Sau sinh các chuyên gia khuyến nghị rằng sau khoảng 4 tuần sau sinh, mẹ có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng với các hoạt động như đi bộ, yoga dành cho mẹ sau sinh. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập có độ cường độ cao và tập luyện với mục tiêu giảm cân và định hình vóc dáng, mẹ cần chờ đợi khoảng 2-3 tháng sau khi sinh mổ. Dưới đây là một số bài tập phục hồi sức khỏe sau sinh mổ mẹ nên biết:
Bài tập cho hông
Bài tập hông cho nữ sau sinh phục hồi sức khoẻ nhanh chóng
Nằm ngửa trên sàn nhà với chân duỗi thẳng và song song với mặt đất. Đặt hai tay về hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Hít vào và giữ cho bụng căng nhưng vẫn thoải mái.
Bắt đầu bằng cách nâng mông lên khỏi mặt đất, giữ vững trong khoảng 10 giây. Trong thời gian này, cố gắng tập trung vào việc co cơ hông và hông trên để duy trì tư thế.
Sau đó, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thở ra.
Lặp lại bài tập này cho một số lần kháng cần hoặc theo hướng dẫn của chuyên gia tập luyện. Đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế và không làm tổn thương cơ thể.
Bài tập Kegels
Dù không trải qua quá trình sinh thường, nhưng việc mang thai trong suốt 9 tháng cũng có thể gây ra sự suy giảm của cơ sàn chậu, gây ra những vấn đề về độ co và độ lỏng của cơ âm đạo. Một cách hiệu quả và đơn giản nhất để phục hồi cơ sàn chậu là thực hiện các bài tập Kegels để tăng cường cơ âm đạo. Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần mỗi ngày, thậm chí cả khi bạn đang thực hiện các hoạt động khác.
Để xác định vị trí của cơ âm đạo, bạn có thể sử dụng một ngón tay để đưa vào âm đạo và cố gắng cảm nhận cảm giác khi co và nới lỏng cơ âm đạo. Luyện tập Kegels tương tự như cách bạn co cơ âm đạo khi giữ lại nước tiểu, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này nhiều lần, kết hợp với việc thở chậm và đều. Trong quá trình thực hiện, hãy chắc chắn rằng bạn không có cơ bụng, lưng, mông hoặc chân.
Bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập Kegels, bạn có thể cải thiện đáng kể sức mạnh và độ co của cơ âm đạo, giúp cải thiện tình trạng của cơ sàn chậu và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiểu tiện hoặc đau nhức ở khu vực này.
Bài tập cho lưng
Bài tập lưng giúp cải thiện khoẻ linh hoạt của lưng
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng cách quỳ gối, đặt hai chân ra mở rộng bằng vai. Hơi tay buông tự nhiên về hai bên cơ thể.
- Nắm tay lại với nhau và đưa tay lên qua đầu, cố gắng duỗi toàn bộ cơ thể.
- Từ từ cúi người về phía trước, cho đến khi hai tay chạm đến sàn nhà. Trong quá trình này, hãy giữ cho lưng thẳng và không uốn cong.
- Giữ vững trong tư thế cúi người và cố gắng cảm nhận sự kéo căng nhẹ ở lưng.
- Sau đó, từ từ quay trở lại tư thế ban đầu, với lưng thẳng và đầu gối giữa hai bàn chân.
- Lặp lại bài tập này khoảng từ 4 đến 8 lần, tuỳ thuộc vào cảm giác và khả năng của bạn.
Bằng cách thực hiện đúng cách và đều đặn, bài tập này có thể giúp cải thiện sức mạnh và linh hoạt của lưng, từ đó giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đau lưng sau sinh. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó khăn hoặc đau đớn nào, hãy ngừng ngay lập tức và tìm kiếm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia về tập luyện.
Bài tập tăng cường cơ bắp
Hai tay đặt song song với mặt đấy
Sau đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hơi tay về phía trên đầu.
- Hạ phần thân trước xuống, đầu gối chạm đất. Hai tay đặt song song với mặt đất, nằm trên sàn nhà.
- Từ từ nâng đầu gối lên cao, duỗi cơ thể đồng thời. Giữ cho chân, hông và lưng trên cùng một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây, tập trung vào cảm giác căng cơ bắp.
- Sau đó, từ từ trở lại tư thế ban đầu và nghỉ ngơi.
- Lặp lại bài tập từ 2 đến 4 lần, tuỳ thuộc vào sức mạnh và sự thoải mái của bạn.
Bằng cách thực hiện đúng và đều đặn, bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp và giảm nguy cơ cảm giác mỏi mệt. Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể và ngưng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc không thoải mái nào.
Bài tập tay và chân
Bài tập tay và chân giúp phục hồi sức khoẻ sau sinh mổ các mẹ nên biết
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Giang thẳng tay về phía trước, giữ cánh tay thẳng và bắt đầu vẽ những đường tròn trong không khí với ngón tay. Bắt đầu với các đường tròn có chiều rộng vừa phải. Thực hiện này trong khoảng 5 phút.
- Sau đó, dần giảm kích thước của các vòng tròn và bắt đầu xoay ngược lại. Nghỉ một chút và sau đó tiếp tục với lần lượt.
Bằng cách thực hiện đúng cách và đều đặn, bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cả tay và chân. Hãy nhớ thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và kiểm soát để tránh chấn thương.
Trên đây là 5 bài tập cơ bản giúp phục hồi sức khoẻ sau sinh mổ mà các mẹ nên biết. Bên cạnh đó, để mẹ sau sinh có thể nhanh chóng hồi phục cả về tinh thần lẫn thể chất thì việc chăm sóc sau sinh đúng cách là rất quan trọng. Các mẹ có thể xem Mama Maia Spa là một lựa chọn lý tưởng cho những mẹ muốn tìm nơi để gửi gắm đảm bảo an toàn sức khoẻ.
Quy trình chăm sóc sau sinh VIP tại Mama Maia Spa đã được rất nhiều bà mẹ chứng minh là hiệu quả. Khi đến đây, bạn sẽ được tận hưởng các dịch vụ như massage sau sinh, bấm huyệt, đắp bùn cứu… giúp giảm mệt mỏi, cải thiện sức khỏe nhanh chóng và mang lại cảm giác sảng khoái cho tinh thần của mẹ sau sinh.
* Quy trình chăm sóc sau sinh VIP tại Mama Maia Spa được nhiều bà mẹ tin dùng
Thêm vào đó, Mama Maia Spa còn cung cấp dịch vụ chăm sóc sau sinh tại nhà tiện lợi, giúp mẹ sau sinh không cần phải ra khỏi nhà vẫn có trải nghiệm chăm sóc tốt như ở spa. Với các gói chăm sóc tại nhà, bạn sẽ được trải nghiệm kỹ thuật massage body chuyên sâu, chăm sóc da mặt trong 90 phút hoặc gói 120 phút massage body cao cấp kèm chăm sóc da mặt. Tất cả đều được thực hiện bởi các chuyên viên có kinh nghiệm và được hướng dẫn bởi chuyên gia, đảm bảo chất lượng và hiệu quả.
Liệu trình gói dịch vụ chăm sóc mẹ bầu sau sinh tại Mama Maia Spa
Chúc các mẹ thành công!
