Chủ đề dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân đang được nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Để biết thêm thông tin chi tiết, mời các mẹ đồng hành cùng Mama Maia Spa trong bài viết dưới đây nhé!
Trong thai kỳ, cân nặng của mẹ bầu tăng bao nhiêu là phù hợp?
Để xây dựng được chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân thì mẹ cần phải biết được mình có thể tăng bao nhiêu cân trong giai đoạn mang thai.
Mức tăng cân của mẹ trong từng tháng thai kỳ cần phải điều chỉnh phù hợp với sự phát triển của thai nhi. Việc này phụ thuộc vào chỉ số BMI của mẹ trước khi mang thai để đưa ra lời khuyên về cách tăng cân đúng đắn.
Công thức tính BMI = cân nặng trước khi mang thai (kg) / chiều cao2 (m)
Trong quá mang thai, việc tăng cân quá nhiều hoặc quá ít đều có thể gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé. Tăng cân quá nhiều có thể gây ra các biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, tăng tỷ lệ sinh non. Ngược lại, tăng cân quá ít có thể làm chậm sự phát triển của thai nhi, gây suy dinh dưỡng cho thai và tăng tỷ lệ sinh non, trẻ bị thiếu cân.
Tuy nhiên, mẹ có thể thay đổi chế độ ăn uống để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà không bị tăng cân quá nhiều. Để đạt được điều này, mẹ cần nén thủ lượng calo tương ứng cho từng giai đoạn của thai kỳ:
- 1.800 calo/ngày trong tam cá nguyệt đầu.
- 2.500 calo/ngày trong 3 tháng giữa.
- 3.500 calo/ngày trong 3 tháng cuối.
Điều này sẽ giúp mẹ và thai nhi phát triển sức khỏe mà không lo lắng về việc tăng cân quá nhiều.
Tùy vào từng thời điểm mang thai mà mẹ cần phải bổ sung lượng chất dinh dưỡng khác nhau
Thực đơn dinh dưỡng cơ bản cho mẹ bầu tăng cân ít
Vậy nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân như thế nào là hợp lý? Mời các mẹ theo dõi ngay sau đây để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng hiệu quả.
3 tháng đầu mang thai
Trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kỳ, việc hình thành các cơ quan và tổ chức quan trọng như tim, phổi, não,… yêu cầu một chế độ ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng cho thai nhi.
Để đảm bảo điều này, các mẹ hãy bổ sung thêm chất đạm từ thịt, sữa, trứng, đậu,… và thay vì ăn một lượng lớn thức ăn một lần, mẹ hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Ngoài ra, việc bổ sung sắt, axit folic và các chất cần thiết cũng rất quan trọng, mẹ nên tham khảo sự hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo sức khỏe cho mình và bé.
- Trứng: 3 – 4 quả/tuần
- Mẹ có thể uống thêm sữa bầu bổ sung GA và DHA: 2 – 3 ly sữa/ngày
- Thịt nạc: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn. Luân phiên 2 – 3 bữa mỗi tuần. Mẹ cũng có thể đa dạng khẩu phần ăn hàng ngày để tránh tình trạng ngán không muốn ăn bằng cách bổ sung thêm các loại hải sản như ngao, ghẹ, cua, trai,…
- Mỗi tuần 2 – 3 bữa cá hồi. Cá hồi mẹ có thể đem đi nấu cháo hoặc áp chảo.
- Bên cạnh đó, mẹ cũng nên ăn thật nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn để ngăn ngừa nguy cơ táo bón.
- Mẹ có thể sử dụng các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám đã được xay mịn, vừa pha uống tiện lợi, rẻ mẹ có thể tìm mua ở bất cứ đâu lại vừa tốt cho hệ tiêu hóa.
Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân trong 3 tháng đầu thai kỳ
3 tháng giữa thai kỳ
Trong giai đoạn 3 tháng giữa kỳ thai, việc bổ sung canxi và kẽm là rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển chiều cao và khung xương của thai nhi. Mẹ có thể kết hợp thực phẩm như thủy hải sản, tôm, trứng,… vào thực đơn hàng ngày.
Để đảm bảo sức khỏe cho thai nhi, mẹ cần cung cấp đủ 1200mg canxi và uống 6 đơn vị sữa mỗi ngày. Nếu nhận được sự tư vấn đến từ bác sĩ, mẹ cũng nên tiếp tục sử dụng các viên sắt, axit folic,….
- Các loại rau củ nhiều màu sắc
- Trái cây tươi
- Sữa chua
- Ngũ cốc
- Trứng gà
- Sữa bầu bổ sung Probiotic DR10.
3 tháng giữa thai kỳ mẹ nên chú ý bổ sung nhiều hoa quả tươi
Trong 3 tháng cuối thai kỳ
Cân nặng của bé sẽ phát triển nhanh nhất vào 3 tháng cuối của thai kỳ, mẹ nên thực hiện chế độ ăn dinh dưỡng và bổ sung đủ các chất cần thiết có lợi cho cả mẹ và thai. Trong giai đoạn này, mẹ cần quan tâm và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với trạng thái của mình.
Nếu cân nặng bị tăng quá nhanh, mẹ nên lưu ý cắt giảm chất béo và tinh bột, và tăng cường sử dụng rau quả trái cây.
- Các loại đậu
- Rau xanh và trái cây
- Thịt nạc
- Trứng vịt lộn
- Trứng gà
- Sữa bầu bổ sung DHA và GA
Mẹ nên ăn thật nhiều rau xanh để hạn chế tình trạng táo bón
Một số nguyên tắc mẹ cần lưu ý khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân
Một vài lưu ý mẹ cần ghi nhớ khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân là:
- Mẹ nên chia nhỏ các bữa ăn: Chia nhỏ Bữa ăn trong ngày là một cách tốt để mẹ bầu cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thai nhi và giảm lượng đường trong máu. Đồng thời, việc làm chia nhỏ bữa ăn còn giúp mẹ bầu đối phó với tình trạng êm dịu trong những tháng đầu. Mẹ nên chia bữa ăn thành bữa sáng – bữa phụ sáng, bữa trưa – bữa phụ chiều, và bữa tối – bữa phụ đêm.
- Ăn nhiều rau củ trái cây: Rau xanh có tác dụng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Việc bổ sung nhiều rau xanh còn giúp mẹ được cung cấp chất xơ, vitamin, các chất dinh dưỡng cần thiết giúp phòng ngừa tình trạng táo bón và bệnh tiểu đường thai kỳ.
- Thói quen ăn chậm nhai kỹ: Khi mang thai, thai nhi sẽ chèn ép lên dạ dày của mẹ, làm giảm hiệu suất hoạt động của nó. Việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp dạ dày hoạt động hiệu quả hơn, tăng khả năng hấp thụ thức ăn. Hơn nữa, thói quen này còn mang lại cảm giác ngon miệng và không gây khó chịu cho bà bầu.
- Bữa sáng đủ chất: Sau một đêm, cơ thể mẹ cần được bổ sung một bữa sáng đủ chất để có năng lượng bắt đầu ngày mới, tránh thói quen ăn sáng qua loa vì điều này làm cho mẹ dễ chóng mặt và mệt mỏi cả ngày. Bên cạnh đó, ăn nhiều vào bữa trưa và bữa tối sẽ khiến mẹ tăng cân nhanh hơn, vì vậy mẹ cần chú ý đến khẩu phần ăn hàng ngày để có thể duy trì sức khỏe và cân nặng an toàn.
- Thực đơn da dạng: Mẹ bầu cần ăn đa dạng thực phẩm để cung cấp chất dinh dưỡng cho thai nhi, không nên tập trung vào một nhóm thực phẩm cố định. Tránh ăn thức ăn nhanh vì chúng có thể gây tăng cân cho mẹ và nghèo dinh dưỡng, không cung cấp đủ chất cho thai nhi.
- Ưu tiên đồ luộc, hấp: Các món ăn luộc và hấp không chỉ chứa hương vị nguyên bản mà còn ít gia vị và dầu mỡ. Vì vậy, mẹ có thể ưu tiên ăn đồ luộc, hấp để có thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng mà không cần phải lo lắng về những tác động có hại của việc ăn quá nhiều chất béo và gia vị như các cách chế biến khác.
- Uống nhiều nước: Mẹ hãy nhớ uống đủ nước trong thai kỳ để tránh tình trạng thiếu nước ối và đảm bảo sức khỏe cho thai nhi. Mẹ bầu không nên thay nước lọc bằng các loại nước ngọt, rượu, bia.
- Giữ thói quen tập luyện: Các mẹ cũng nên giữ thói quen luyện tập các bài tập nhẹ nhàng dành cho mẹ bầu như: Yoga, Pilates, … Việc tập luyện giúp mẹ có cơ thể dẻo dai, sức bền và linh hoạt hơn, tăng cường sức khỏe và giúp mẹ có kỳ vượt cạn thuận lợi và an toàn hơn.
Mẹ nên tập ăn các loại thực phẩm luộc, hấp tránh ăn quá nhiều dầu, mỡ
Những loại thực phẩm mẹ cần tránh khi mang thai
Để thời kỳ mang thai được diễn ra 1 cách suôn sẻ, thuận lợi thì việc kiểm soát khắt khe chế độ dinh dưỡng là vô cùng cần thiết. Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Thì mẹ cũng cần biết và để ý các loại thực phẩm không nên ăn để tránh tình trạng cân nặng tăng lên vù vù nhưng không cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé, như:
- Mẹ không nên tiêu thụ các loại thức ăn nhiều chất tạo ngọt hoặc nhiều đường như nước ngọt, bánh kẹo ngọt…
- Mẹ bầu cũng cần hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như xúc xích, đồ hộp, dưa muối, cà muối,…
- Mẹ tuyệt đối không nên ăn đồ ăn nhanh, chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ để tránh tình trạng bị đau bụng, đầy hơi.
- Tránh xa các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao.
- Bên cạnh đó mẹ cũng cần hạn chế ăn nội tạng động vật (tim, gan, lòng…)
- Không nên ăn thịt sống hoặc thịt tái chín.
- Giai đoạn mang thai là thời kỳ hết sức nhạy cảm, vì thế mẹ cần phải tránh xa các loại thực phẩm lạ dễ gây dị ứng hoặc các loại thực phẩm mà mẹ đã có tiền sử bị dị ứng.
- Ngoài ra mẹ còn cần tránh xa các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia, cafe…
- Khi chưa có chỉ định và tư vấn của bác sĩ thì tuyệt đối mẹ không nên làm dụng thuốc bổ.
Mẹ tuyệt đối không nên ăn các loại thực phẩm chiên, rán nhiều dầu mỡ để tránh tình trạng cân nặng tăng không kiểm soát
Hy vọng bài viết trên đây đã giúp các mẹ có thể xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không tăng cân. Mama Maia Spa hiểu được nỗi lo của các mẹ nên chúng tôi đã cho ra thị trường spa làm đẹp dịch vụ chăm sóc bầu.
Khi lựa chọn dịch vụ chăm sóc bầu tại Mama Maia Spa mẹ sẽ cảm thấy hài lòng bởi chất lượng siêu việt, chỉ có thể tìm thấy tại đây.
- Mẹ sẽ được nâng niu, chăm sóc từ đầu đến chân, từ trong ra ngoài bằng 15 bước chăm sóc toàn diện từ ngân chân bằng thảo dược, chăm sóc da mặt trắng hồng, tươi trẻ, rạng rỡ và chăm sóc cổ, gáy, vai, lưng, hông, tay, chân,…. với các động tác vô cùng điêu luyện và chuyên nghiệp.
- Bên cạnh đó mẹ còn được đắm chìm thư giãn trong không gian sang trọng, được trải nghiệm các mùi thơm tinh dầu được làm bằng các dược liệu đến từ thiên nhiên cùng những bản nhạc du dương dịu êm, giúp cơ thể của mẹ được thả lỏng hoàn toàn.
- Mọi sự mệt mỏi, lo toan, đau nhức, căng thẳng của mẹ sẽ được chúng tôi thổi bay đi giúp mẹ hạn chế được tình trạng phù nề khi mang thai, giúp cải thiện lưu thông khí huyết và tuần hoàn máu, giúp mẹ thoải khỏi những cơn đau nhức.
Mama Maia Spa là cơ sở chăm sóc bầu uy tín
