Sau quá trình sinh nở, việc tập luyện và chăm sóc tầng sinh môn là rất quan trọng để phục hồi sức khỏe và sự tự tin của mẹ. Hãy cùng tìm hiểu về 3 bài tập cho tầng sinh môn mẹ sau sinh giúp phục hồi sức khỏe an toàn.
Tìm hiểu về tầng sinh môn
Tầng sinh môn là khoảng trống giữa hậu môn và bìu ở nam và giữa hậu môn và âm hộ ở nữ. Nó nằm ở phía dưới vùng xương chậu và bao gồm các cơ, dây chằng và mô hỗ trợ các cơ quan trong vùng chậu.
Tầng sinh môn đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tình dục, sinh sản và bài tiết. Nó cũng giúp hỗ trợ các cơ quan nội tạng và duy trì sự cân bằng của cơ thể.
Cấu tạo của tầng sinh môn
Tầng sinh môn được chia thành ba phần chính:
- Tầng nông: Bao gồm da, mô và các tĩnh mạch.
- Tầng trung gian: Bao gồm cơ, dây chằng và mô liên kết.
- Tầng sâu: Bao gồm cơ, dây chằng và mô liên kết bao quanh các cơ quan nội tạng.
Chức năng của tầng sinh môn
Tầng sinh môn có một số chức năng quan trọng, bao gồm:
- Hỗ trợ các cơ quan nội tạng: Tầng sinh môn giúp hỗ trợ các cơ quan trong vùng chậu, bao gồm bàng quang, trực tràng và tử cung.
- Kiểm soát bài tiết: Tầng sinh môn giúp kiểm soát việc bài tiết nước tiểu và phân.
- Chức năng tình dục: Tầng sinh môn đóng một vai trò quan trọng trong chức năng tình dục ở cả nam và nữ.
- Sinh sản: Tầng sinh môn là nơi sinh ra em bé ở phụ nữ.
Bật mí 3 bài tập cho tầng sinh môn cho mẹ sau sinh
Bài tập Kegel
Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, giúp kiểm soát tốt hơn việc đi tiểu, đại tiện và ngăn ngừa sa tử cung.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
- Hít vào và siết chặt cơ sàn chậu như thể bạn đang cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu.
- Các chị em cần giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả lỏng 10 giây tiếp theo
- Lặp lại 10 lần.
- Ban đầu, bạn có thể chỉ cảm thấy cơ sàn chậu co lại một chút. Khi bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ có thể siết chặt cơ bắp mạnh hơn và lâu hơn.
Bài tập co duỗi cơ mông
Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và đùi, giúp hỗ trợ tầng sinh môn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
- Siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn, giữ trong 5 giây.
- Hạ phần hông xuống sàn đồng thời thả lỏng cơ.
- Lặp lại 10 lần.
Bài tập squat
Bài tập squat giúp tăng cường cơ mông, đùi và bắp chân, giúp hỗ trợ tầng sinh môn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.
- Giữ trong 5 giây, sau đó đứng dậy trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
Một số điều trước khi tập các bài tập cho tầng sinh môn mà mẹ nên biết
- Cần phải đảm bảo chắc chắn rằng phần tầng sinh môn của bạn đã lành hoàn toàn
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào sau sinh, đặc biệt là nếu mẹ có vết khâu tầng sinh môn.
- Bắt đầu từ từ với số lượng ít lần lặp lại và tăng dần theo thời gian.
- Lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy sức khỏe không ổn định
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn nào, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Ngoài ra, mẹ sau sinh cũng nên:
- Đi bộ thường xuyên.
- Tập yoga hoặc Pilates.
- Ngồi bồn tắm nước ấm.
- Massage tầng sinh môn bằng dầu dừa hoặc dầu jojoba.
Bài viết trên đây là những chia sẻ về 3 bài tập cho tầng sinh môn mẹ sau sinh nên biết. Sau quá trình sinh, việc chăm sóc cơ thể và ăn uống, tập luyện là rất quan trọng để mẹ có thể phục hồi sức khỏe một cách nhanh chóng. Để biết thêm thông tin, các chị em có thể tìm hiểu về dịch vụ chăm sóc sau sinh tại Mama Maia Spa- spa chăm sóc sau sinh một địa chỉ uy tín với hàng nghìn mẹ sau sinh đã tin dùng.
Tại Mama Maia Spa, các chị em sẽ được trải nghiệm các dịch vụ massage sau sinh chuyên nghiệp, kết hợp với kỹ thuật bấm huyệt theo phong cách Nhật để giảm đau và mệt mỏi trên cơ thể, đồng thời loại bỏ các chất thừa. Ngoài ra, liệu pháp đá nóng và ngâm chân thảo dược cũng giúp kích thích quá trình tuần hoàn máu, giúp chị em có giấc ngủ sâu hơn, giảm cân sau sinh một cách hiệu quả. Nếu muốn giảm cân sau sinh và lấy lại vóc dáng, các chị em cũng có thể xem xét dịch vụ massage giảm béo tại Mama Maia Spa.
