Cuộc sống bận rộn và công việc hàng ngày thường là nguyên nhân chính gây trở ngại cho việc đạt được mục tiêu giảm cân. Đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng, thiếu một thực đơn ăn uống khoa học dễ dẫn đến nguy cơ thừa cân và béo phì. Vì vậy, hiểu và áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng, cùng việc thiết kế một thực đơn khoa học và lành mạnh là điều cần thiết để đạt được kết quả giảm cân mà vẫn đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Hãy cùng Mama Maia Spa khám phá thực đơn giảm cân cho người đi làm trong bài viết dưới đây nhé!
Gợi ý chế độ ăn uống giảm cân cho người đi làm trong 1 tuần
Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và chuẩn bị nhanh cho người bận rộn
Dưới đây là mẫu chế độ ăn uống tham khảo trong 7 ngày với những món ăn thuần Việt, có thể tự chế biến tại nhà để bạn chuẩn bị. Bạn có thể áp dụng chế độ này trong 2-4 tuần tiếp theo để đạt được cân nặng như mong muốn của mình.
Ngày 1
- Sáng: 1 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì đen
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200g cá rán + 1 đĩa bắp cải luộc
- Ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi
- Tối: 200g bò lúc lắc + 1 đĩa súp lơ luộc + 1 quả cam
Ngày 2:
- Sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố bơ chuối
- Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bí đao nấu sườn
- Ăn nhẹ: 1 cốc thạch rau câu hạt chia
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt gà luộc, 1 đĩa măng tây hấp
Ngày 3
- Sáng: Bánh pancake yến mạch +1 ly sữa không đường
- Ăn nhẹ: Vài múi bưởi
- Trưa: 1 đĩa salad cá hồi rau mầm + 2 miếng dưa hấu
- Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố mãng cầu
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt + 200g mực xào tỏi + 1 bát canh rau cải
Ngày 4:
- Sáng: 2 quả trứng nướng quả bơ + 1 ly chanh ấm mật ong
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cần tây
- Trưa: 1/2 bắp ngô ngọt + 200g sườn xào + 1 đĩa bắp cải luộc
- Ăn nhẹ: 1 ly sữa đậu nành
- Tối: 1 bát canh cá nấu chua + 1 đĩa rau bina luộc
Ngày 5
- Sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả táo
- Ăn nhẹ: Rong nho tươi
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt
- Ăn nhẹ: Vài chiếc bánh quy ăn kiêng
- Tối: 200g cá hồi áp chảo + 1 đĩa súp lơ luộc + 1 ly nước ép dưa chuột
Ngày 6
- Sáng: 150g thịt xông khói + 1 đĩa salad xà lách cà chua
- Ăn nhẹ: 50g hạt hạnh nhân
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 200g tôm rim + 1 bát canh rau
- Ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột nhỏ
- Tối: 1 bát bún gạo lứt nấu kim chi và thịt nạc
Ngày 7
- Sáng: 1 bát súp đậu lăng + 1 cốc sữa chua không đường
- Trưa: 200g ức gà nướng mật ong + 1 bát canh bí đao
- Ăn nhẹ: Vài quả dâu tây
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt, trứng cuộn + 1 đĩa bắp cải luộc
Chế độ luyện tập cho người đi làm
Bài tập gập bụng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà
Bên cạnh thực đơn ăn uống hằng ngày, việc tập luyện đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, giảm béo cho những người có lịch trình bận rộn. Bạn có thể thực hiện những bài tập đơn giản tại nhà như:
- Plank: Đây là bài tập hiệu quả giúp tập trung vào cơ bụng, giảm mỡ thừa ở vùng bụng. Bài tập Plank là một trong những bài tập phổ biến giúp giảm cân vì chỉ với 5 phút thực hiện có thể đốt cháy từ 150 – 200 calo, tương đương với 15 – 20 phút chạy bộ. Bài tập này tập trung vào cơ bụng, giúp nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng.
- Gập bụng: Nằm sấp và thực hiện các động tác gập bụng đơn giản. Bài tập gập bụng đơn giản như sau. Nằm sấp lên mặt sàn phẳng, đặt hai chân chạm sàn và co đầu gối. Sau đó đưa hai tay lên tai, sử dụng cơ bụng để nâng người dậy gần chân. Cuối cùng hạ xuống và thực hiện liên tục khoảng 10 lần.
- Yoga: Những động tác yoga nhẹ nhàng giúp giảm cân và thư giãn tinh thần.
- Nhảy dây: Tập nhảy dây trong 30 phút mỗi ngày để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe toàn diện.
Bài viết trên đã gợi ý thực đơn giảm cân cho ngườ đi làm một tuần. Trong khi thực hiện chế độ này, hãy dành thời gian tập luyện hàng ngày từ 20-30 phút như đi bộ, chạy bộ, yoga, tập cardio hoặc chơi thể thao để giúp quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp bạn giảm cân nhanh chóng đồng thời làm vóc dáng trở nên săn chắc và cân đối. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện hay ăn kiêng, hãy tham khảo và trải nghiệm dịch vụ massage giảm béo tại địa chỉ spa giảm béo uy tín.
Phương pháp giảm béo tại Mama Maia Spa giúp đánh bay mỡ thừa mà không xâm lấn
Tại Hà Nội, Mama Maia Spa là địa chỉ spa giảm béo uy tín được nhiều chị em tin chọn để giảm cân, giảm béo sau sinh hiệu quả, an toàn. Với các gói giảm béo sử dụng kỹ thuật giảm béo bằng tay chuyên sâu và công nghệ hiện đại, Spa cam kết đánh tan mỡ thừa tự nhiên mà không cần can thiệp phẫu thuật. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh cùng việc tập luyện đều đặn, chị em sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu và có một vóc dáng thật sự quyến rũ!
