Để giảm cân thì chế độ ăn là một phần quan trọng không thể thiếu. Do đó, chị em cần xây dựng cho mình chế độ ăn khoa học để nhanh chóng lấy lại vóc dáng mơ ước. Trong bài viết dưới đây, Mama Maia Spa sẽ chia sẻ với chị em thực đơn giảm cân 1 tháng đơn giản, dễ làm lại vô cùng hiệu quả.
Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn giảm cân
Nguyên tắc cho thực đơn giảm cân
Để giảm cân hiệu quả thì việc luyện tập thôi là chưa đủ mà chị em cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi việc ăn uống chiếm 70% thành công trong cả quá trình giảm béo. Tuy nhiên, để chế độ ăn giảm cân đạt hiệu quả cao nhất, chị em cần chú trọng các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau:
- Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
- Ăn sáng đầy đủ, không quá một giờ sau khi thức dậy.
- Ăn protein nạc, carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
- Ăn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh hàng ngày.
- Bổ sung chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả tươi.
- Kiểm soát khẩu phần ăn một cách nghiêm ngặt.
- Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
Thực đơn giảm cân 1 tháng đơn giản, dễ làm
Thực đơn giảm cân tuần 1
Trong tuần đầu tiên thực hiện thực đơn giảm cân, có thể chị em vẫn chưa thích ứng được việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nên có thể sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi. Nếu cảm thấy mất tập trung, uể oải, chị em có thể ăn 1 viên kẹo không đường hoặc cũng có thể ăn trái cây ít đường để giảm cảm giác thèm ăn.
Ngày 1
- Sáng: Ngũ cốc, 1 quả chuối thêm 3/4 cốc sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt và 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Tối: 150gr hải sản hấp hoặc luộc và thật nhiều rau xanh.
Thực đơn ngày 1
Ngày 2
- Sáng: 2 quả trứng ốp la cùng với salad trộn.
- Ăn nhẹ: 1 nắm hạt hoặc đậu.
- Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt và 150gr ức gà nướng, rau luộc.
- Ăn nhẹ: 1 nắm hạt hoặc đậu.
- Tối: 150gr cá nướng kết hợp salad trộn.
Ngày 3
- Sáng: Ngũ cốc, hoa quả tươi và 1 hộp sữa chua không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
- Trưa: 1 đĩa nhỏ nui trộn hải sản và salad rau xà lách, cà chua.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt và 150gr cá, nhiều rau củ.
Thực đơn ngày 3
Ngày 4
- Sáng: Ức gà luộc thêm 1 cốc sữa không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc lê.
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt và cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
- Tối: Salad ức gà luộc hoặc chiên áp chảo với dầu oliu.
Ngày 5
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc thêm 1 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
- Trưa: Cơm gạo lứt cuộn với rong biển và dưa leo, cà rốt.
- Ăn nhẹ: Salad trái cây.
- Tối: Cá hồi áp chảo kết hợp rau củ hấp.
Thực đơn ngày 5
Ngày 6
- Sáng: Bánh mì đen và trứng ốp la, salad.
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo hoặc cam, quýt.
- Trưa: 150gr thịt luộc cuốn thêm với rau sống.
- Ăn nhẹ: Hoa quả hoặc các loại hạt.
- Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ thêm 150gr cá nướng, rau xanh.
Ngày 7
Thông thường, vào ngày cuối tuần chị em nên ăn xả để cơ thể thoải mái hơn và thỏa mãn sở thích ăn uống cá nhân. Tuy nhiên, chị em chỉ nên ăn vừa phải và không nên nạp quá nhiều đường, gia vị, đạm để có thể chuẩn bị cho một tuần mới khỏe mạnh.
Thực đơn giảm cân tuần 2
Trong các tuần tiếp theo, chị em có thể duy trì các bữa sáng và ăn nhẹ như ở tuần 1 và thay đổi thực đơn cho bữa chính để không thấy nhàm chán. Cụ thể, chị em có thể tham khảo một số món ăn sau đây cho hai bữa trưa và tối.
- Ngày 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ và ngô xào (dầu oliu), súp lơ luộc
- Ngày 2: Cơm gạo lứt và cá thu rán (dầu oliu), cải luộc
- Ngày 3: Cơm gạo lứt và xiên gà, rau củ nướng
- Ngày 4: Trứng xào, súp lơ luộc và khoai lang luộc, ngô luộc
- Ngày 5: Cơm trắng, trứng chiên (dầu oliu) và súp lơ luộc
- Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp và thịt lợn nạc viên hấp, sốt bơ đậu phộng
- Ngày 7: Ăn xả
Tương tự như tuần đầu tiên, trong ngày cuối tuần, chị em có thể ăn uống tùy thích nhưng cần phải kiểm soát lượng thức ăn mà chị em nạp vào cơ thể.
Thực đơn giảm cân tuần 3
Thực đơn ngày 4
Trong tuần thứ 3, khi cơ thể chị em đã bắt đầu quen với thực đơn giảm cân này, thì sẽ tăng cường lượng chất xơ lên với các loại rau củ và khoai lang luộc.
- Ngày 1: Cơm gạo lứt và ức gà áp chảo (dầu oliu), măng tây nướng
- Ngày 2: Cơm gạo lứt và cá hồi hấp, trái lặc lày luộc
- Ngày 3: Cơm gạo lứt và khoai lang luộc, cá rán (dầu oliu), trứng luộc lòng đào, cà rốt luộc
- Ngày 4: Khoai lang luộc, dưa chuột và trứng cuộn thịt rán (dầu oliu), cá nướng
- Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng luộc và cơm, thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu)
- Ngày 6: Khoai lang luộc và thịt bò hấp, đậu luộc
- Ngày 7: Ăn xả
Hãy tự thưởng cho quá trình ăn uống và tập luyện của chị em trong tuần vừa rồi bằng một bữa ăn ngon nhé. Tuy nhiên, chị em hãy ghi nhớ kiểm soát lượng đồ ăn nạp vào nhé!
Thực đơn giảm cân tuần 4
- Ngày 1: Đậu cove và cà rốt luộc và cơm gạo lứt, ức gà áp chảo (dầu oliu)
- Ngày 2: Cơm, súp lơ luộc thêm ức gà luộc xé nhỏ
- Ngày 3: Cơm gạo lứt, ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu), ớt chuông và măng tây nướng
- Ngày 4: Rau cải luộc, nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu), trứng luộc và cơm
- Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu), nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) và khoai lang luộc
- Ngày 6: Cơm gạo lứt, củ cải luộc và gà xào ngô nấm (dầu oliu)
- Ngày 7: Ăn xả
- Ngày cuối tuần chị em có thể ăn những thứ mình thích, bao gồm cả các loại đồ chiên rán. Tuy nhiên, để không khiến chị em tăng cân, tích mỡ trở lại thì nên ăn kèm nhiều loại salad và kết hợp tập thể dục để tiêu hao calo dư đã nạp vào nhé.
Thực đơn giảm cân 1 tháng được chia sẻ ở trên sẽ giúp chị em lấy lại vóc dáng mơ ước trong vòng 1 tháng. Nhưng để vóc dáng vừa gọn lại vừa săn chắc thì việc luyện tập hay áp dụng một số phương pháp như massage giảm béo là rất cần thiết.
Tại Hà Nội, Mama Maia Spa là một địa điểm giảm béo uy tín được nhiều chị em tin tưởng. Đây là nơi được tin chọn bởi nhiều sao Việt như DV Hoàng Yến, MC Minh Hương, DV Hà Anh,…
Mama Maia Spa được nhiều chị em tin tưởng
Tại đây bao gồm 2 phương pháp giảm béo là phương pháp Mutox và phương pháp Beslim vô vùng hiệu quả.
Trong đó, Mutox là phương pháp massage giảm béo được thực hiện 100% bằng tay với cơ chế hóa lỏng, đào thải mỡ thừa một cách tự nhiên. Kỹ thuật massage chuẩn Nhật sẽ giúp chị em nhanh chóng thon gọn, đồng thời cải thiện sức khỏe một cách rõ rệt.
Với phương pháp Beslim, Mama Maia Spa sẽ kết hợp massage giảm béo cùng công nghệ cao từ Mỹ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn.
Một số quy trình giảm béo tại Mama Maia Spa
