2708 lượt xem

Tự lên thực đơn giảm cân khoa học là vấn đề được nhiều chị em quan tâm. Bài viết dưới đây sẽ mách bạn một số thực đơn giảm cân khoa học nhất sao cho đạt được kết quả như ý mà không ảnh hưởng đến sức khỏe nhé.

Nguyên tắc khi áp dụng thực đơn giảm cân khoa học nhất

Phần lớn những người mới bắt đầu giảm cân thường gặp khó khăn khi áp dụng chế độ ăn kiêng. Vậy như nào mới là thực đơn giảm cân khoa học nhất. Dưới đây là một số nguyên tắc khi thực hiện một thực đơn giảm cân khoa học mà chị em nên nắm vững:

Bổ sung nhiều chất xơ, protein và hạn chế tinh bột

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Chị em nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ vào thực đơn giảm cân như: rau củ quả, các loại trái cây tươi… Bởi chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Đồng thời, để giảm lượng mỡ thừa, chị em nhớ lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như: thịt ức gà. Ngoài ra, chị em nên  sử dụng nguồn đạm từ thực vật như một số loại hạt. Bởi cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên dạ dày của chị em sẽ không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Ngoài ra, chị em đặc biệt muốn giảm cân sau sinh không nên ăn quá nhiều tinh bột bởi trong tinh bột có chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Phần năng lượng nạp vào nhỏ hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu thụ

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà chị em hấp thụ hàng ngày. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể: sinh hoạt, vận động thể chất, tiêu hóa, trao đổi chất,…

Vì thế, để giảm cân một cách khoa học, chị em nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bằng cách là chị em có thể bổ sung các thực phẩm ít calo vào thực đơn giảm cân khoa học hoặc vận động thể chất nhiều hơn có thể. Đặc biệt, chị em lưu ý tuyệt đối không nên nhịn ăn bởi khi đó, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Các bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau một khoảng thời gian dài từ 5-6 tiếng. Thời gian giữa các bữa ăn khá lâu dễ khiến nhiều chị em có cảm giác bị thèm ăn và dẫn đến việc hấp thụ quá nhiều lượng calo vào cơ thể. Từ đó sẽ bị thừa năng lượng và tích tụ mỡ gây tăng cân.

Để tránh tình trạng ăn quá nhiều trong một bữa và hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn, chị em nên chia nhỏ thành 5 bữa ăn mỗi ngày. Sau một thời gian thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại, hạn chế tối đa lượng calo nạp vào. Ở những bữa phụ, chị em nên ăn vặt bằng hoa quả, ngũ cốc để vừa có cảm giác nhanh no lại không lo bị béo.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Ngoài những nguyên tắc trên, khi áp dụng thực đơn giảm cân thì chị em cần đặc biệt chú ý đến thói quen uống nước mỗi ngày.

Chị em duy trì tối thiểu uống ít nhất từ 2.5-3 lít nước/ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. Có thể kết hợp một số loại nước ép từ rau quả tươi để bổ sung thêm vitamin.

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người bị béo phì của các chuyên gia. Chị em có thể tham khảo các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân dưới đây. Tùy vào tình trạng mỡ dư thừa và mục đích giảm cân của mỗi người mà bạn có thể lựa chọn thực đơn phù hợp với mình.

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Thực đơn Low Carbs giúp giảm cân khoa học

Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến chế độ Low Carb – thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột. Thế nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.

Để duy trì các hoạt động cho cơ thể chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.

Khi áp dụng chế độ Low Carbs thì chị em nên sử dụng các loại thực phẩm như:

  • Thịt lợn nạc, thịt ức gà, trứng, cá, tôm, cua,…
  • Các loại rau xanh, nấm,…
  • Trà xanh, detox hoa quả,…

Gợi ý thực đơn Low-carb

Ngày 1:

  • Bữa sáng: trứng ốp la, dưa chuột
  • Bữa trưa: ức gà, giá xào mướp, canh rau cải
  • Bữa tối: canh tôm rau ngót, thịt bò xào măng

Ngày 2:

  • Bữa sáng: bacon
  • Bữa trưa: cá rán, bắp cải luộc
  • Bữa tối: canh bí nấu sườn, thịt viên

Ngày 3:

  • Bữa sáng: ức gà chiên
  • Bữa trưa và tối: canh cá, gan rán, tôm hấp, canh cua

Ngày 4:

  • Bữa sáng: thịt lợn xông khói và trứng ốp la
  • Bữa trưa: mực xào, canh cải thịt nạc
  • Bữa tối: chả lá lốt, canh bầu nấu hến

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Ngày 5:

  • Bữa sáng: ức gà chiên
  • Bữa trưa và tối: tôm hấp, canh cua, canh cá, gan rán

Ngày 6:

  • Bữa sáng: salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường
  • Bữa trưa: su su luộc, nấm xào thịt
  • Bữa tối: rau muống luộc, chân giò hầm chấm muối tinh

Ngày 7:

  • Bữa sáng: súp rau củ
  • Bữa trưa: canh rau cải nấu thịt, thịt ba chỉ luộc
  • Bữa tối: măng nhồi thịt rán, gà xé phay

Thực đơn Eat Clean

Eat Clean là một trong những thực đơn giảm cân khoa học phổ biến được nhiều chị em áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, chúng ta sẽ hấp thụ món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad… Do đó, thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và chất dinh dưỡng giúp giảm cân an toàn.

Gợi ý thực đơn Eat Clean

Ngày 1:

  • Bữa sáng sinh tố chuối
  • Bữa trưa salad đậu hũ
  • Bữa tối miến trộn gà

Ngày 2:

  • Bữa sán cháo yến mạch
  • Bữa trưa salad đậu
  • Bữa tối rau củ trộn.

Ngày 3:

  • Bữa sáng sữa chua trái cây
  • Bữa trưa trứng luộc cùng món salad trộn
  • Bữa tối thịt nướng và rau luộc

Ngày 4:

  • Bữa sáng trứng luộc
  • Bữa trưa thịt heo luộc
  • Bữa tối cá ngừ áp chảo

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Ngày 5:

  • Bữa sáng sinh tố dâu tây
  • Bữa trưa và bữa tối salad cá hồi kèm dưa chuột cuộn thịt.

Ngày 6:

  • Bữa sáng trứng ốp la
  • Bữa trưa rau trộn
  • Bữa tối cá hồi áp chảo cùng rau luộc

Ngày 7:

  • Bữa sáng măng tây và uống sinh tố bơ
  • Bữa trưa món bò xào rau cần
  • Bữa tối trứng, thịt và rau củ

Nguyên tắc khi giảm cân với chế độ eat clean:

  • Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát tốt lượng thức ăn nạp vào cơ thể thì chị em nên tự nấu ăn tại nhà.
  • Ăn các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa bảo vệ tốt sức khỏe. Đồng thời nên ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… Tuy nhiên trong quá trình chế biến những thực phẩm này, bạn chỉ nên sử dụng các phương pháp đơn giản như: luộc, hấp,… Hạn chế xào nướng chiên dầu mỡ.
  • Thay thế đường chế biến công nghiệp bằng cách sử dụng các loại đường tự nhiên như: đường giảm cân, mật ong, đường mía, đường thốt nốt,…
  • Hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn đóng hộp, các món ăn vặt nhiều dầu mỡ,…
  • Hạn chế tối đa nhất các loại nước uống có cồn và nước có ga.

Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn kiêng hay tập luyện hàng ngày thì chị em cũng có thể tham khảo thêm biện pháp massage giảm béo tại các spa uy tín hiện nay. Mama Maia Spa là một trong các spa có phương pháp giảm béo độc quyền áp dụng kỹ thuật massage bằng tay theo tiêu chuẩn Nhật rất an toàn khi trải nghiệm. Kết hợp cùng kỹ thuật sóng điện từ RF đa cực của Hoa Kỳ giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Massage giảm béo tại Mama Maia Spa

Mách bạn thực đơn giảm cân khoa học nhất

Kỹ thuật sóng điện từ RF tại Mama Maia Spa

Ngoài ra, trong liệu trình giảm béo còn có một số bước hỗ trợ như đắp bùn cứu từ thiên nhiên, nằm lồng hồng ngoại và công nghệ tạo vòng eo quyến rũ nhằm thúc đẩy quá trình giảm béo được diễn ra nhanh chóng hơn.

Đến với Mama Maia Spa, chị em không chỉ được trải nghiệm dịch vụ giảm béo hiệu quả mà còn được lắng nghe chuyên gia tư vấn các chế độ ăn khoa học nhanh lại dáng vóc như ý muốn.

Chị Minh Hương giảm 15kg thành công sau khi đến với Mama Maia Spa