Cách ăn giảm cân khi cho con bú vừa nhanh gầy vừa lợi sữa

Mọi chế độ ăn kiêng đều có các nguyên tắc riêng biệt mà người tuân thủ cần phải tuân thủ để đạt được kết quả tốt nhất. Thực đơn giảm béo sau sinh không ngoại lệ, và dưới đây là những nguyên tắc không thể thiếu:

• Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng: Mục tiêu hàng đầu của chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ sau sinh là đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Thực đơn cần cân nhắc kỹ lưỡng để đảm bảo cơ thể vẫn nhận được đủ lượng chất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của bé.
• Giảm tinh bột: Thay vì dựa vào nguồn tinh bột như gạo trắng, chế độ ăn giảm cân sau sinh nên tập trung vào các thực phẩm ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, mì, nui…, và hạn chế tiêu thụ tinh bột đến khoảng 50g mỗi ngày.
• Tăng cường chất xơ: Chất xơ từ rau củ quả giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân. Thực đơn cần bao gồm khoảng 300 đến 400g rau xanh và nhiều loại hoa quả tươi mỗi ngày để đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất xơ.
• Bổ sung protein: Đảm bảo cung cấp đủ lượng protein hàng ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân và nuôi dưỡng bé. Phụ nữ sau sinh cần khoảng 60 đến 70g protein mỗi ngày từ các nguồn như thịt gà, hạt sen, trứng luộc, tôm, cá, nấm…
• Hạn chế chất béo: Giảm lượng dầu mỡ và chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày. Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo không tốt và tăng cường tiêu thụ các loại chất béo tốt từ hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi…

Bật mí cách ăn giảm cân khi cho con bú vừa nhanh gầy vừa lợi sữa

Chế độ ăn uống

• Cắt giảm lượng calo: Giảm calo mỗi ngày là cách hiệu quả để giảm cân. Đảm bảo vẫn cung cấp đủ calo cho sữa mẹ, với mức giảm khuyến nghị là 500-1000 calo/ngày.
• Ăn nhiều protein: Protein giúp cảm thấy no lâu và đốt cháy nhiều calo hơn. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
• Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu là nguồn chất xơ phong phú.
• Uống đủ nước: Nước giúp no lâu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Hạn chế ăn vặt: Hạn chế thức ăn ăn vặt không cần thiết và chọn những thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa chua hoặc hạt.

Tập luyện thể dục

• Bắt đầu với bài tập cường độ từ từ: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga và bơi lội, sau đó tăng dần cường độ.
• Bài tập phù hợp: Các bài tập như yoga và bơi lội thích hợp cho phụ nữ sau sinh, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe.

Ngủ đủ giấc

Mẹ sau sinh cần ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tâm trạng.

Cho bé bú đủ bữa

Cho con bú cũng giúp đốt cháy calo và là cách hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả nhất

Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh an toàn

Bữa sáng:

• Cháo yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và rau.
• Sữa chua pha trái cây và granola.

Bữa trưa:

• Salad gà nướng hoặc cá hấp với rau củ.
• Canh rau muống nấu cua đồng kèm gạo lứt.

Bữa tối:

• Thịt nạc xào rau hoặc tôm rang thịt ba chỉ.
• Cá kho tộ kèm canh rau.

Bữa phụ:

• Trái cây tươi, sữa chua hoặc hạt.