Trong giai đoạn cuối của thai kỳ, mẹ bầu có thể cảm thấy nặng nề và mệt mỏi, nhưng việc vận động nhẹ nhàng là rất quan trọng để giúp chuyển dạ nhanh và dễ dàng hơn. Dưới đây gợi ý các bài tập giúp chuyển dạ nhanh cho mẹ bầu tháng cuối mà mẹ không thể bỏ qua
Nâng một bên chân
Bài tập nâng một bên chân
Bài tập nâng một bên chân là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, đùi và khung chậu, giúp mẹ bầu sẵn sàng cho quá trình sinh. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:
- Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai và giữ hai tay ở hai bên thân hoặc đặt tay vào hông để giữ thăng bằng.
- Nâng chân: Nhấc chân phải lên và giữ nó cao trong vài giây. Đảm bảo chân được nâng lên một cách thẳng thắn và không nghiêng sang bên. Tập trung vào cơ bụng và cơ chân để giữ thăng bằng.
- Hạ chân xuống: Hạ chân phải xuống chậm rãi và lặp lại động tác nâng chân khoảng 10 lần.
- Chuyển đổi chân: Sau khi hoàn thành với chân phải, thực hiện tương tự với chân trái.
- Tập trung thăng bằng: Trong quá trình thực hiện bài tập, mẹ bầu nên tập trung vào việc giữ thăng bằng và thực hiện động tác một cách chậm rãi, chính xác.
- Lặp lại bài tập: Lặp lại bài tập này 2-3 lần trong ngày. Mẹ bầu có thể tăng dần số lần lặp lại theo thời gian nếu cảm thấy thoải mái.
Bài tập Kegel
Bài tập Kegel
Bài tập Kegel là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức khỏe của cơ vùng sàn chậu, giúp hỗ trợ quá trình sinh và giảm thiểu các vấn đề về tiểu tiện sau sinh. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Kegel đúng cách:
- Xác định cơ Kegel: Trước tiên, mẹ bầu cần xác định cơ Kegel bằng cách tưởng tượng đang cố gắng kiềm chế việc tiểu tiện. Cơ Kegel nằm ở phía dưới bụng, giữa đường viền hậu môn và xương chậu.
- Thực hiện bài tập: Khi đã xác định được vị trí của cơ Kegel, mẹ bầu có thể ngồi hoặc đứng. Nén cơ Kegel lại và giữ trong khoảng 5-10 giây. Trong thời gian này, không nên nín thở, cố gắng thở đều.
- Nghỉ ngơi: Sau khi giữ nén cơ Kegel, thở ra và nghỉ ngơi trong 5-10 giây.
- Lặp lại: Thực hiện bài tập này khoảng 10-15 lần liên tục trong một lần tập.
- Tập luyện thường xuyên: Mẹ bầu nên tập bài tập Kegel mỗi ngày, ít nhất 3 lần, với 10-15 lần lặp lại trong mỗi lần tập.
Squat
Bài tập Squat
Bài tập Squat là một lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu để tăng cường sức mạnh cơ bụng, đùi và mông, đồng thời chuẩn bị cho quá trình sinh. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện động tác Squat cho bà bầu
- Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai một chút, hai tay có thể đưa ra phía trước để giữ thăng bằng hoặc đặt vào hông.
- Hít thở: Hít vào sâu và thở ra từ từ.
- Cúi gối: Từ từ hạ người xuống bằng cách cúi gối, đưa mông ra sau như đang ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng. Bạn nên giữ lưng thẳng và đầu gối không được vượt quá ngón chân.
- Giữ vị trí: Giữ tư thế squat trong khoảng 1-2 giây.
- Đứng lên: Từ từ đứng dậy trở lại tư thế ban đầu, thở ra chậm rãi.
- Lặp lại: động tác này từ 10-15 lần.
Kéo cơ hông
Bài tập kéo cơ hông
Động tác kéo cơ hông là một bài tập giúp mở rộng các cơ quanh vùng hông và bụng dưới, tăng cường khả năng di chuyển và giảm đau trong quá trình sinh. Dưới đây là cách thực hiện động tác kéo cơ hông đúng cách cho bà bầu:
- Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước.
- Bước chân trái: Bước chân trái về phía trước, hạ thấp đầu gối trái để tạo một góc vuông giữa cẳng chân và mặt đất.
- Đưa chân phải ra sau: Bước chân phải lùi lại phía sau, đồng thời hạ đầu gối phải xuống mặt đất.
- Cúi người về phía trước: Cúi người nhẹ về phía trước, giữ lưng thẳng. Đặt tay trái lên đùi trái để hỗ trợ cân bằng.
- Nâng tay phải: Nâng tay phải lên trên đầu và duỗi thẳng ra.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế này trong vài giây để cảm nhận sự kéo giãn của cơ hông.
- Đổi bên: Sau khi thực hiện xong, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này trên bên còn lại.
Tập tay
Bài tập tay
Tập tay là một trong những bài tập giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng vận động và giúp giảm căng thẳng trong quá trình mang thai. Dưới đây là một số động tác tay an toàn cho bà bầu:
- Nắm tay:
- Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Nắm tay với người đối diện hoặc người thân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây và lặp lại 5-10 lần.
- Nắm tay và kéo:
- Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Nắm tay với người đối diện hoặc người thân.
- Kéo nhẹ tay của đối phương về phía mẹ, sau đó trả về vị trí ban đầu.
- Lưu ý rằng mẹ không nên kéo quá mạnh.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 10-15 giây và lặp lại 5-10 lần.
- Nắm tay và xoay:
- Đứng thẳng hoặc ngồi, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Nắm tay với người đối diện hoặc người thân.
- Xoay cơ thể sang một bên, giữ vững tay của đối phương và xoay ngược trở lại vị trí ban đầu.
- Lưu ý rằng mẹ không nên xoay quá mạnh.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 10-15 giây và lặp lại 3-5 lần.
Thở bụng
Bài tập thở bụng
Tập thở bụng là một trong những bài tập quan trọng giúp bà bầu trong tháng cuối thai kỳ dễ sinh, giảm đau hiệu quả. Khi thực hiện tập thở bụng đúng cách, mẹ bầu sẽ tăng cường khả năng thở sâu, giảm căng thẳng và nâng cao sự linh hoạt của cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện tập thở bụng:
- Tư thế thoải mái: Ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.
- Hít vào: Từ từ hít sâu vào qua mũi, để khí vào phổi và cảm nhận sự nở rộng của phần bụng dưới bàn tay.
- Giữ hơi: Giữ hơi trong vài giây để cảm nhận sự thư giãn của cơ bụng.
- Thở ra: Từ từ thở ra qua miệng hoặc mũi, cảm nhận phần bụng co lại khi khí thoát ra.
- Lặp lại: Tiếp tục lặp lại quá trình hít vào và thở ra vài lần, đảm bảo thực hiện mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất.
Mẹ có thể thử những gợi ý các bài tập giúp chuyển dạ nhanh cho mẹ bầu tháng cuối. Hy vọng thông tin Mama Maia Spa cung cấp sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình chuẩn bị và chăm sóc thai kỳ. Trải nghiệm dịch vụ chăm sóc bầu và massage thai tại spa được xem là một phương pháp tuyệt vời để giúp bà bầu thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng hiệu quả.
Bạn có thể tham khảo tại các spa chăm sóc bầu uy tín như Mama Maia Spa, bạn sẽ được trải qua liệu trình massage bầu chuyên sâu với kỹ thuật tiên tiến lấy cảm hứng từ Nhật Bản. Đội ngũ chuyên viên giàu kinh nghiệm sẽ chăm sóc tận tâm, mang lại cảm giác thư thái và sức khỏe tốt cho cả mẹ bầu lẫn thai nhi.
Mama Maia Spa với đội ngũ chăm sóc tận tình chu đáo
Nếu bạn đang ở Hà Nội và muốn tìm một địa chỉ spa đáng tin cậy để thư giãn và chăm sóc bầu, Mama Maia Spa là một lựa chọn hoàn hảo mà bạn không thể bỏ qua.
