage theo tiêu chuẩn Nhật Bản kết hợp với sóng điện từ RF để hóa lỏng mỡ tận sâu trong các tầng da, đội ngũ chuyên viên giàu kinh nghiệm cam kết giúp khách hàng giảm mỡ bụng nhanh chóng chỉ sau một liệu trình. Đây cũng là phương pháp được nhiều ngôi sao nổi tiếng lựa chọn để giảm béo và làm săn chắc cơ thể sau khi sinh như MC Minh Hương, diễn viên Thúy Hà và Hoàng Yến.
