Sở hữu thân hình thon thả là mong ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Những cách giảm cân nhanh tại nhà an toàn, đơn giản dưới đây sẽ giúp chị em nhanh chóng tìm lại vóc dáng thon gọn như mong muốn.
Xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân nhanh tại nhà
Nguyên tắc thực hiện thực đơn ăn kiêng giảm cân
Đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ được xem là “kẻ thù” của quá trình giảm cân
- Cắt giảm carbs tinh chế: Một chế độ ăn ít carbs giúp cơ thể nạp ít calo, giúp hỗ trợ tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa, đẩy nhanh tiêu hao năng lượng của cơ thể. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế được sự thèm ăn, hỗ trợ thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.
- Chế độ ăn giàu đạm: Chất đam hay protein là một thành phần dinh dưỡng quan trọng trong thực đơn giảm cân. Bổ sung đủ lượng đạm giúp cơ thể duy trì cơ bắp, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Đây cũng là một trong những cách giảm cân tại nhà để tăng cơ, giảm cân giữ dáng được nhiều người áp dụng. Những thực phẩm giàu chất đạm các bạn có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân hàng ngày đó là ức gà, trứng, cá hồi, các loại đậu, hạt quinoa…
- Nói “không” với đồ ăn nhanh: Đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường và đặc biệt có nhiều calo, đây là nguyên nhân chính gây nên tình trạng thừa cân, béo phì. Chính vì vậy, để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao, bạn nên tuyệt đối nói “không” với những loại thực phẩm này. Thay vào đó, bạn hãy cố gắng chế biến đồ ăn từ các loại nguyên liệu tươi sống lành mạnh.
- Hạn chế nạp đường: Một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà đơn giản là hãy giảm lượng đường tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày. Việc hạn chế nạp đường không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả, mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, tiểu đường…
- Bổ sung thêm trái cây và rau xanh: Trái cây và rau xanh là một nguồn thực phẩm giảm béo lành mạnh. Bởi trong rau xanh và các loại trái cây có chứa lượng lớn nước, chất xơ và nhiều vitamin tạo cảm giác no lâu, giúp giải phóng năng lượng và giảm bớt mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Các loại rau xanh được khuyên dùng trong việc giảm cân bao gồm: cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh…
Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân tại nhà trong 1 tuần
Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: 1 ly trà xanh nóng, không đường, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng ít đường, nửa quả bưởi
- Bữa trưa: 1 ly cà phê đen nóng, không đường, 1 lát bánh mì nướng cùng cá ngừ
- Bữa tối: 100g thịt ( thịt trắng như ức gà, phi lê cá…), 100g đậu cô ve, 1 quả táo
Ngày thứ 2:
- Buổi sáng: 1 lát bánh mì đen nướng, 1 quả trứng luộc, 2 quả chuối
- Buổi trưa: 1 bát phô mai tươi loại ít béo, 5 miếng bánh mặn, 1 quả trứng luộc
- Buổi tối: 3 cây xúc xích, 50g cà rốt luộc, 50g bông cải xanh, 2 quả chuối
Ngày thứ 3:
- Buổi sáng: 1 miếng phô mai, 1 quả táo, 5 miếng bánh mặn
- Buổi trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc
- Buổi tối: 1 hộp cá ngừ, 2 quả chuối, 1 viên kem vani
Ngày thứ 4:
- Buổi sáng: 1 ly sữa, 1 quả chuối
- Buổi trưa: 1 đĩa salad trộn, 1 quả táo, 2 cốc nước
- Bữa chiều: 1 bát súp rau củ nhỏ
- Buổi tối: 1 đĩa su su và củ cải luộc, 1 quả ổi, 2 cốc nước
Ngày thứ 5:
- Buổi sáng: Cà chua bi, đậu ve luộc và 2 cốc nước
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn cùng ức gà luộc và 2 cốc nước
- Bữa chiều: Salad, cà chua và rau mầm, 1 hộp sữa chua không đường
- Buổi tối: 1 bát canh rau củ và 1 cốc nước
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: 1 đĩa rau luộc và 1 cốc nước
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng ức gà luộc và 2 cốc nước
- Bữa chiều: 1 củ cà rốt luộc và 1 cốc nước
- Bữa tối: 1 bát rau luộc và 1 cốc nước
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: 1 bát salad trộn, 1 cốc nước táo ép
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng rau luộc và súp rau củ
- Bữa chiều: 1 củ cà rốt luộc, 1 ly cam ép
- Bữa tối: Salad trộn, súp rau củ và 2 cốc nước
Kết hợp chế độ vận động với những bài tập giảm cân dễ thực hiện tại nhà
Để tăng hiệu quả giảm cân tối đa, ngoài việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bạn còn cần kết hợp với vận động thế chất với những bài tập hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số bài tập sau:
Tập HIIT – bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng
Bài tập HIIT là các bài tập cardio có cường độ cao thường được tập trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ để hồi sức. Bài tập này có khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả hơn nhiều hơn so với bài tập cardio khác như chạy bộ, aerobics…
Theo đó, 1 bài tập HIIT điển hình sẽ kéo dài từ 10-30 phút.
Nhảy dây
Nhảy dây là một hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi. Thế nhưng không phải ai cũng biết rằng nhảy dây có thể mang lại những tác dụng hữu ích trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Khởi động với 8-10 lần nhảy
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi
- Nghỉ 15 – 30 giây rồi lặp lại, thực hiện 3 hiệp.
Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tăng mức độ lên 140-160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong khi chạy tại chỗ…
Bài tập Plank
Plank được coi như là bài tập giảm cân điển hình giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn và thúc đẩy trao đổi chất, nhờ đó quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn chống khuỷu tay xuống thảm tập và giữ thẳng chân làm trụ, vai đẩy cao hết sức có thể.
- Xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái đặt lên trên phải, hông giữ cố định.
- Giữ tư thế plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại.
Bài tập Crunches – Gập bụng
Với những người có mong muốn giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng gập bụng này.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm ở một bề mặt phẳng, với đầu, lưng, mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và hít sâu.
- Thả lỏng, dần nằm xuống và thở ra.
Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
Một số mẹo giảm cân bạn dễ áp dụng tại nhà
Uống nước trước bữa ăn là mẹo giảm cân hiệu quả
- Ăn chậm, nhai kỹ: Việc ăn chậm, nhai kỹ có thể làm giảm lượng calo hấp thụ bởi não bộ phải mất thời gian để phát ra cảm giác no bụng. Do đó, hãy nhai thức ăn cẩn thận hoặc ăn uống cùng người khác để giảm tốc độ ăn.
- Đánh răng giữa các bữa ăn: Đánh răng đều đặn giữa các bữa ăn không chỉ đảm bảo vệ sinh răng miệng mà còn giúp bạn không muốn tìm đến các món ăn vặt do bạn đã đánh răng sạch sẽ.
- Sử dụng thìa nhỏ hơn để ăn: Đây là mẹo khá hay được nhiều người áp dụng trong quá trình giảm cân. Việc này nhằm đánh lừa cảm giác của não bộ rằng mình đã ăn khá nhiều, nhờ đó tiết chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
- Uống nhiều nước trước khi ăn: Việc uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ giúp làm đầy dạ dày, tạo cảm giác nhanh no hơn để bạn dung nạp ít thức ăn trong bữa vào cơ thể.
- Nhai kẹo cao su mỗi khi thèm ăn: Việc nhai loại kẹo cao su khiến các cơ miệng và tuyến nước bọt phải hoạt động liên tục, làm cho dạ dày nhận tín hiệu đã có cảm giác no và nạp ít năng lượng hơn trong các bữa tiếp theo. Tuy nhiên, bạn lưu ý nên ăn các loại kẹo cao su không đường để hạn chế nạp đường vào cơ thể.
Trên đây là những cách giảm cân nhanh tại nhà đơn giản, an toàn mà chị em có thể tham khảo. Bên cạnh những cách trên, chị em có thể tham khảo lựa chọn sử dụng các phương pháp massage giảm béo tại spa uy tín.
Nhắc đến spa giảm béo uy tín thì tại Hà Nội Mama Maia Spa chính là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho chị em. Hơn 300 nghìn khách hàng đến với Mama Maia Spa đã thành công giảm béo và lấy lại vóc dáng an toàn không lo ảnh hưởng sức khỏe, trong đó có cả những người nổi tiếng như DV Thanh Hương, MC Minh Trang, DV Huyền Sâm,…
Tại Mama Maia Spa, chị em có thể lựa chọn 2 phương pháp giảm béo Mutox và Beslim:
- Phương pháp giảm béo Mutox: Kỹ thuật giảm béo được thực hiện chuẩn kỹ thuật từ Nhật Bản với các bước giảm béo 100% bằng tay, kết hợp giữa các bước massage bằng tay, đắp bùn cứu…
- Giảm béo tầng sâu Beslim: Phương pháp kết hợp 5 công nghệ giảm béo trong 1 liệu trình. Phương pháp này áp dụng đồng thời giảm béo máy công nghệ cao cùng phương pháp giảm béo Mutox.
Một số bước giảm béo tại Mama Maia Spa
Đặc biệt, khách hàng hoàn toàn có thể yên tâm bởi các liệu pháp giảm béo tại Mama Maia Spa sẽ không có ảnh hưởng đến sức khỏe, không phải phẫu thuật đảm bảo an toàn 100%.
* Quy trình giảm béo của Mama Maia Spa:
