Đau lưng sau sinh là một vấn đề phổ biến mà nhiều bà mẹ phải đối mặt. Việc áp dụng các bài tập trị đau lưng sau sinh không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập hiệu quả có thể thực hiện tại nhà.
Những nguyên nhân gây đau lưng sau sinh
Đau lưng sau sinh có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau:
1. Sự thay đổi hormone
Trong suốt thai kỳ, cơ thể sản sinh ra hormone relaxin để giúp giãn các dây chằng và cơ ở vùng chậu, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, hormone này cũng làm cho các khớp và dây chằng khác trở nên lỏng lẻo, gây ra đau lưng sau sinh.
2. Tăng cân thai kỳ và thay đổi trọng tâm cơ thể
Sự tăng cân trong thai kỳ và thay đổi trọng tâm cơ thể khiến áp lực lên cột sống tăng lên, dẫn đến đau lưng sau sinh.
3. Tư thế không đúng
Trong suốt quá trình mang thai và sau sinh, việc giữ tư thế không đúng khi bế con, cho con bú hoặc làm việc nhà có thể làm căng cơ lưng, gây đau lưng.
4. Yếu cơ bụng
Cơ bụng yếu đi sau sinh làm tăng gánh nặng lên cơ lưng, khiến cơ lưng phải làm việc nhiều hơn để hỗ trợ cơ thể, gây ra đau lưng.
5. Căng thẳng và mệt mỏi
Quá trình chăm sóc em bé có thể khiến cơ thể mệt mỏi và căng thẳng, gây căng cơ và đau lưng.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng bị đau lưng sau sinh
Tác dụng của các bài tập trị đau lưng sau sinh
Việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày bằng các bài tập thể dục hoặc yoga sẽ giúp xương khớp, đặc biệt là cột sống được co giãn linh hoạt. Dưới đây là 3 lợi ích cụ thể:
Giảm đau lưng
Các bài tập trị đau lưng sau sinh giúp các mẹ bỉm cải thiện tình trạng đau lưng một cách nhanh chóng. Việc rèn luyện thường xuyên sẽ giúp cột sống và các cơ liên quan được thư giãn, giảm căng thẳng và đau nhức.
Xương khớp chắc khỏe, dẻo dai
Như đã nhắc đến ở trên, việc luyện tập thể dục thể thao hay yoga mang lại tác động tốt cho xương khớp, giúp chúng săn chắc và dẻo dai hơn. Về lâu dài, các bài tập trị đau lưng sau sinh này cũng giúp hạn chế nguy cơ tổn thương cột sống.
Tinh thần thoải mái
Sau các buổi tập luyện khoảng 25-30 phút, cơ thể sẽ được giải tỏa áp lực, xua tan mệt mỏi và giảm căng thẳng. Từ đó, tinh thần các mẹ sau sinh sẽ được thư giãn và thoải mái hơn.
Tập thể dục hoặc yoga giúp xương khớp chắc khoẻ, dẻo dai
5 bài tập trị đau lưng sau sinh hiệu quả có thể áp dụng tại nhà
1. Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu
Đây là bài tập giúp cải thiện tình trạng đau lưng bằng cách tác động lên bụng, lưng và đùi, đồng thời giúp se khít vùng kín sau sinh.
Cách thực hiện:
- Mẹ bỉm nằm thẳng người xuống sàn với 2 tay đặt úp dọc theo thân người và chân co cho bàn chân nằm úp xuống sàn. Siết chặt cơ bụng và nâng mông lên, điều chỉnh lưng thẳng để mang đến tư thế cân bằng.
- Nhẹ nhàng hít thở và giữ tư thế này trong 10 giây.
- Trở về tư thế ban đầu và nghỉ khoảng 5 giây rồi lặp lại động tác. Thực hiện 10 lần.
Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu cho mẹ bỉm sau sinh
2. Bài tập tư thế cây cầu
Đây là bài tập trị đau lưng sau sinh đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn và gập đầu gối.
- Siết cơ, nâng cao hông sao để tạo thành đường thẳng giữa đầu gối và vai.
- Giữ yên trong khoảng 10 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Lặp lại 12-15 lần mỗi ngày.
Bài tập trị đau lưng sau sinh tư thế cây cầu
3. Bài tập nghiêng người
Bài tập trị đau lưng sau sinh này khá đơn giản và tiết kiệm thời gian nhưng mang lại hiệu quả tốt, giúp giảm gánh nặng cho phần thắt lưng, từ đó giảm đau lưng và mệt mỏi cho mẹ bỉm.
Cách thực hiện:
- Nằm thư giãn trên sàn, nhẹ nhàng nghiêng người sang phải và co cả 2 đầu gối ép sát về phía ngực, kết hợp hít thở đều.
- Khép chân, nâng đầu gối trái lên cao nhưng giữ nguyên hông không cử động. Giữ yên tư thế này trong 5 giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần, nghỉ ngơi vài giây và đổi bên.
Bài tập nghiêng người hỗ trợ điều trị đau lưng sau sinh
4. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Tư thế này giúp kéo giãn cơ, giảm áp lực lên cột sống và giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Mẹ bỉm nằm úp người trên thảm tập với 2 chân đặt song song nhau.
- Chống 2 tay xuống sàn, nâng mặt và từ từ nâng cao cột sống nhưng giữ phần thân dưới ở vị trí cũ.
- Giữ nguyên khoảng 1-2 phút rồi trở về động tác chuẩn bị. Lặp lại 4-5 lần.
Bài tập trị đau lưng sau sinh tư thế rắn hổ mang
5. Bài tập đứng dựa tường
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và khỏe mạnh của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa sát lưng vào tường, chân cách tường khoảng 50-60cm và mở rộng bằng vai.
- Tựa vào tường và trượt lưng đến khi tạo thành góc 90 độ, tay xuôi theo thân với lòng bàn tay áp vào tường.
- Hít thở đều và giữ yên tư thế dựa lưng trong khoảng 10 rồi trở về tư thế chuẩn bị. Nghỉ 30 giây, lặp lại tối thiểu 3 lần mỗi buổi tập.
Bài tập đứng dựa tường cho mẹ bỉm sau sinh
Đau lưng sau sinh là vấn đề phổ biến nhưng có thể giảm thiểu bằng các liệu pháp như thủy trị liệu, sóng âm, massage sau sinh và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng. Kết hợp các phương pháp này giúp mẹ bỉm sữa hồi phục nhanh chóng và cân bằng lại cột sống. Với sự hỗ trợ từ các chuyên gia, các mẹ có thể vượt qua cơn đau lưng và chăm sóc bé yêu tốt hơn.
Mama Maia Spa cung cấp gói chăm sóc sau sinh chuyên sâu, giúp mẹ phục hồi sức khỏe, lấy lại vóc dáng và sự tự tin. Kỹ thuật chăm sóc sau sinh chuyên sâu tác động lên từng vùng cơ thể như lưng, chân, tay, cổ và vai gáy, mang lại hiệu quả cao. Liệu pháp đá nóng và muối trị liệu giúp giải tỏa cơn đau lưng, nhức mỏi và phù nề, đồng thời thư giãn cơ bắp và lưu thông khí huyết.
Kỹ thuật chăm sóc sau sinh toàn thân còn giúp giảm béo sau sinh và giải toả cơn đau mỏi lưng
Các dịch vụ hỗ trợ cách làm thông tia sữa và đẩy sản dịch mang lại hiệu quả rõ rệt. Chăm sóc da như tẩy tế bào chết, đắp mặt nạ, phun oxy tươi và xông hơi giúp làm sạch sâu, se khít lỗ chân lông và dưỡng da sáng mịn. Công nghệ hiện đại kết hợp kỹ thuật chuyên sâu giúp mẹ giảm cân sau sinh nhanh chóng, tăng cường hệ miễn dịch và thư giãn tinh thần.
Mama Maia Spa đang có nhiều chương trình ưu đãi và dịch vụ chăm sóc tại nhà tiện lợi, giúp mẹ tiết kiệm thời gian và công sức. Chúng tôi cam kết mang đến trải nghiệm dịch vụ tốt, giúp mẹ tự tin tỏa sáng sau sinh.
Lựa chọn Mama Maia Spa với trải nghiệm dịch vụ chăm sóc bầu hoàn hảo
Hy vọng bài viết này giúp bạn khám phá những bài tập trị đau lưng sau sinh hiệu quả. Mong rằng thông tin này sẽ hữu ích cho bạn.
