Tính chất công việc phải ngồi nhiều, ít vấn động khiến mỡ bụng trở thành nỗi ám ảnh của nhiều chị em làm việc văn phòng. Sau đây là 7 bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng đơn giản và hiệu quả, ai cũng có thể làm được.
Các bài tập luôn là biện pháp hữu hiệu cho các chị em để giảm mỡ bụng. Đặc biệt là dân văn phòng luôn bận rộn với công việc thì thời gian cuối ngày hoặc sáng sớm sẽ là thời điểm thích hợp để tập luyện.
1. Plank là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả
Đây là bài tập khá phổ biến trong việc giúp giảm mỡ bụng vì phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ tư thế được lâu (từ 20 giây đến 3 phút). Quá trình tập luyện này giúp chị em có cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt mỡ thừa mạnh, các búi cơ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao.
Theo các chuyên gia trên thực tế với 50 cái gập bụng sẽ chẳng bằng một phút tập Plank. Một ưu điểm khác của bài tập plank giảm mỡ bụng đó là chị em có thể thực hiện bất cứ ở nơi đâu, thậm chí ở văn phòng bởi những động tác không cần đến bất cứ dụng cụ để hỗ trợ nào.
- Động tác tập plank cơ bản và đơn giản nhất đó là chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống toàn bộ cơ thể lên. Người ở tư thế nâng lên sao cho hông và đầu thẳng hàng. Lưng không được chùng xuống và luôn phải giữ vững.
- Bài tập này rất dễ và thích hợp đối với người mới tập. Nếu mới bắt đầu tập chỉ cần giữ im tư thế như vậy trong 30 giây rồi dần dần tăng thêm thời gian trong những buổi sau đó.
2. Bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng bằng gập bụng cơ bản
Gập bụng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng khá tiện lợi, đơn giản và hiệu quả. Loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc vòng 2 cũng như tạo cơ bụng. Với bài tập gập bụng này chị em có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, sofa hoặc trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Sau đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng:
- Nằm ngửa xuống thảm tập, co đầu gối, bàn chân đặt thẳng trên thảm, 2 chân song song và cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
- Đặt 2 tay ra phía sau đầu, khuỷu tay dang rộng sang 2 bên nhưng hơi hướng vào phía trong cơ thể. Hoặc có thể chọn cách khoanh tay trước ngực.
- Nhẹ nhàng siết cơ bụng vào rồi cuộn người về phía trước sao cho đầu, cổ và xương bả vai nâng lên khỏi thảm tập khoảng 8 – 10 cm. (Lưu ý không dùng tay kéo cổ) đẩy lưng xuống sàn rồi dùng cơ bụng để nhấc cơ thể lên.
- Trong khi nâng người lên hãy giữ cho cổ thẳng, luôn giữ một khoảng trống giữa cằm và ngực khoảng 5 cm.
- Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ hạn thấp xuống trong khi hít vào nhưng không giãn cơ hết mức. Lặp lại liên tục khoảng 20-25 lần (Tùy sức mỗi người gập tròng bao lâu).
3. Hít đất thu gối là bài tập cường độ khó nhưng hiệu quả cao
Hít đất là bài tập không chỉ dành riêng cho đàn ông mà các chị em cũng có thể thực hiện để giảm mỡ bụng hiệu quả. Hít đất giúp người tập tác động vào hoạt động của các cơ đặc biệt là vùng quanh bụng xuống dưới hông, giải phóng một lượng calo trong cơ thể. Bài tập này dễ thực hiện và góp phần kích thích toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp cải thiện vóc dáng.
Điều quan trọng nhất để hít đất giảm mỡ bụng là phải chọn những bài tập phù hợp và có tác động đến vùng mỡ thừa ở bụng. Hít đất thu gối có thể giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế hít đất chuẩn, hai tay chống xuống đất song song nhau và ngang bằng vai, ngón tay hướng với thân hình và nâng người bằng đầu ngón chân.
- Thu gối phải lên đồng thời hạ người xuống sao cho khuỷu tay phải chạm vào gối phải, siết chặt cơ bụng và hít vào nhẹ nhàng.
- Trở lại vị trí như ban đầu, đồng thời thở ra và tiếp tục thực hiện với chân trái.
4. Bài tập để giảm mỡ bụng cho dân văn phòng không thể thiếu Wall sit
Wall Sit hay gọi là bài tập dựa lưng vào tường. Bài tập này mô phỏng động tác đứng lên, ngồi xuống trên “chiếc ghế vô hình”.
Ưu điểm của bài tập Wall Sit là không cần di chuyển, chỉ cần thực hiện một tư thế dựa lưng vào tường. Tư thế giữ được lâu thì hiệu quả đạt được càng cao. Wall Sit tác động chủ yếu vào các bộ phận trên cơ thể như bụng dưới, đùi và đôi chân. Đây là bài tập thể dục giúp vòng eo thon gọn, làm săn chắc đôi chân và vòng 3 quyến rũ.
Ngoài ra khi thực hiện wall sit các nhóm cơ vùng thân dưới sẽ được thúc đẩy để được hoạt động mạnh mẽ. Phần cơ bắp vùng bụng, đùi hoạt động hết công suất và mạnh mẽ để giữ sự cân bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, toàn thân ép sát vào tường. Đưa chân về phía trước khoảng 30cm và hai chân mở rộng tầm 25cm.
- Từ từ hạ thấp, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và bắp chân dưới tạo thành góc vuông. Lưng vẫn giữ thẳng dựa tường và đùi song song với mặt sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây. Khi đã tập quen có thể nâng cao lên mức 60 giây hoặc hơn nữa.
5. Tập squats giúp giảm mỡ bụng và vòng 3 quyến rũ
Squat là một bài tập thể lực đơn giản mà người tập thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống và trụ là 2 chân. Phối hợp nhịp thở giúp động tác này làm các cơ trong cơ thể tác động qua lại gián tiếp làm đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Việc tập luyện squat kiên trì và đúng tư thế có thể đem lại kết quả giảm béo bụng hiệu quả dành cho các chị em dân văn phòng.
Dưới đây là cách hướng dẫn thực hiện động tác chuẩn của Squats đem lại hiệu quả cao:
- Bắt đầu tập squat bằng đứng tư thế thẳng, 2 chân dang rộng song song khoảng cách bằng vai, tay đặt song song hoặc chéo trước ngực.
- Hít sâu, duỗi lưng thẳng, đẩy hông ra sau và cong đầu gối. Cố giữ trong khoảng 5 giây rồi thở ra và đứng lên. (Lưu ý cần giữ trọng tâm cơ thể một cách cân bằng trên đôi chân trong quá trình tập).
- Thực hiện động tác squat giảm mỡ bụng này khoảng 10 – 15 lần mối lần tập.
6. Đạp xe trên không là bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng dễ thực hiện
Bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. Lý do là vì toàn bộ bài tập yêu cầu sử dụng cơ bụng cũng như kết hợp toàn bộ cơ đùi, siết chặt cơ bụng khi hai chân đưa lên cao. Ngoài ra bài tập này còn giúp các khớp chân, đốt sống cổ và cột sống được vận động linh hoạt, dẻo dai hơn.
Bài tập đạp xe trên không có tác dụng lớn đến vùng mỡ và cơ ở bụng. Nó tạo ra một lực chuyển động xoắn ở các vùng cơ bụng tạo ra sự chuyển động và hình thành nhiệt lượng, làm mềm các mô mỡ và đào thải hiệu quả. Ngoài ra, còn có nhóm cơ lưng cũng bị tác động không nhỏ. Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên giường hoặc thảm tập, 2 tay ôm đầu và nâng lên sao cho cằm cách ngực khoảng 10cm. 2 chân co về bụng và ở vị trí cao.
- Thực hiện động tác đạp chân tương tự như khi đang đạp xe đạp.
- Lặp lại động tác này khoảng 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 25 cái.
7. Bài tập cầu mông (tư thế cây cầu)
Tư thế cây cầu là bài tập mông to nhanh chóng bằng việc dùng cơ mông từng bên nâng và giữ trọng lượng cơ thể. Đây là tư thế Yoga giúp làm săn chắc cơ, giảm mỡ bụng, tăng khả năng đàn hồi của cột sống, và phần hông có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng khá nhiều.
Thực hiện bài tập như sau:
- Nằm ngửa người trên thảm tập yoga. Nhẹ nhàng nâng nửa dưới của cơ thể lên sao cho phần bắp chân và đùi tạo thành vuông góc. Hông và mông, đùi tạo thành một đường như cây cầu. Bụng và hông nâng lên cao nhất.
- Cơ mông và bụng luôn phải được siết chặt khi nâng lên. Sau khi nâng người lên giữ 2 giây và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. hít vào khi nâng lên và hạ xuống thì thở ra. Tuyệt đối không được võng lưng hoặc nâng lên quá cao.
Nếu các bài tập với cường độ cao hay những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt quá khó với chị em dân văn phòng thì có thể tham khảo qua phương pháp massage giảm mỡ bụng đã và đang rất hiệu quả hiện nay. Giảm béo bụng bằng massage giảm béo tại spa uy tín không chỉ giúp chị em giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe rất tốt.
Kỹ thuật massage giảm mỡ bụng tại Mama Maia Spa
Tại Hà Nội, Mama Maia Spa là một trong những spa giảm béo uy tín được rất nhiều chị em tin tưởng lựa chọn nhờ phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Mama Maia Spa thực hiện massage giảm béo bằng tay kỹ thuật Nhật, kết hợp với máy giảm béo tầng sâu, giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, trúng đích và an toàn.
Mama Maia Spa là địa chỉ tin cậy được sao Việt lựa chọn:
Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp chị em văn phòng tìm được phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn. Chúc chị em sớm có được thân hình thon gọn như mong muốn.
