Nhiều chị em có vòng eo thon gọn nhưng vẫn gặp phải tình trạng bụng dưới to, tích tụ mỡ thừa. Đây là phần cơ thể dễ tích mỡ nhất. Để có bụng dưới phẳng lì, không mỡ thừa, việc tập luyện và áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng là điều cần thiết. Dưới đây là top 10 bài tập giảm béo bụng dưới đơn giản tại nhà, giúp bạn nhanh chóng và hiệu quả đánh bay mỡ thừa.
1. Vì sao vùng bụng dưới dễ tích tụ mỡ thừa?
Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới, bạn cần hiểu rõ những nguyên nhân khiến bụng dưới dễ dàng tích tụ mỡ thừa là gì? Không chỉ tích mỡ dưới da, vùng bụng dưới còn có thể chứa cả mỡ nội tạng – loại mỡ liên quan đến nhiều nguy cơ bệnh lý như huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim mạch. Dưới đây là các nguyên nhân chính:
Chế độ dinh dưỡng: Sở thích ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường, hoặc giàu tinh bột là lý do đầu tiên dẫn đến tích tụ mỡ thừa, bao gồm cả vùng bụng.
Thói quen xấu trong sinh hoạt: Một số thói quen không tốt như ngồi cong lưng, hoặc nằm ngay sau khi ăn sẽ gây căng cơ bụng, làm vùng bụng trở nên yếu và dễ tích mỡ.
Ít vận động: Những người làm việc văn phòng phải ngồi nhiều, hoặc có lối sống ít vận động cũng dễ tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới.
Áp lực, căng thẳng kéo dài: Áp lực trong cuộc sống và stress kéo dài sẽ làm cơ thể tăng sản xuất hormone cortisol, góp phần vào việc tích tụ mỡ.
Tuổi tác: Sự thay đổi hormone trong cơ thể phụ nữ khi tiến vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có thể gây tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
Phụ nữ sau sinh: Trong quá trình mang thai và sau khi sinh, vùng bụng dưới phải trải qua sự căng giãn và mở rộng để bao bọc thai nhi. Sau khi sinh, khu vực này cần thời gian để phục hồi và không thể hoạt động như trước. Ngoài ra, việc cung cấp dinh dưỡng cho con cũng có thể làm tăng khả năng tích tụ mỡ.
Tích tụ mỡ thừa có nhiều nguyên nhân
Hiểu rõ những nguyên nhân này sẽ giúp bạn áp dụng các biện pháp phù hợp và hiệu quả hơn trong quá trình giảm mỡ bụng dưới.
2. Top 10 bài tập giảm béo bụng dưới
Giảm mỡ tích tụ ở vùng bụng dưới được nhiều chuyên gia nhận xét là khó khăn hơn so với khu vực khác trên cơ thể. Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn cần thực hiện các bài tập tiêu hao calo kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày hợp lý. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng dưới mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập gập bụng:
Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến để giảm mỡ bụng. Bạn nằm ngửa trên sàn, lưng áp sát sàn, đặt tay sau đầu và chân nâng lên góc 45 độ. Sau đó, nâng phần người trên lên bằng cơ bụng, lưu ý không sử dụng sức từ tay, rồi từ từ hạ dần về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này, kết hợp hít vào và thở ra để tăng hiệu quả.
Nâng chân:
Nằm thẳng người trên sàn, sau đó nâng cả hai chân lên cao tạo thành góc vuông với sàn. Hạ chân xuống, kết hợp hít thở sâu và đều đặn. Giữ căng cơ bụng trong quá trình thực hiện.
Bài tập nâng chân đơn giản mà hiệu quả với phần bụng dưới
Nâng chân kiểu cắt kéo:
Nâng chân lên, sau đó từ từ hạ từng chân một xuống, giữ cho chân kia vẫn ở vị trí trên cao. Tăng độ khó lựa theo sức của mình bằng cách nâng nửa thân trên lên và giữ yên trong quá trình nâng và hạ chân.
Leo núi tại chỗ:
Tạo tư thế chống đẩy, sau đó gập gối chân vuông góc về phía ngực, trong khi chân còn lại giữ nguyên vị trí ban đầu. Lặp lại lần lượt hai bên.
Bài tập leo núi tại chỗ tác động lên cơ bụng nhiều hơn
Bài tập Plank:
Plank là bài tập giảm mỡ bụng dưới phổ biến cho cả nam và nữ. Giữ tư thế như khi chống đẩy nhưng chỉ sử dụng hai khuỷu tay và đầu gối. Giữ cơ thể thẳng trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó trở về tư thế nghỉ và lặp lại.
Bài tập Blank có khả năng đốt mỡ toàn thân
Xoay người:
Ngồi ngả người về phía sau góc khoảng 45 độ, đan hai bàn tay vào nhau trước ngực, sau đó vặn người lần lượt sang trái và phải.
Bài tập HIIT:
Kết hợp các bài tập cường độ cao như chống đẩy, leo núi, squat, và bật nhảy trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Tiếp tục lặp lại các bài tập cường độ cao trong 30-45 phút. Giúp đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chạy nâng cao đùi:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chạy tại chỗ sao cho chân đưa lên cao thì đùi song song với mặt đất, cao ngang bụng. Khi chạy, hai tay đánh tự nhiên. Lặp lại động tác.
Bài tập chạy nâng cao đùi khá phổ biến và quen thuộc
Nâng chân xoay tròn:
Tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người. Duỗi thẳng chân, từ từ nâng hai chân lên cao và thực hiện động tác xoay tròn như vẽ những vòng tròn nhỏ trên không. Hạ chân và lặp lại động tác.
Gác chân lên tường:
Bài tập này đơn giản và dễ thực hiện. Tư thế nằm trên thảm hoặc giường, mặt hướng vào tường, giơ chân cao và gác lên tường. Từ mông đến gót chân cố gắng chạm sát vào tường. Hai tay để thoải mái sang hai bên, giữ chân thẳng đứng và hít thở đều. Thực hiện động tác 15-20 phút. Khi kết thúc, co chân, gập đầu gối, cong người theo tư thế ôm lấy đầu gối, sau đó thả lỏng, nằm nghiêng để ngồi dậy.
3. Những điều cần lưu ý điều gì trong quá trình luyện tập?
Để đạt hiệu quả tốt và an toàn khi tập luyện giảm mỡ bụng, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Khởi động trước khi tập: Khởi động là bước quan trọng để tránh chấn thương và làm nóng cơ thể. Thực hiện các động tác nhẹ nhàng co giãn cơ bắp và khớp xương.
Kết hợp nhiều bài tập: Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, cần tập luyện cho toàn bộ cơ thể. Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để đốt cháy mỡ toàn thân, không chỉ tập trung vào một vùng duy nhất.
Điều chỉnh ăn uống và sinh hoạt: Kiểm soát lượng calo dung nạp, duy trì chế độ ăn uống cân đối, uống đủ nước và ngủ đủ giấc. Hạn chế căng thẳng vì áp lực có thể làm cơ thể tăng cân.
Tập luyện vừa sức: Chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nếu mới bắt đầu hoặc có vấn đề về sức khỏe, tập luyện ở mức độ vừa phải và tăng dần độ khó theo thời gian.
Kiên trì và nhẫn nại: Quá trình giảm mỡ bụng dưới không thể diễn ra nhanh chóng. Hãy kiên trì và nhẫn nại, duy trì lối sống lành mạnh và chăm chỉ tập luyện.
Hy vọng với những chia sẻ và thông tin trên, bạn sẽ lựa chọn được bài tập giảm mỡ bụng dưới phù hợp và áp dụng vào thực đơn healthy. Hãy nhớ rằng thành công trong việc giảm mỡ và có vòng bụng săn chắc yêu cầu sự đầu tư và cố gắng thực hiện liên tục. Hãy kiên trì áp dụng chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập luyện thể dục thể thao để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng và sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn.
Ngoài ra, các chị em có thể tham khảo các liệu trình massage giảm béo tại Mama Maia Spa, một địa chỉ chăm sóc và làm đẹp chuyên nghiệp tại Hà Nội. Tại đây, các chuyên viên sẽ áp dụng kỹ thuật massage chuẩn Nhật Bản kết hợp với bấm huyệt, giúp giảm mỡ thừa ở nhiều vùng trên cơ thể. Đồng thời, kỹ thuật này còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và kéo dài hiệu quả giảm béo.
Giảm béo mỡ bụng bằng dịch vụ massage không xâm lấn, không phẫu thuật tại Mama Maia Spa
Đối với những người có lớp mỡ dày và lâu năm, Mama Maia Spa cung cấp công nghệ giảm béo từ Hoa Kỳ sử dụng bước sóng RF. Công nghệ này giúp hóa lỏng mỡ tầng sâu và loại bỏ chúng một cách an toàn và hiệu quả
