Bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh là một chủ đề quan trọng mà mọi phụ nữ mang thai nên quan tâm, nhất là trong những tháng cuối cùng của thai kỳ. Việc lựa chọn và thực hiện đúng các bài tập không chỉ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và tinh thần tốt mà còn có thể hỗ trợ quá trình sinh nở trở nên dễ dàng và an toàn hơn. Trong bài viết này, Mama Mai Spa sẽ hướng dẫn các mẹ bầu những bài tập tốt nhất, được các chuyên gia khuyên dùng, để chuẩn bị cho giai đoạn quan trọng này.
Lợi ích của tập thể dục ở tháng 9 thai kỳ
Tập thể dục trong tháng cuối cùng của thai kỳ có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, nhưng cần phải thực hiện một cách cẩn thận và theo sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích tiêu biểu của việc tập thể dục ở tháng thứ 9 của thai kỳ.
- Tạo điều kiện thuận lợi cho sinh thường, giúp mẹ bầu trải nghiệm sinh nở tự nhiên, giảm tình trạng sinh mổ.
- Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng và cơ sàn chậu, giúp thai nhi di chuyển vào vị trí thuận lợi cho việc sinh nở và giảm thời gian chuyển dạ.
- Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ sinh non.
- Duy trì cân nặng ở mức độ vừa phải trong thai kỳ giúp mẹ bầu tránh rạn da, đồng thời đảm bảo sức khỏe cho bản thân và thai nhi.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng, giúp giảm bớt áp lực lên cột sống và giảm đau lưng.
- Giúp giải phóng endorphins, hormone mang lại cảm giác hạnh phúc và giúp giảm stress, lo lắng thường gặp ở phụ nữ mang thai.
- Cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn, giảm tình trạng mất ngủ thường gặp ở phụ nữ mang thai.
- Giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao và tiền sản giật.
- Giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, giúp mẹ bầu phục hồi sau sinh nhanh hơn.
Việc tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho mẹ bầu
Một số bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh
Trong tháng cuối của thai kỳ, việc tập thể dục vẫn quan trọng nhưng cần được thực hiện một cách nhẹ nhàng và an toàn. Dưới đây là một số bài tập được khuyên dùng cho phụ nữ ở giai đoạn này, với mục tiêu làm cho quá trình chuyển dạ và sinh nở dễ dàng hơn.
1. Bài tập Kegel
Bài tập này giúp tăng cường các cơ sàn chậu, quan trọng cho quá trình sinh nở và phục hồi sau sinh. Thực hiện bằng cách co và giãn các cơ quanh âm đạo và hậu môn giúp kiểm soát tiểu tiện và đại tiện, hỗ trợ quá trình chuyển dạ và sinh nở.
- Cách thực hiện:
- Thắt chặt cơ sàn chậu như đang nhịn tiểu hoặc nhịn đại tiện.
- Giữ nguyên trong 5 giây, sau đó thả lỏng 10 giây.
- Lặp lại 10 lần, mỗi ngày thực hiện 3-4 lần.
Bài tập bầu Kegel cho mẹ tháng cuối thai kỳ
2. Bài tập Squat
Squat giúp tăng cường cơ đùi, hông, và cơ sàn chậu, đồng thời mô phỏng tư thế sinh tự nhiên. Thực hiện squat sâu có thể giúp mở rộng khung xương chậu, giúp mẹ bầu dễ dàng di chuyển và hỗ trợ quá trình chuyển dạ.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai mũi chân hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thấp người xuống như đang ngồi vào ghế, giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó đứng lên.
- Lặp lại 10 lần, mỗi ngày thực hiện 2-3 lần.
Bài tập bầu Squat cho mẹ tháng cuối thai kỳ
3. Bài tập đi bộ
Đi bộ là một cách tuyệt vời để duy trì sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể mà không gây áp lực lớn lên cơ thể. Đi bộ nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, giúp mẹ bầu dễ dàng di chuyển và hỗ trợ quá trình chuyển dạ.
Cách thực hiện:
- Đi bộ với tốc độ vừa phải, khoảng 30 phút mỗi ngày.
- Nên đi bộ trên địa hình bằng phẳng, tránh đi bộ trên địa hình gồ ghề hoặc dốc.
Đi bộ thường xuyên giúp mẹ dễ sinh bé
4. Bài tập Yoga
Có nhiều lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai, tập trung vào việc duy trì sự linh hoạt, cải thiện hơi thở, và giảm stress. Các tư thế như Cat-Cow, Seated Side Bend, và Gentle Twist có thể rất hữu ích.
Cách thực hiện:
- Tham gia các lớp yoga dành cho bà bầu hoặc tập yoga tại nhà với các video hướng dẫn.
- Nên tập các bài tập yoga nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe và tình trạng thai kỳ.
Luyện tập Yoga đều đặn giúp mẹ dẻo dai cơ thể
5. Bài tập Bơi lội
Bơi lội và tập luyện trong nước có thể giúp giảm bớt áp lực trên cột sống và khớp, đồng thời cung cấp một bài tập tim mạch tốt mà không làm tăng nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bơi lội với tốc độ vừa phải, khoảng 30 phút mỗi ngày.
- Nên bơi lội ở hồ bơi có nước sạch và an toàn.
Bài tập bơi cho bà bầu cuối tháng dễ sinh
6. Pilates cho bà bầu
Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng, hỗ trợ cơ thể chịu đựng cân nặng của thai nhi và chuẩn bị cho việc sinh nở. Hãy tìm những lớp học pilates dành cho phụ nữ mang thai.
Luyện tập pilates cho bà bầu
7. Tư thế Bướm (Butterfly stretch)
Ngồi xuống với hai bàn chân chạm vào nhau và đầu gối mở ra hai bên, nhẹ nhàng đẩy đầu gối về phía sàn nhà để căng cơ háng và chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Luyện tập tư thế bướm cho bà bầu
Những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập cho bà bầu
Khi thực hiện bài tập cho bà bầu, đặc biệt là trong giai đoạn cuối của thai kỳ, việc tuân thủ các biện pháp an toàn là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe của cả mẹ và bé. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng cần được ghi nhớ.
Trước khi tập
- Trước khi bắt đầu hoặc thay đổi chương trình tập luyện, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng các hoạt động đó an toàn cho bạn và thai nhi. Bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe của bạn và tư vấn các bài tập phù hợp.
- Luôn bắt đầu với bài khởi động nhẹ nhàng và kết thúc với các động tác co giãn để tránh chấn thương. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Nên dành 5-10 phút để khởi động trước khi tập luyện.
- Nên chọn trang phục thoải mái, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước.
Trước khi tập luyện bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh
Trong khi tập
- Nên tập luyện với cường độ vừa phải, không nên tập quá sức. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.
- Nên tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Nếu không chắc chắn về kỹ thuật, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc giáo viên.
- Tránh các bài tập có thể gây nguy hiểm cho mẹ bầu và thai nhi, như các bài tập có nguy cơ té ngã, va đập hoặc cần gắng sức quá nhiều.
- Sau tam cá nguyệt thứ nhất, tránh các bài tập nằm ngửa vì có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung.
- Tránh tập luyện quá sức hoặc trong điều kiện nóng bức, vì điều này có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và gây hại cho thai nhi.
Quá trình tập bài tập thể dục giúp cho bà bầu tháng cuối dễ sinh
Sau khi tập
- Hạ nhiệt giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường sau khi tập luyện. Nên dành 5-10 phút để hạ nhiệt sau khi tập luyện.
- Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện để giúp cơ thể phục hồi.
- Nếu cảm thấy bất kỳ dấu hiệu bất thường nào sau khi tập luyện, hãy đi khám bác sĩ.
Mẹ bầu nên vận động từ từ nhẹ nhàng sau khi tập thể dục xong
Như vậy, bài tập cho bà bầu tháng cuối dễ sinh không chỉ là bước chuẩn bị quan trọng cho quá trình sinh nở mà còn giúp mẹ bầu cảm thấy tự tin và thoải mái hơn trong suốt thời gian mang thai. Qua bài viết này, Mama Maia Spa hy vọng các mẹ đã tìm được những thông tin hữu ích và những bài tập phù hợp để áp dụng trong cuộc sống hàng ngày. Đừng quên, sự an toàn và thoải mái của mẹ bầu là ưu tiên hàng đầu. Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, hạnh phúc và một quá trình sinh nở suôn sẻ, dễ dàng!
Ngoài ra mẹ bầu cũng cần chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất lẫn tinh thần để chào đón con yêu chào đời. Mama Maia Spa tự hào mang đến dịch vụ chăm sóc bầu chuyên nghiệp với đội ngũ chuyên viên giàu kinh nghiệm, 100% chuyên viên tại Mama Maia Spa đều là các điều dưỡng được đào tạo bài bản, có kinh nghiệm và tận tâm.
Liệu trình chăm sóc sau sinh tại Mama Maia Spa luôn được các chị em Việt tin yêu
Đến với Mama Maia Spa, mẹ bầu sẽ được:
- Chăm sóc, nâng niu từ đầu đến chân với 15 bước massage bầu toàn diện: ngâm chân bằng thảo dược, chăm sóc da mặt trắng hồng, massage cổ, vai, gáy, lưng, hông, chân …bằng động tác massage điêu luyện cùng kỹ thuật chuyên nghiệp.
- Được thư giãn trong không gian spa sang trọng tiêu chuẩn 5 sao, thoang thoảng hương thơm và đắm chìm cùng những bản nhạc ballad dịu êm.
- Được các kỹ thuật viên chăm sóc tận tình, chu đáo, ghi nhớ từng thói quen, sở thích nhỏ.
- Được thổi bay mọi nhức mỏi của cơ thể nhất là những vùng chịu nhiều sức ép khi mang bầu, không còn phù nề, nhức mỏi, cải thiện tuần hoàn máu và lưu thông khí huyết.
- Xóa tan mọi stress, mất ngủ, đau đầu của “bà bầu cau có”, mang đến cảm giác tươi trẻ, sảng khoái.
- Được tư vấn miễn phí chế độ dinh dưỡng và hỗ trợ các dịch vụ sinh đẻ, khám thai tại các bệnh viện, phòng khám và cơ sở uy tín cùng các dịch vụ sức khỏe khác của Mama Maia spa.
- Được nhận thêm nhiều quà tặng hấp dẫn từ Mama Maia Spa.
