Intermittent Fasting 20/4 hay nhịn ăn gián đoạn 20/4 là một chế độ giảm cân nâng cao được rất nhiều người áp dụng hiện nay. Thông thường, chúng ta thường áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8. Tuy nhiên với những ai muốn đẩy nhanh tốc độ giảm cân, chế độ 20/4 sẽ là sự lựa chọn lí tưởng. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn thực đơn IF 20/4 giúp giảm cân khoa học!
Tìm hiểu về IF 20/4
Phương pháp IF 20/4 tức là bạn ăn trong 4 tiếng và nhịn ăn 20 tiếng còn lại
IF là viết tắt của cụm từ Intermittent Fasting, có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn. Đây là phương pháp ăn uống giảm cân xoay vòng quanh 2 khung thời gian, đó là ăn và nhịn. Nói một cách dễ hiểu, nếu bạn áp dụng IF thì thời gian một ngày của bạn sẽ được chia làm 2 giai đoạn tách biệt nhau: giai đoạn được ăn và giai đoạn nhịn ăn.
Trong IF có rất nhiều chế độ khác nhau, phổ biến nhất hiện nay là chế độ 16/8. Chế độ 16/8 được hiểu đơn giản là bạn ăn trong vòng 8 tiếng và nhịn 16 tiếng còn lại. Như vậy IF 20/4 cũng tương tự, bạn sẽ ăn trong vòng 4 tiếng và nhịn trong 20 tiếng còn lại. Trong thời gian nhịn ăn, bạn sẽ chỉ được uống nước lọc, cà phê hoặc trà không đường sữa.
Cách áp dụng phương pháp IF 20/4
Luôn chú ý nguyên tắc calo in < calo out, ăn nhiều rau xanh, trái cây
Để áp dụng phương pháp Intermittent Fasting để giảm béo cũng như cải thiện vóc dáng, bạn cần chú ý một số nguyên tắc dưới đây:
- Thời gian ăn chỉ kéo dài trong 4 tiếng. Trong 4 tiếng này, bạn có thể chia làm 2 – 3 bữa ăn, nhiều hơn hoặc ít hơn đều được, miễn sao phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Cách phổ biến nhất được nhiều người áp dụng là bỏ bữa sáng, ăn từ 12h trưa tới 16h chiều. Bạn sẽ có 2 bữa ăn bao gồm 1 bữa trưa và 1 bữa tối sớm.
- Trong 20 tiếng còn lại, bạn tuyệt đối không được ăn bất cứ thứ gì. Nếu cảm thấy thèm ăn, bạn hãy uống nước lọc, trà hoặc cà phê không đường sữa. Chúng sẽ phần nào giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn.
- Hãy luôn ghi nhớ rằng nguyên tắc giảm cân là calo in < calo out. Vậy nên trong khoảng thời gian 4 tiếng được ăn, bạn nên tránh mang tâm lí “ăn bù”, tức là ăn thật nhiều, ăn “vô tội vạ”. Hãy ưu tiên các các loại rau xanh, trái cây hay thực phẩm giàu protein sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn nhanh chóng hơn.
- Cơ thể của bạn sẽ cần 3 – 7 ngày để làm quen với cách ăn uống mới này. Thời gian đầu bạn có thể sẽ có cảm giác đói nhưng dần dần cơ thể sẽ thích nghi và cảm giác này sẽ biến mất.
Một số tác dụng của chế độ ăn kiêng IF 20/4
Áp dụng phương pháp IF 20/4 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như sau đây:
- Giảm cân nhờ giảm mỡ: Nhịn ăn gián đoạn giúp hạn chế thời gian cơ thể tiêu thụ calo, do đó việc tiêu thụ calo trở nên khó khăn hơn. Ăn kiêng theo chế độ IF 20/4 giúp cho việc duy trì tình trạng thiếu hụt calo dễ dàng hơn, cải thiện tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất, có nghĩa là cơ thể sẽ dễ dàng chuyển đổi từ việc sử dụng carbohydrate từ thức ăn sang sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể.
- Khả năng kháng insulin thấp hơn: Kháng insulin là kết quả của chế độ ăn uống hiện đại ở phương Tây, nơi mà người ta ăn vặt trong cả ngày. Khi kết hợp với việc ăn đồ ăn vặt qua chế biến thì cơ thể có thể trở nên đề kháng với insulin được giải phóng, trong khi cơ thể bạn đang cố gắng giảm mức tiêu thụ đường trong máu. Lúc này, việc nhịn ăn gián đoạn được chứng minh là giúp ổn định lượng đường huyết và cải thiện độ nhạy của insulin.
- Giảm các quá trình viêm trong cơ thể: Viêm là cách mà cơ thể phản ứng lại với nhiễm trùng và virus để bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên tình trạng bị viêm quá mức có thể gây ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch. Bằng cách thực hiện thực đơn nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp giảm nguy cơ bị viêm mãn tính với các giảm bạch cầu đơn nhân – tế bào gây viêm.
- Cải thiện mức năng lượng: Nhịn ăn có thể cải thiện tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất, giúp dễ dàng chuyển đổi giữa việc sử dụng nguồn nguyên liệu khác nhau. Khi bạn ít phụ thuộc vào carbohydrate từ thực phẩm để cung cấp năng lượng thì có thể chuyển sang sử dụng mỡ dự trữ trong cơ thể để hoạt động trong cả ngày.
Gợi ý thực đơn IF 20/4 trong 7 ngày giúp bạn giảm cân khoa học
Như đã nói ở trên, việc lựa chọn khung giờ 4 tiếng ăn thế nào sẽ phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn. Bạn hãy lựa chọn cho mình một khung giờ thuận tiện, thoải mái nhất. Ở thực đơn IF 20/4 gợi ý dưới đây, mỗi ngày bạn sẽ có 2 bữa ăn.
Ngày 1:
- Bữa 1: Một suất salad trộn với rau xanh, hạt điều, trái cây, ức gà.
- Bữa 2: Cơm gạo lứt và bông cải xanh luộc, cá ngừ áp chảo.
Ngày 2:
- Bữa 1: Bánh mì đen sandwich thịt hun khói, rau sống và hành tây.
- Bữa 2: Salad hải sản với tôm, cá hồi, xà lách, cà chua bi và sốt sữa chua.
Thực đơn 7 ngày IF 20/4 giúp bạn giảm cân khoa học
Ngày 3:
- Bữa 1: Mỳ lứt xào hải sản (tôm, mực) và rau cải chip
- Bữa 2: Súp rau củ, nấm và thịt gà xé
Ngày 4:
- Bữa 1: Bánh mì sandwich bò nướng, cà chua bi, xà lách.
- Bữa 2: Salad trộn rau xanh, trái cây và cá hồi nướng
Ngày 5:
- Bữa 1: Cơm gạo lứt, canh rau ngót thịt băm, trứng ốp la.
- Bữa 2: Thịt gà nướng ăn kèm rau củ hấp (cà rốt, bông cải xanh, su su)
Ngày 6:
- Bữa 1: Mỳ Konjac nấu spaghetii bò bằm
- Bữa 2: Súp bí đỏ nấu tôm
Ngày 7
- Bữa 1: Cháo gạo lứt ăn kèm gà xào nấm
- Bữa 2: Gỏi bò sốt Thái và khoai lang luộc
Trên đây là gợi ý thực đơn IF 20/4 giảm cân khoa học mà bạn nên tham khảo. Ngoài ra, nếu bạn muốn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn mà vẫn an toàn cho sức khoẻ, hãy thực hiện dịch vụ massage giảm béo tại các spa chất lượng, uy tín. Đây là phương pháp giảm cân không phẫu thuật, không xâm lấn, không gây hại cho sức khoẻ được rất nhiều chị em áp dụng hiện nay. Và một trong những địa chỉ spa giảm béo hàng đầu hiện nay là Mama Maia Spa.
Giảm mỡ an toàn, tự nhiên nhờ phương pháp massage giảm béo tại spa uy tín
Mama Maia Spa chuyên cung cấp các liệu trình được xây dựng bởi các chuyên gia đầu ngành. Vì thế chị em có thể đặc biệt yên tâm về chất lượng, mỗi khách hàng sẽ được xây dựng một liệu trình phù hợp với thể trạng riêng của mình. Chị em đến đây sẽ được trải nghiệm phương pháp đánh tạn mỡ tự nhiên nhờ kỹ thuật massage bấm huyệt đến từ Nhật Bản, đắp bùn cứu thải độc, kết hợp với công nghệ hóa lỏng mỡ tầng sâu giúp đào thải tự nhiên ra bên ngoài. Mama Maia Spa đã đồng hành cùng 300.000 khách hàng trên con đường làm đẹp, chăm sóc cơ thể. Từ đó giúp chị em giảm béo, giảm cân sau sinh lấy lại được sự tự tin, viên mãn trong cuộc sống.
Tổng hợp: Dương Hoàng
