Chế độ dinh dưỡng khi mang thai là mối quan tâm hàng đầu của các mẹ bầu, vì không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong suốt thai kỳ. Dưới đây, Mama Mai Spa sẽ giới thiệu Top 10 thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu mà các mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
1. Vai trò của dinh dưỡng đối với mẹ bầu
Dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu rất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé từ trong bào thai đến khi trưởng thành. Nếu mẹ bầu không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, thai nhi sẽ chậm phát triển do thiếu dưỡng chất. Việc cải thiện tăng trưởng của bào thai và trẻ nhỏ có thể giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh trong các giai đoạn sau của cuộc đời.
Mẹ bầu sẽ có sự thay đổi về trọng lượng cơ thể, chủ yếu do tăng cân cùng với sự phát triển của nhau thai và bào thai. Để đáp ứng nhu cầu thay đổi này, mẹ bầu nên tăng trung bình từ 10 – 12kg trong suốt thời kỳ mang thai.
2. Nhu cầu dinh dưỡng thai kỳ
Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cho bà bầu cao hơn so với khi chưa mang thai.
Năng lượng: Trong 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu nên ăn nhiều hơn để cung cấp thêm khoảng 360 kcal/ngày. Trong 3 tháng cuối, nên tăng thêm khoảng 475 kcal/ngày.
Protein: Nhu cầu protein tăng thêm 15g/ngày trong 6 tháng đầu và 18g/ngày trong 3 tháng cuối. Đạm có nguồn gốc từ động vật là thành phần chủ yếu trong tổng lượng đạm cần thiết.
Chất béo: Chiếm khoảng 20-25% tổng năng lượng tiêu thụ, tức khoảng 60g chất béo/ngày. Chất béo cung cấp năng lượng và giúp hòa tan các vitamin tan trong dầu.
Vitamin: Vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), vitamin B1 (1.4mg/ngày), vitamin C (80mg/ngày), axit folic (600mcg/ngày).
Chất khoáng: Canxi (1,000mg/ngày), sắt (tăng từ 15-30 mg/ngày so với khi chưa mang thai), kẽm, và các chất khoáng khác.
Nhu cầu về dinh dưỡng cho bà bầu cao hơn khi chưa mang thai.
3. Top 10 thực phẩm dinh dưỡng tốt cho bà bầu
3.1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Khi mang thai, mẹ bầu cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi. Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein chất lượng cao là casein và whey. Ngoài ra, sữa còn là nguồn cung cấp canxi tốt nhất cùng với phốt pho, vitamin nhóm B, magie và kẽm. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, rất có lợi cho phụ nữ mang thai vì chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác, cùng với vi khuẩn sinh học hỗ trợ tiêu hóa. Những người không dung nạp đường sữa vẫn có thể ăn sữa chua, đặc biệt là loại có chứa men vi sinh, giúp giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
3.2. Cây họ đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, axit folic và canxi tuyệt vời. Folate, một loại vitamin nhóm B, rất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt trong ba tháng đầu thai kỳ. Thiếu folate có thể tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân, và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bé sau này. Một chén đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu đen cung cấp từ 65-90% nhu cầu folate hàng ngày. Ngoài ra, đậu còn chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất khác như sắt, magie, kali, tốt cho phụ nữ mang thai.
Thiếu folate có thể tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh
3.3 Cá Hồi
Cá hồi rất giàu acid béo omega-3, là dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Acid béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, rất cần thiết trong thai kỳ cho sự phát triển trí não và mắt của thai nhi. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên hạn chế ăn hải sản do nguy cơ chứa thủy ngân và các chất gây ô nhiễm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cá béo như cá hồi 2-3 bữa mỗi tuần giúp cung cấp đủ lượng omega-3 theo nhu cầu. Cá hồi cũng là nguồn vitamin D tự nhiên quan trọng cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch.
Cá hồi tốt cho sự phát triển trí não và mắt của thai nhi
3.4. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, chứa hầu hết các chất cần thiết cho cơ thể. Một quả trứng lớn cung cấp 77 kcal, protein, chất béo, khoáng chất và vitamin. Trứng còn là nguồn choline tuyệt vời, chất cần thiết cho sự phát triển não bộ. Lượng choline thấp trong thai kỳ có thể tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và giảm chức năng não ở thai nhi. Một quả trứng cung cấp khoảng 113 mg choline, chiếm 25% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ mang thai (450 mg).
3.5. Khoai lang
Khoai lang giàu beta carotene, một hợp chất tiền vitamin A có nguồn gốc từ thực vật, chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Phụ nữ mang thai được khuyến nghị tăng lượng vitamin A lên 10-40%, nhưng nên tránh nguồn vitamin A từ động vật do nguy cơ độc tính. Beta carotene từ khoai lang là nguồn bổ sung tuyệt vời và an toàn. Khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì cảm giác no, ổn định đường huyết và cải thiện tiêu hóa.
3.6. Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu, bao gồm chất xơ, vitamin C, K, A, canxi, sắt, folate và kali. Rau xanh còn giàu chất chống oxy hóa và hợp chất có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ cao giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến ở phụ nữ mang thai. Tiêu thụ rau xanh còn liên quan đến giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.
3.7. Thịt
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao, giàu sắt, choline và vitamin nhóm B. Sắt rất quan trọng cho phụ nữ mang thai, giúp cung cấp oxy cho cơ thể qua hồng cầu. Nhu cầu sắt tăng cao trong giai đoạn này, đặc biệt là 3 tháng cuối thai kỳ. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, tăng nguy cơ sinh non và nhẹ cân. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.
3.8. Dầu gan cá
Dầu gan cá từ cá tuyết rất giàu acid béo omega-3 EPA và DHA, cần thiết cho sự phát triển trí não và mắt của thai nhi, cùng với vitamin D. Thiếu vitamin D liên quan đến tiền sản giật, một biến chứng nguy hiểm. Một khẩu phần dầu gan cá (15 ml) cung cấp đủ omega-3, vitamin D và vitamin A hàng ngày. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá mức do nguy cơ gây hại từ quá nhiều vitamin A và omega-3.
3.9. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng cao, đặc biệt là trong 3 tháng giữa và cuối thai kỳ. Ngũ cốc nguyên hạt có lượng calo thấp, ít chất béo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho mẹ.. Yến mạch là ngũ cốc chứa protein vừa phải và quan trọng trong thai kỳ. Ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu vitamin nhóm B, chất xơ và magie, những chất thường thiếu trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai.
3.10.Bưởi, cam, quýt
Bưởi, cam, quýt và các loại trái cây họ cam quýt rất tốt cho bà bầu. Ăn hoặc uống nước ép cam hàng ngày giúp mẹ bầu hấp thụ vitamin C, kali, axit folate và potassium, ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh sớm. Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, giúp xương và răng của trẻ phát triển khỏe mạnh. Kali trong nước cam cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Vì thế, mẹ bầu đừng quên bổ sung một ly nước cam mỗi ngày.
4. Bà bầu nên kiêng ăn gì?
Mẹ bầu cần lưu ý rằng mọi thực phẩm mẹ tiêu thụ đều sẽ ảnh hưởng đến thai nhi. Do đó mẹ cần tránh hoặc hạn chế những điều sau:
– Không nên ăn các loại thực phẩm sống, tái, chưa được nấu chín hoàn toàn hoặc quá nhiều gia vị cay, nóng.
– Không nên ăn đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hoặc quán ăn vỉa hè không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
– Không nên ăn mặn vì có thể gây tăng huyết áp, tăng nguy cơ tiền sản giật hoặc sản giật.
– Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo ngọt, nước ngọt vì có thể gây thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ đái tháo đường thai kỳ.
– Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê, thuốc lá….
Phụ nữ mang bầu nên tránh sử dụng chất kích thích
– Không ăn dứa (thơm), rau răm, tía tô trong những tháng đầu thai kỳ vì có thể gây co bóp tử cung, tăng nguy cơ sinh non.
– Không nên thử những món lạ khi mang thai vì có thể gây dị ứng và kéo theo những tác dụng phụ không mong muốn.
Như vậy, qua bài viết trên, các mẹ yêu đã có thể tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi về thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu rồi nhé. Mama Maia Spa rất vui khi được đồng hành cùng khách hàng trong việc bảo vệ sức khỏe của mẹ yêu và thai nhi. Chúng tôi cung cấp dịch vụ massage bầu với hai hình thức: tại nhà và tại spa, giúp mẹ bầu linh hoạt trong việc quản lý thời gian quý báu của mình.
Những lợi ích độc đáo mà chỉ có tại dịch vụ chăm sóc bầu của Mama Maia Spa:
– Khi sử dụng gói dịch vụ này, mẹ sẽ được nâng niu và chăm sóc từ đầu đến chân với 15 bước chăm sóc bầu toàn diện, bao gồm chăm sóc da mặt trắng hồng, ngâm chân bằng thảo dược, massage chân, hông, lưng, gáy, vai, cổ… tất cả đều được thực hiện với kỹ thuật massage điêu luyện và chuyên nghiệp.
– Mẹ bầu còn được thư giãn trong không gian spa sang trọng, đắm chìm trong các bản nhạc ballad dịu êm cùng hương thơm thoang thoảng từ các loại hương liệu thiên nhiên.
– Chúng tôi cam kết sẽ làm hài lòng mọi khách hàng, kể cả những khách hàng khó tính nhất. Các kỹ thuật viên của chúng tôi chăm sóc rất chu đáo, tận tình, và luôn nhớ được các thói quen cũng như sở thích nhỏ của từng khách hàng.
– Mama Maia Spa cam kết giúp mẹ bầu đánh bay mọi căng thẳng, stress, và nỗi lo âu, hạn chế tình trạng phù nề tay chân, cải thiện tuần hoàn máu và lưu thông khí huyết.
Massage bầu tại Mama Maia Spa giúp chị em trải qua thời kỳ mang thai khỏe mạnh
– Ngoài ra, mẹ bầu còn được tư vấn và hỗ trợ miễn phí về chế độ dinh dưỡng cũng như các dịch vụ sinh đẻ tại các phòng khám, bệnh viện và cơ sở uy tín.
Dịch vụ massage bầu tại Mama Maia Spa luôn sẵn sàng được đồng hành cùng các mẹ yêu trong hành trình chăm sóc sức khỏe cho cả mẹ và bé.
